Le saviez-vous? De nombreux aliments contiennent du calcium! Lisez ce qui suit pour découvrir quels aliments contiennent du calcium et peuvent vous aider à combler vos besoins.
Lait et produits laitiers
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Aliment |
Portion |
Teneur approximative en calcium (mg) |
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Lait |
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Babeurre |
250 ml (1 tasse) |
370 |
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Lait de chèvre |
250 ml (1 tasse) |
350 |
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Lait – entier, 2 %, 1 %, écrémé, chocolat |
250 ml (1 tasse) |
300 |
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Lait en poudre |
24 g (4 cuillerées à soupe) |
300 |
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Fromage |
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Fromage – gruyère, suisse, chèvre, cheddar ou mozzarella allégé |
50 g (1 1/2 oz) |
400-500 |
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Fromage – fromage fondu (suisse régulier/à faible teneur en matières grasses, cheddar régulier/allégé) |
50 g (1 1/2 oz) |
275-375 |
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Ricotta |
125 ml (1/2 tasse) |
275-350 |
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Fromage – cheddar, colby, edam, gouda, mozzarella, bleu |
50 g (1 1/2 oz) |
250-350 |
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Fromage cottage |
250 ml (1 tasse) |
150-200 |
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Yogourt et kéfir |
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Yogourt – nature |
175 g (3/4 tasse) |
300-325 |
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Yogourt – fruits au fond |
175 g (3/4 tasse) |
200-300 |
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Boisson au yogourt |
200 ml (1 contenant) |
200 |
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Kéfir (boisson au lait fermentée) |
175 g (3/4 tasse) |
175 |
Boissons non laitières enrichies de calcium
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Aliment |
Portion |
Teneur approximative en calcium (mg) |
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Boisson au soya – enrichie de calcium |
250 ml (1 tasse) |
300 |
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Boisson au riz – enrichie de calcium |
250 ml (1 tasse) |
300 |
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Jus d’orange – enrichi de calcium |
250 ml (1 tasse) |
300 |
Aliments non laitiers
Poisson, tofu, haricots, noix et graines
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Aliment |
Portion |
Teneur approximative en calcium (mg) |
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Sardines, de l’Atlantique, en conserve dans l’huile, avec les os |
75 g (2 ½ oz) |
275 |
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Tofu – préparé avec du sulfate du calcium |
150 g (3/4 tasse) |
225-350 |
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Saumon (rose/à bosse, rouge/sockeye) – en conserve avec les os |
75 g (2 1/2 oz) |
175-200 |
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Maquereau, en conserve |
75 g (2 1/2 oz) |
175 |
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Anchois – en conserve |
75 g (2 1/2 oz) |
175 |
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Haricots (blancs, petits haricots ronds blancs) – en conserve ou cuits |
175 ml (3/4 tasse) |
100-140 |
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Haricots – mijotés, en conserve |
175 ml (3/4 tasse) |
100 |
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Tahini/beurre de graines de sésame |
30 ml (2 cuillerées à soupe) |
130 |
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Amandes, rôties à sec |
60 ml (1/4 tasse) |
100 |
Légumes
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Aliment |
Portion |
Teneur approximative en calcium (mg) |
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Feuilles de « chou vert » – congelées, cuites |
125 ml (1/2 tasse) |
200 |
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Épinards – congelés, cuits |
125 ml (1/2 tasse) |
150 |
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Feuilles de navet – congelées, cuites |
125 ml (1/2 tasse) |
130 |
|
Épinards – cuits |
125 ml (1/2 tasse) |
130 |
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Feuilles de navet – cuites |
125 ml (1/2 tasse) |
100 |
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Chou vert frisé – congelé, cuit |
125 ml (1/2 tasse) |
100 |
Autre
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Aliment |
Portion |
Teneur approximative en calcium (mg) |
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Mélasses – épuisées |
15 ml (1 cuillerée à soupe) |
175 |
Idées de repas et de collations préparés avec du lait et des produits laitiers
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Utilisez du lait, du yogourt ou du kéfir pour faire de délicieuses boissons frappées. Essayez d’ajouter une cuillerée de lait en poudre à des boissons frappées ou à du chocolat chaud!
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Faites preuve de créativité avec le yogourt! Faites une montagne au yogourt garnie de granola et utilisez des amandes pour y ajouter du calcium.
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Vous avez besoin d’une dose d’énergie après le lunch? Prenez un café au lait ou un cappuccino plutôt qu’un café ordinaire. Prenez un thé au lait plutôt qu’un thé ordinaire. Faites du chocolat chaud avec du lait plutôt qu’avec de l’eau.
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Comme collation saine, essayez le müesli avec du lait et du yogourt.
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Choisissez des recettes contenant du lait et du fromage comme le macaroni au fromage, les pommes de terre dauphinoise, la lasagne, les tortellinis au fromage ou les pérogies au fromage.
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Ajoutez du fromage à des tranches de pomme et faites-les cuire au four pour obtenir une collation chaude.
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Savourez le fromage cottage ou la ricotta avec des pêches et des bleuets.
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Faites du gruau, de la crème de blé, des crêpes et du pain perdu avec du lait.
Idées de repas et de collations préparés avec des produits laitiers
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Faites des gâteaux au saumon! Mélangez du saumon en conserve avec les os à des œufs, des miettes de pain, du persil, de l’oignon, du jus de citron et du poivre. Faites-en des galettes et faites-les cuire au four ou griller pour le dîner.
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Incorporez des légumes riches en calcium comme les feuilles de « chou vert » et les feuilles de navet dans un sauté, une casserole, une soupe ou un ragout.
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Faites un chili végétarien, une soupe ou une casserole avec des haricots et du tofu.
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Garnissez votre salade favorite d’amandes, de haricots blancs ou de petits haricots ronds blancs, de sardines ou d’anchois.
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Prenez des croustilles de chou vert frisé croustillantes comme collation.
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Faites des quesadillas aux haricots comme dîner qui se prépare facilement et rapidement.
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Essayez une boisson frappée ou un lassi à la mangue fait avec une boisson de soya ou de riz enrichie.
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Dernière mise à jour – avril 25, 2018