La nutrition des sportifs : Ce qu’il faut savoir sur les glucides, les lipides et les protéines

Pour donner votre pleine mesure quand vous pratiquez un sport, il est important que votre consommation de glucides, de lipides et de protéines soit équilibrée. Suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien constitue un premier pas positif pour vous assurer que vous consommez les quantités de glucides, de protéines et de lipides dont vous avez besoin. Le Guide alimentaire recommande une saine alimentation comprenant un bon équilibre entre les quatre groupes d’aliments. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la façon dont les glucides, les lipides et les protéines peuvent vous aider à donner votre pleine mesure quand vous pratiquez un sport.

De quel apport en glucides, en lipides et en protéines ai-je besoin? 

Si vous aimez pratiquer un sport simplement à titre de passe-temps, en suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous aurez un apport suffisant en glucides, en lipides et en protéines.

Si vous êtes un athlète, pendant l’entraînement, vous aurez sans doute besoin de plus d’aliments que ce que recommande le Guide alimentaire canadien. Suivez les conseils proposés ci-dessous pour vous assurer de consommer les glucides, les lipides et les protéines dont vous avez besoin : 

• Pour la plupart des athlètes, il est préférable de viser un régime alimentaire faible en gras afin de consommer plus de glucides pour l’énergie et de protéines pour la croissance et la réparation des muscles.
• Pour répondre à vos besoins en huile et en matières grasses, ajoutez au moins de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de matières grasses insaturées à votre alimentation quotidienne. Cela peut être de l’huile de canola, d’olive et de soja ou de la margarine molle faible en gras saturés et en gras trans.
• Prenez davantage de fruits et de produits céréaliers pour un apport énergétique supplémentaire pendant les périodes d’entraînement intensif.
• Prenez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses, des produits laitiers et des substituts faibles en gras ainsi des produits céréaliers faibles en gras.
• Prenez des portions supplémentaires de chacun des quatre groupes alimentaires pour combler vos besoins énergétiques.

Que se passe-t-il si mon apport en glucides, en lipides et en protéines est insuffisant?

Si votre apport en calories fournies par les glucides, les lipides et les protéines est insuffisant, votre performance pourrait ne pas être optimale.

À court terme, si vous n'avez pas un apport calorique suffisant :

• Vous risquez de ne pas voir les résultats de votre entraînement
• Vous risquez d’avoir une perte de tissu musculaire pouvant se traduire par une perte de votre force musculaire et de votre endurance 

À long terme, si votre apport calorique est insuffisant :

• Vous risquez de ne pas avoir l’apport en vitamines et minéraux dont vous avez besoin
• Votre système immunitaire risque d’être affaibli
• Vous risquez un déséquilibre hormonal
• Vous pourriez présenter un risque élevé de blessure des muscles, des os ou des tissus conjonctifs
• Les femmes risquent de ne pas avoir des menstruations régulières

Quels sont mes besoins en glucides?

Si vous pratiquez un sport comme le soccer, le hockey ou le tennis ou que vous vous entraînez intensément pendant plus d’une heure, suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien pour commencer. Puis au cours de la journée, prenez quelques portions supplémentaires d’aliments riches en glucides avant votre pratique de sport ou votre entraînement. Voici des exemples de ce qui correspond à une portion alimentaire riche en glucides :

• 1 rôtie avec du beurre d’arachide et du miel
• 1 fruit (une pomme, une poire, une banane ou une nectarine)
• 3/4 tasse (175 ml) de yogourt faible en gras
• 1 muffin faible en gras
• Un petit bol de céréales avec du lait faible en matières grasses
• 1 tasse (250 ml) de lait chocolaté faible en matières grasses

Le nombre de portions supplémentaires dépend de votre poids. Les athlètes plus lourds auront besoin de plus de portions que les athlètes plus légers.

Quels sont mes besoins en protéines? 

Si vous aimez pratiquer des activités physiques (par exemple, pratiquer un sport pour le plaisir ou faire du jogging à l’occasion), suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien pour combler vos besoins en protéines. De nombreuses personnes croient avoir besoin de plus de protéines, mais ce n’est généralement pas le cas.

Vous pourriez avoir besoin de plus de protéines si vous vous entraînez intensivement ou pendant de longues séances (90 minutes ou plus) plusieurs jours par semaine ou si vous essayez d’augmenter votre masse musculaire.

Vous aurez un apport plus élevé en protéines en mangeant quelques portions supplémentaires des groupes alimentaires Lait et substituts et Viande et substituts après votre entraînement et en prenant des collations protéinées au cours de la journée.

Voici des exemples de ce qui correspond à une portion alimentaire riche en protéines :

• 1 tasse (250 ml) de lait ou de lait chocolaté faible en matières grasses
• ¾ tasse (175 ml) de yogourt faible en matières grasses
• 2 ½ onces (75 g) de poitrine de poulet, de poisson ou de viande maigre
• ¼ tasse (60 ml) de noix

Le nombre de portions supplémentaires dont vous avez besoin dépend de votre poids. Les athlètes plus lourds auront besoin de plus de portions que les athlètes plus légers.

Si vous désirez savoir combien de portions alimentaires supplémentaires riches en glucides et en protéines vous devriez prendre, vous pouvez demander à une diététiste professionnelle d’évaluer votre régime alimentaire et de vous faire des recommandations. Trouver une diététiste.

Que devrais-je manger avant de pratiquer un sport?

Environ 2 ou 3 heures avant de pratiquer un sport, prenez un repas riche en glucides, faible en lipides et assez faible en protéines et en fibres pour que la digestion soit rapide. Voici quelques exemples :

• Une rôtie avec du beurre d’arachide et du miel ou de la confiture accompagnée d’un verre de lait écrémé
• Un smoothie aux fruits et au yogourt avec un muffin faible en gras
• Du gruau avec de la cassonade et des amandes, du lait écrémé et une banane
• Du fromage faible en gras, des craquelins et du raisin
• Un petit hamburger maigre sur un petit pain avec de la laitue et de la tomate, accompagné d'une salade et de lait faible en gras
• Un sandwich à la dinde garni de légumes et de fromage, un fruit et une boisson pour sportifs
• Un sandwich fondant au thon faible en gras et un yogourt sans gras

La taille de votre portion dépendra de l’intensité et de la durée de votre séance d’entraînement, de votre sexe et de votre poids.

Si vous n’avez pas le temps de prendre un repas 2 ou 3 heures avant de pratiquer un sport, prenez une collation riche en glucides qui se digère vite.

Que devrais-je manger en faisant du sport? 

Pendant que vous faites du sport, votre organisme a besoin d’aliments ou de liquides faciles à digérer. Les glucides vous aideront à maintenir une glycémie normale, vous permettront de mieux performer et de vous entraîner plus longtemps et plus intensivement.

La meilleure méthode consiste à consommer vos glucides sous la forme d'une boisson pour sportifs, mais dans le cas de séances d'entraînement plus longues, de 2 heures ou plus, il peut être nécessaire d’avoir un apport en glucides provenant d’aliments solides tels qu’un fruit, une barre de céréales, un yogourt ou du gruau.

Que devrais-je manger après avoir fait du sport?

Après avoir fait du sport, votre organisme est prêt à stocker de nouveau de l’énergie, à réparer ses muscles et à se réhydrater. Dans les 30 minutes qui suivent, prenez une collation, par exemple :

• Une banane plus 1 à 2 tasses (de 250 à 500 ml) de lait faible en gras
• 2 tasses (500 ml) de lait chocolaté faible en gras
• Un smoothie fait de lait faible en gras, de fruits et de yogourt faible en gras
• Dans l’heure qui suit, prenez un repas ou une collation riche en glucides et en protéines. Par exemple :
• Un morceau de poitrine de poulet ou de saumon grillé avec du riz et des légumes
• Des pâtes et de la sauce à la viande avec une salade
• Du tofu et des légumes sautés sur du riz

La taille de votre portion dépendra de l’intensité et de la durée de votre séance d’entraînement, de votre sexe et de votre poids.

En conclusion

Pour donner votre pleine mesure quand vous pratiquez un sport, il est important que votre consommation de glucides, de lipides et de protéines soit équilibrée. Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien pour vous assurer d’obtenir l’apport en glucides, en protéines et en lipides dont vous avez besoin. Si vous êtes un athlète ou si vous faites du sport de manière intensive pendant de longues périodes, vous pourriez avoir besoin d’un plus grand nombre de portions que celui recommandé par le Guide alimentaire canadien. La planification de vos repas avant, pendant et après le sport vous aidera à performer au mieux de vos capacités.

Si vous avez besoin d’aide concernant votre alimentation, vous pouvez demander à une diététiste professionnelle d’évaluer votre régime alimentaire et de vous faire des recommandations. Trouver une diététiste.

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Dernière mise à jour – janvier 29, 2019