Conformément aux conseils de nutrition, ce chili comporte une saine proportion de légumes par rapport à la viande, tout en restant aussi satisfaisant et délicieux que le boeuf au chile traditionnel.
On peut congeler le chili en portions individuelles et le réchauffer dans le four à micro-ondes. Une fois décongelé, placer le chili dans un bol et recouvrez-le de portions triangulaires de polenta. Réchauffer au four à micro-ondes à une chaleur moyenne à élevée (70 %) pendant 2 minutes, puis à une chaleur élevée pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que chili soit complètement réchauffé.
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 2 heures et 15 minutes
Portions : 6
Ingrédients
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Boeuf maigre |
1 lb (500 g)
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Farine tout usage |
2 c. à soupe (25 mL)
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Sel et poivre |
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Huile végétale |
4 c. à thé (20 mL)
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Oignon de l’Ontario, grossièrement haché |
2 tasses (500 mL)
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Gousses d’ail émincées |
2
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Petit poivron rouge vidé de ses graines et haché |
1
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Carottes de l’Ontario finement coupées en dés |
1 tasse (250 mL)
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Chou de l’Ontario grossièrement haché |
1 tasse (250 mL)
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Chili en poudre |
2 c. à soupe (25 mL)
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Origan séché |
1 c. à thé (5 mL)
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Cannelle et piment de Cayenne en flocons |
1/4 c. à thé (1 mL)
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Boîte tomates entières Canada de choix |
28 oz (796 mL)
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Boîte haricots rouges, égouttés |
14 oz (398 mL)
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Polenta: |
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Eau |
3 tasses (750 mL)
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Semoule de maïs |
3/4 tasse (175 mL)
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Beurre |
1 c. à soupe (15 mL)
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Sel |
1/2 c. à thé (2 mL)
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Préparation
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Éliminez tout le gras et coupez le boeuf en morceaux de 1 pouce (2.5 cm). Dans un plat peu profond, assaisonner la farine avec du sel et du poivre. Ajouter le boeuf et secouer jusqu’à ce que la farine soit absorbée. Mettre de côté.
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Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer une c. à table (15 mL) d’huile à feu moyen. Cuire les oignons, l’ail et le poivron rouge en mélangeant jusqu’à ce que les oignons soient translucides. Ajouter les carottes et le choux. Cuire en remuant pendant 2 minutes. Verser dans une cocotte de 10 tasses (2.5 L). Ajouter en remuant le chili en poudre, l’origan, la cannelle et le piment de Cayenne en flocons. Mettre de côté.
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Chauffer le reste de l’huile dans la poêle à feu moyen. Cuire la viande par lots en la tournant pour la roussir sur tous les côtés. Ajouter à la cocotte. Séparer les tomates et les déposer dans la cocotte en remuant. Couvrir et cuire au four à 325F (160C) pendant 1 h 1/2 ou jusqu’à ce que la viande soit tendre, en remuant deux fois pendant la cuisson. Goûter et assaisonner de sel et de poivre au besoin. Ajouter graduellement les haricots en remuant. (On peut préparer le plat jusqu’à ce point, le refroidir, le recouvrir et le conserver au réfrigérateur jusqu’à 2 jours ou le congeler. Laisser décongeler dans le réfrigérateur pendant la nuit avant de poursuivre la cuisson, et ajouter 10 minutes au temps de cuisson.)
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Découper la polenta en morceaux triangulaires et disposer sur le dessus du chili. Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que la polenta soit légèrement dorée sur le dessus.
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Polenta:
Dans une petite casserole, combiner l’eau, la semoule de maïs, le beurre et le sel. Laisser reposer 10 minutes. Amener à ébullition en remuant constamment. Réduire la chaleur. Cuire à chaleur moyenne à faible, en remuant souvent, de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce la cuillère tirée sur le dessus du mélange laisse une trace. Verser dans un moule à gâteau rond antiadhésif de 8 po de diamètre (1.2 L). Laisser refroidir la polenta et la placer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes ou, une fois complètement refroidie, la recouvrir et la réfrigérer jusqu’à 2 jours.
© Source: Ontario, terre nourricière, 2009.
Valeur nutritive par portion:
Calories : 445 kcal
Protéines : 41 g
Lipides : 13 g
Glucides : 42 g
Fibres : 9 g
Sodium : 602 mg
Calcium : 125 mg
Fer : 7 mg
Dernière mise à jour – août 8, 2017