Planifier à l'avance vous permet de profiter au maximum de chaque repas tous les jours! Vos menus doivent être délicieux, nourrissants et ne pas coûter trop cher. Vérifiez ici si c’est le cas!
La plupart du temps, les repas et collations quotidiens contiennent :
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Une variété de saveurs, couleurs, formes (cubes, tranches), textures (croquantes, tendres) et températures (cuites, crues) intéressantes
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Des aliments qui sont moins transformés ou préparés. Par exemple, plutôt que d'acheter de la pizza surgelée, faites vous-même des pizzas avec des pitas de blé entier.
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Des légumes et fruits frais en saison et surgelés ou en conserve (égouttés) à d'autres moments. Ajoutez un légume vert-foncé (pois verts surgelés, chou chinois) et un légume orange (carotte, patate douce) ou un fruit (pêches en boîte, cantaloup).
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Des plats de grains entiers au moins la moitié du temps : riz brun, orge, boulgour, avoine, quinoa, couscous, pitas, céréales, pâtes, tortillas, rôti, riz sauvage, maïs soufflé.
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Du lait plus faible en gras (2 % de matières grasses ou moins) ou une boisson de soya enrichie.
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Des substituts de viande (haricots, œufs, tofu) et des viandes maigres où on a enlevé le gras et de la volaille sans la peau.
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Chaque semaine, au moins deux portions du Guide alimentaire (125 ml ou ½ tasse ou 75 g) de poisson (saumon, thon, omble chevalier, hareng, sardine, truite).
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Assez d'aliments pour respecter les recommandations du Guide alimentaire.
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On sert rarement et seulement en petites quantités les aliments qui ne sont pas très nutritifs et sont surtout du gras, du sucre et/ou du sel (produits de pâtisserie sucrés, croustilles, bonbons).
Choix de boissons quotidiennes :
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Servez de l'eau souvent.
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Chaque jour, les enfants et les adultes doivent consommer 500 ml (2 tasses) et les jeunes (14 à 18 ans) ont besoin de 750 ml (3 tasses) de lait ou de boisson de soya enrichie.
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Les adultes peuvent prendre jusqu'à six tasses de thé ou trois tasses de café par jour jusqu'à une limite de 300 à 400 mg de caféine. Les femmes enceintes devraient limiter la consommation de caféine à 300 mg par jour, ce qui correspond à environ 2 tasses de café ou 4 tasses de thé par jour.
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Limitez les jus tous les jours à pas plus de 125 ml (1/2 tasse) pour les enfants et 250 ml (1 tasse) pour les adultes. Servez des légumes et des fruits plus souvent que les jus à 100 %.
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Limitez ou évitez les boissons aux fruits sucrées, les punchs aux fruits, les boissons énergisantes et les boissons gazeuses.
Méthodes de cuisson :
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On aromatise les aliments de fines herbes, d'épices, d'oignon, etc., et on les prépare avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel ajoutés.
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Chaque jour, on ajoute une petite quantité (30 à 45 ml ou 2 à 3 c. à table par personne) de matières grasses non saturées (huile de canola, d'olive et de soya, sauce à salade, margarine molle faible en graisses saturées et sans gras trans, mayonnaise).
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On limite le beurre, le saindoux et le shortening, et on n’utilise pas de margarine dure contenant des gras trans.
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On utilise généralement des méthodes de cuisson faibles en gras : faire cuire au four, faire pocher, faire rôtir, faire mijoter, faire cuire au grilloir, faire griller ou préparer à la vapeur.
Dernière mise à jour – janvier 26, 2017