Avez-vous des gaz, des ballonnements, des crampes ou de la diarrhée lorsque vous mangez des produits laitiers? Il se peut que vous souffriez d’intolérance au lactose. Lisez ce qui suit pour apprendre à atténuer vos symptômes et trouver des aliments que vous pouvez manger.
Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?
L’intolérance au lactose survient lorsque votre organisme a du mal à digérer le lactose, un sucre présent à l’état naturel dans le lait et les produits laitiers, cela parce que vous n’avez pas assez d’une enzyme appelée lactase pour décomposer le lactose. En conséquence, le lactose non digéré s’accumule dans votre gros intestin (côlon) et est fermenté par les bactéries. Ceci peut entraîner la production de gaz, des ballonnements, des crampes, de la diarrhée et de la nausée. L’intolérance au lactose n’est pas une allergie au lait.
Quels aliments contiennent du lactose?
Le lactose se trouve principalement dans le lait et les produits laitiers. Il peut également être un ingrédient des aliments et boissons comme le pain, les céréales, les produits de charcuterie, les vinaigrettes et les mélanges pour les produits de boulangerie. Lisez les étiquettes et recherchez les ingrédients comme :
-
le lait, le fromage ou le yogourt;
-
les solides du lait ou la poudre de lait;
-
le lait malté;
-
la crème;
-
le babeurre;
-
le caillé;
-
le lactose;
-
le lactosérum.
Les aliments qui contiennent de l’acide lactique, de la lactalbumine, du lactate ou de la caséine ne contiennent pas de lactose.
Puis-je quand même manger des aliments contenant du lactose?
La plupart des gens qui souffrent d’intolérance au lactose peuvent tolérer un peu de lactose dans leur alimentation. Essayez de ne pas en manger trop à la fois. Mangez d’autres aliments avec ceux qui contiennent du lactose. Certains aliments comme les fromages à pâte dure (cheddar, mozzarella, suisse) ou le yogourt contiennent moins de lactose que les autres et peuvent être plus faciles à digérer que le lait. Commencez par en manger une petite quantité pour voir comment vous vous sentez. Noter votre consommation d’aliments dans un journal après avoir mangé des aliments contenant du lactose peut être utile.
Quels aliments sont dépourvus de lactose?
La plupart des fruits, légumes, grains et viandes sont naturellement dépourvus de lactose. Ces aliments peuvent contenir du lactose s’ils sont préparés avec des ingrédients à base de lait (par ex., sauces à la crème, sauces au fromage, pains faits avec du lait, viandes panées et en pâte à frire, etc.) La plupart des épiceries offrent maintenant du lait, du yogourt et du fromage sans lactose.
Puis-je quand même obtenir suffisamment de calcium?
Oui. Choisissez du lait, du yogourt et du fromage sans lactose pour obtenir suffisamment de calcium. Ces aliments contiennent autant de calcium que le lait, le yogourt et le fromage ordinaire. Essayez les aliments et boissons non laitiers suivants qui contiennent du calcium :
-
Boissons de soya, d’amandes et de riz enrichies de calcium;
-
Jus d’orange enrichi de calcium;
-
Légumes comme le pak-choï, le brocoli, le rapini et le chou vert frisé;
-
Poisson en conserve avec les os comme le saumon, les sardines et les anchois;
-
Aliments à base de soya comme l’edamame, les noix de soya et le tofu;
-
Haricots comme les pois chiches, les haricots rognons et les haricots blancs, les petits haricots ronds blancs et les haricots Pinto;
-
Noix et graines comme les amandes et les graines de sésame;
-
Mélasses épuisées.
Vous trouverez d’autres sources alimentaires de calcium ici.
Qu’en est-il des suppléments de calcium?
Consultez votre fournisseur de soins de santé au sujet des suppléments de calcium si vous croyez que vous n’obtenez pas assez de calcium des aliments.
Existe-t-il des médicaments qui peuvent m’aider?
Les pilules de lactase peuvent aider votre organisme à digérer le lactose afin de réduire le risque que vous ayez des symptômes. Des gouttes de lactase peuvent également être ajoutées aux liquides comme le lait et la crème pour mieux décomposer le lactose. Consultez votre pharmacien pour connaître les formes de lactase disponibles. Vous avez d’autres questions sur l’intolérance au lactose? Appelez Saine alimentation Ontario pour parler gratuitement à un diététiste professionnel.
Voici d’autres ressources qui pourraient vous intéresser :
Ce que vous devez savoir au sujet du calcium
Allergies et intolérances alimentaires
Comprendre les boissons non laitières
Des os solides à tout âge!
Dernière mise à jour – avril 9, 2018