La préparation du souper à la maison présente de nombreux avantages. Quand vous préparez les repas dans votre cuisine, vous pouvez choisir des recettes et des ingrédients santé. Si vous cherchez des idées pour de délicieux soupers santé, apprenez l’art tout simple du sauté! Une fois que vous aurez appris la base, vous pourrez préparer un nombre illimité de plats délicieux pour des soupers réussis.
Et que ça saute!
Le sauté constitue une façon rapide de faire cuire des aliments de petite taille dans une poêle ou un wok chaud. Comme le nom l’indique, on fait cuire les aliments en les faisant sauter constamment. Vous pouvez préparer différentes sortes de légumes, de viandes, de fruits de mer et de volaille selon cette méthode.
En plus d’être rapide et facile, le sauté est aussi santé. Il permet de déguster des légumes tendres et croquants qui conservent plus de nutriments que lorsqu’on les fait bouillir. Et, puisque les sautés n’exigent qu’une faible quantité d’huile, le contenu en matières grasses est faible.
Suivez ces cinq étapes de base pour préparer un sauté parfait :
1. Préparer le wok. Un vrai sauté se prépare dans un wok, une sorte de grande poêle en forme de bol. Si vous n’avez pas de wok, vous pouvez utiliser une grande poêle profonde munie d'un manche. Vous aurez aussi besoin d’une spatule résistante à la chaleur ou d’une grande cuillère pour mélanger les ingrédients.
2. Choisir une huile. Comme le sauté cuit à une température élevée, choisissez une huile ayant un point de fumée élevé. Cela signifie que l’huile n’émettra pas de fumée ou d’odeur désagréable. Parmi les huiles ayant un point de fumée élevé (de 440 à 470 °F), citons :
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L’huile de carthame
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L’huile de maïs
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L’huile de canola
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L’huile de soya
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L’huile de tournesol
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L’huile d’arachide
Si vous voulez utiliser de l’huile d’olive, optez pour une huile d’olive pure ou raffinée (mais non une huile extra-vierge). N'utilisez pas d’huile de lin ni d’huile de chanvre pour préparer un sauté, car ces huiles ont un point de fumée bas (225 °F).
Vous pouvez aussi enduire le wok au moyen d’un aérosol de cuisson antiadhésif au lieu d’utiliser de l’huile. Cette méthode est utilisée dans la recette du Sauté de tofu à la sauce chili douce.
3. Ajouter les protéines. Quand l’huile est chaude, ajoutez votre viande préférée ou un substitut :
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Crevettes
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Bœuf maigre
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Poitrines ou cuisses de poulet
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Porc maigre
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Saumon
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Tofu
La viande doit être coupée en fines lanières pour une cuisson rapide et uniforme. Une fois qu’elle est cuite, retirez-la de la source de chaleur. Utilisez un thermomètre pour vérifier que la température de cuisson interne est sécuritaire.
4. Cuire les légumes. Ajouter de l’ail dans le wok chaud. Quand il grésille, ajoutez vos légumes préférés et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants :
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Brocoli
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Chou-fleur
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Carottes
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Céleri
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Maïs miniature
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Champignons
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Aubergine
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Poivrons
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Pak-choï
5. Ajouter de la saveur. De nombreuses sauces pour sautés ont une teneur élevée en sodium. Par exemple, la sauce soya contient plus de 1 000 mg de sodium par cuillère à table. Pour s’alimenter sainement, il ne faudrait pas consommer plus de 1 500 mg de sodium par jour. Au lieu d’utiliser une sauce salée, aromatisez votre sauté avec des ingrédients tels que :
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Des herbes : basilic, origan, coriandre
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Des épices : cumin, graines de coriandre, cardamome
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Du bouillon à faible teneur en sodium
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De la citronnelle fraîche, de l’ail ou du gingembre
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Du jus de fruit pur
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Du zeste de citron
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Des sauces faibles en sodium (<140 mg sodium par cuillère à table)
Méfiez-vous des sauces réduites en sodium indiquant « 25 % moins de sel ». Leur teneur en sodium peut être encore élevée. Par exemple, la sauce soya contenant 25 % moins de sodium contient encore 750 mg de sodium par cuillère à table! Dans vos recettes, remplacez la moitié de la sauce soya par du vinaigre balsamique ou du vinaigre de riz ou de vin.
Si vous ne pouvez obtenir la saveur d’une sauce à teneur élevée en sodium pour un plat en particulier, ajoutez une cuillère à thé ou deux en fin de cuisson. Cela donnera plus de saveur à votre plat que plusieurs cuillères à table ajoutées pendant la cuisson et votre plat contiendra moins de sodium. Ajoutez des herbes fraîches juste avant de servir pour en obtenir la meilleure saveur.
Essayez les combinaisons suivantes :
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Plat
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Protéines
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Légumes
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Saveur
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Simple sauté de crevettes et brocoli
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Crevettes
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Brocoli
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Ail, bouillon faible en sodium, zeste de citron
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Porc à l’orange et au gingembre
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Filet de porc
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Chou-fleur, carottes, poivrons jaunes
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Jus d’orange, zeste d’orange, gingembre frais, bouillon faible en sodium
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Sauté thaï
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Poulet
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Poivrons rouges, aubergine, champignons, germes de soja, pak-choï
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Citronnelle, feuilles de lime, ail, sauce chili rouge douce
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Tofu et légumes verts chinois
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Tofu
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Pak-choï, brocoli, gailan (brocoli chinois)
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Huile et graines de sésame, vinaigre de riz, bouillon faible en sodium, une cuillère à café de sauce d’huître
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Cari de bœuf épicé
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Lanières de bifteck de surlonge
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Tomates, poivrons doux, piments de Cayenne
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Garam masala, cumin, coriandre fraîche, gingembre, jus de citron, yogourt faible en gras
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Pour compléter votre repas, servez le sauté sur du riz brun, des nouilles aux grains entiers ou du quinoa. Vous pouvez conserver les restes au réfrigérateur et en faire un bon lunch pour le lendemain.
En conclusion
Le sauté est une méthode de cuisson saine et rapide qui comporte d'innombrables variations. En suivant ces cinq étapes simples, vous pourrez vous régaler d’un sauté nutritif et délicieux pour le souper de ce soir!
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Dernière mise à jour – mai 1, 2018