Réduisez votre risque d’ostéoporose

Chez les personnes qui souffrent d’ostéoporose, les os deviennent minces et fragiles. En conséquence, le risque que les os se brisent est accru, en particulier lors d’une chute. Lisez ce qui suit pour savoir si vous risquez de souffrir d’ostéoporose et comment l’éviter.

Est-ce que je risque de souffrir d’ostéoporose? 

Il se peut que vous risquiez d’en souffrir si vous :

• Avez 65 ans ou plus;
• Avez un poids insuffisant;
• Avez des antécédents familiaux d’ostéoporose;
• Avez eu une ménopause précoce;
• Ne consommez pas suffisamment de calcium et de vitamine D;
• Fumez;
• Consommez trop de caféine ou d’alcool;
• Avez certains problèmes médicaux comme la maladie cœliaque et la maladie inflammatoire chronique de l’intestin;
• Utilisez longtemps certains médicaments comme la cortisone, la prednisone ou d’autres glucocorticoïdes.

Comment puis-je mieux prévenir l’ostéoporose?

Consommez suffisamment de calcium

• Le calcium maintient la solidité de vos os. Essayez de consommer 1 200 mg de calcium chaque jour. Vous trouverez des sources alimentaires de calcium ici.  
• Si vous croyez ne pas obtenir suffisamment de calcium de votre alimentation, consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir si vous devriez prendre un supplément de calcium.

Consommez suffisamment de vitamine D

• La vitamine D aide votre organisme à utiliser et à absorber le calcium. Vous trouverez des sources alimentaires de vitamine D ici.
• Santé Canada recommande à toutes les personnes de plus de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de vitamine D de 400 UI.

Consommez suffisamment de vitamine B12

• Un faible taux de vitamine B12 peut accroître le risque d’ostéoporose. Vous trouverez des sources alimentaires de vitamine B12 ici. Essayez de consommer 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 chaque jour.
• Si vous avez plus de 50 ans, consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir si vous avez besoin de prendre un supplément de vitamine B12.

Limitez votre consommation d’aliments riches en sodium

• Manger des aliments riches en sodium peut réduire la densité de vos os. Obtenez des conseils sur la façon de limiter votre consommation d'aliments riches en sodium, y compris les aliments transformés comme le fromage, la charcuterie, la pizza, les sauces et les soupes.

Limitez votre consommation de caféine et d’alcool

• Ne consommez pas plus de 400 mg de caféine par jour (deux ou trois tasses de café environ) si vous êtes un adulte.
• Ne consommez pas plus de deux ou trois boissons alcoolisées par jour.

Évitez de fumer

• À tout âge, fumer peut accroître la perte de masse osseuse. Obtenez de l’aide pour cesser de fumer ici.

Demeurez actif

Faire régulièrement de l’activité physique peut contribuer au développement de muscles et d’os solides et améliorer l’équilibre. Choisissez des activités qui comprennent :

• Des exercices de port de poids comme la course, la marche, la randonnée, la danse aérobique douce, la danse, le tennis et le golf.
• Les exercices contre résistance comme l’haltérophilie ou l’extension des bras.
• Les exercices d’étirement comme le yoga et le tai chi.

Quand devrais-je consulter un professionnel de la santé? 

Si vous avez plus de 50 ans et au moins un autre facteur de risque d’ostéoporose, consultez votre fournisseur de soins de santé au sujet de la possibilité de subir un test de la densité minérale osseuse.
 

Voici d’autres ressources qui pourraient vous intéresser :

7 choses que vous pouvez faire pour mieux maintenir la solidité de vos os
Ce que vous devez savoir au sujet du calcium
Ostéoporose Canada
 

Dernière mise à jour – avril 26, 2018