Les besoins nutritionnels des fumeurs et des non-fumeurs sont sensiblement les mêmes. Les fumeurs ont besoin de plus de vitamine C chaque jour, environ la moitié d'une orange, sinon ils peuvent satisfaire leurs besoins nutritionnels en mangeant une variété d'aliments sains chaque jour.
Certains fumeurs ont peur de prendre du poids s'ils essaient d'arrêter de fumer. Ces craintes sont non fondées. L’abandon de la cigarette n’entraîne pas nécessairement un gain de poids. Le fait de rester actif et de manger trois bons repas et une ou deux collations santé à faible teneur en matière grasse par jour peut vous aider à résister à l’envie de fumer et à maintenir votre poids.
Dois-je prendre un supplément de vitamine C si je fume?
Non. La vitamine C est importante pour prévenir le saignement des gencives, mais les fumeurs peuvent facilement consommer les 35 mg supplémentaires de vitamine C dont ils ont besoin chaque jour. Essayez de manger vos portions quotidiennes de fruits et légumes chaque jour et ajoutez un de ces aliments riches en vitamine C chaque jour:
-
1/2 orange
-
1/3 tasse (75 ml) de poivron vert haché
-
1/2 tasse (125 ml) de brocoli
-
1/2 tasse (125 ml) de jus de pomme 100 % pur avec vitamine C ou de jus d’orange 100 % pur
Si vous ne mangez pas régulièrement ces aliments, demandez à votre pharmacien qu'il vous recommande un supplément de vitamine C approprié.
Vais-je prendre du poids si j’arrête de fumer?
Ce ne sont pas tous les fumeurs qui prennent du poids après avoir écrasé. Certaines personnes trouvent qu’elles mangent plus, car elles goûtent mieux les aliments. De plus, leur métabolisme reprend un rythme normal et légèrement plus lent, ce qui peut entraîner une certaine prise de poids. D’autres combattent les envies de fumer ou le stress en mangeant des aliments riches en calories. La bonne nouvelle est que vous pouvez surmonter ces problèmes. Essayez donc de ne pas trop vous en faire avec votre poids pour le moment. Votre principal objectif est de cesser de fumer et de ne pas recommencer.
Fait intéressant :
Vous vous inquiétez des méfaits pour votre santé d’un gain de poids consécutif à l'abandon du tabagisme? Cessez de vous en faire. Plus tard, quand vous serez prêt, vous pourrez poser de petits gestes pour prendre votre poids en charge.
Petits trucs quotidiens pour maintenir votre poids.
Vous voudrez peut-être d'abord vous efforcer de cesser de fumer et ne pas recommencer avant de vous préoccuper d’alimentation et d’activité physique. C’est très bien. Pensez à ces conseils lorsque vous serez prêt à mettre l’accent sur votre alimentation et votre niveau d’activité ou alors choisissez une ou deux idées que vous vous sentez capable d’intégrer à vos habitudes de vie. Ces conseils peuvent être aussi très utiles pour lutter contre les envies de fumer.
-
Mangez régulièrement. Si vous sautez un repas, vous risquez de trop manger plus tard dans la journée et de vous sentir irritable, ce qui peut réduire votre capacité à résister à l’envie de fumer. Mangez un déjeuner, un dîner et un souper, ainsi qu’une ou deux collations. Cela revient à manger toutes les 3 ou 4 heures.
-
Choisissez des collations santé. Pensez à prendre des « mini-repas », c’est-à-dire de petites portions de choix santé faisant partie de deux ou trois groupes alimentaires. Combinez les légumes crus, les fruits, les yaourts et laits frappés, les yaourts faibles en gras, les craquelins et céréales à grain entier, les œufs durs ainsi que le lait à faible teneur en matière grasse, nature ou au chocolat.
-
Bougez plus. Intégrez l’activité à votre quotidien afin de brûler plus de calories, de stimuler votre métabolisme, de gérer votre stress et de vous sentir bien. Faites une promenade à l'heure du dîner ou allez faire vos courses à pied ou à bicyclette. Pour en savoir davantage : Guide d'activité physique canadien pour une vie active saine.
-
Mangez une variété d'aliments sains chaque jour. Mangez beaucoup de légumes et de fruits, d'aliments à grains entiers et d'aliments protéinés. Choisissez plus souvent des aliments protéinés qui proviennent de plantes. Limiter les aliments transformés et faire de l'eau votre boisson de choix sont toutes des étapes saines.
-
Écoutez votre corps. Mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié. Vous n’êtes pas sûr d’avoir faim? Buvez un verre d'eau, distrayez-vous en téléphonant à un ami ou allez faire le tour du pâté de maisons. Si vous avez encore faim, mangez une collation santé.
Que faire si j'ai constamment envie d'aliments qui ne sont pas sains?
Bannissez les aliments riches en calories de votre maison. Si vous voulez vraiment de la crème glacée ou des croustilles, rendez-vous à pied au bar laitier ou au magasin le plus près. Commandez et dégustez une seule boule de crème glacée ou achetez un petit sac de croustilles. Faites ensuite une longue promenade avant de rentrer chez vous.
Occupez votre bouche. Buvez de l’eau, sucez un cure-dent à la menthe, mastiquez de la gomme sans sucre ou grignotez des bretzels faibles en sodium (sel), du maïs soufflé nature, des légumes crus coupés, des fruits frais ou des bonbons sans sucre.
Conseils au sujet des boissons :
-
Trop de caféine peut vous rendre irritable et vous donner envie de fumer. Réduisez lentement votre consommation de café, de thé et de cola pour la porter à un total de trois par jour. Choisissez un thé ou un café décaféiné ou buvez un mélange moitié-moitié, optez pour de l’eau additionnée de citron ou de lime ou un mélange à parts égales de jus de fruit et de soda.
-
Pour étancher votre soif, consommez d’abord de l’eau. Gardez un pichet d'eau froide bien en vue dans votre réfrigérateur pour vous inciter à boire plus d'eau.
-
Évitez l’alcool si vous luttez encore contre les envies de fumer. Vous serez ainsi plus à même d’y résister.
Pour en savoir davantage :
Le tabagisme et la grossesse, par Meilleur départ du Centre de ressources sur la maternité, les nouveau-nés et le développement des jeunes enfants de l'Ontario.
Programme Sur la voie de la réussite, par Santé Canada.
Dernière mise à jour – novembre 24, 2020