Des pâtes accompagnées d’une sauce, une combinaison classique. Mais laquelle choisir parmi tous les pots et toutes les boîtes que vous voyez sur les tablettes des épiceries? Voici des conseils pour guider votre choix.
Apprenez à lire les étiquettes
Choisissez une sauce à base de tomate (marinara) de préférence à une sauce crémeuse afin de limiter votre consommation de calories et de matières grasses. Apprenez à préparer votre propre sauce pour pâtes pour en limiter la teneur en sel.
Si vous achetez une sauce en pot ou en boîte, voici quelques conseils à retenir :
Sodium : Consultez le tableau de la valeur nutritive et choisissez une sauce ayant une teneur en sodium de 360 mg, ou moins, par portion (une portion correspond à ½ tasse ou 125 ml). Vous pouvez aussi consulter le pourcentage de la valeur quotidienne indiqué sur l’étiquette pour savoir si la sauce contient peu ou beaucoup de sodium. Choisissez des sauces dont la valeur quotidienne en sodium est égale ou inférieure à 5 %.
Matières grasses : Optez pour les sauces contenant 3 g ou moins de matières grasses par portion.
Attention aux extras : Choisissez des sauces nature ou contenant des légumes tels que des champignons, des épinards ou des poivrons. Elles constituent de meilleurs choix que les sauces auxquelles ont été ajoutés de la viande ou du fromage.
Tomates et lycopène
Les tomates sont la meilleure source de lycopène qui est un antioxydant. Des études ont montré que la consommation de lycopène peut réduire le risque de cancer de la prostate. Le lycopène est mieux absorbé par l’organisme quand les tomates sont consommées cuites plutôt que crues. Essayez les produits à base de tomate cuite comme les sauces, les soupes, les pâtes et les jus. Choisissez de préférence des produits dont la teneur en sel ou en sodium est réduite.
Choisir une sauce nature
Une sauce tomate nature constitue un bon achat et vous pouvez l'aromatiser à votre goût! Vous pouvez y ajouter au choix des oignons, de l’ail, des carottes, du céleri, des poivrons, des champignons, des épinards, du brocoli ou du choux vert frisé émincés. Ajoutez-y ensuite des herbes et des épices telles que du basilic, de l’origan, des flocons de chili, du poivre noir fraîchement moulu ou du zeste de citron.
Cinq façons d’utiliser une sauce pour pâtes
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Ratatouille rapide Faites revenir des poivrons verts, des zucchinis, de l’oignon, des aubergines et de l’ail hachés dans de l’huile d’olive. Ajoutez deux parts de sauce tomate pour une part d’eau et du basilic frais. Laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
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Pommes de terre au four façon pizza Faites une incision dans les pommes de terre cuites au four, remplissez de sauce pour pâtes et de morceaux de poivrons et de champignons sautés, saupoudrez de mozzarella râpée. Mettez au four à 400º F jusqu’à ce que le fromage fonde.
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Une variante des « fèves au lard »Faites mijoter une tasse de sauce pour pâtes avec une cuillère à table de moutarde au miel, une cuillère à table de cassonade et une boîte de haricots blancs (rincés et égouttés) jusqu’à ce que des bulles se forment.
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Quesadilla façon pizza Étalez de la sauce pour pâtes sur une tortilla. Recouvrez de fromage mozzarella râpé, de champignons tranchés et de poulet déchiqueté. Pliez la tortilla en deux et passez-la au four jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
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Poulet en sauce au curry Mettez 4 poitrines de poulet désossées et sans la peau (ou 12 hauts de cuisse désossés et sans la peau) dans un plat à four profond. Ajoutez 2 tasses de mini-carottes ou de bâtonnets de carottes. Mélangez 2 cuillères à table de poudre de curry dans 2 tasses de sauce pour pâtes. Versez la sauce sur le poulet et les carottes. Couvrez le plat et mettez-le au four à 400º F pendant 30 minutes. Laissez cuire à découvert de 30 à 35 minutes supplémentaires.
Dernière mise à jour – novembre 7, 2017