Préparer des repas santé pour la famille peut poser un défi, surtout si l'un des membres, en particulier un adolescent, décide de devenir végétarien. Pour appuyer les choix alimentaires de votre adolescent, vous devez découvrir de nouvelles façons de préparer certains repas familiaux. Grâce à sa participation, votre adolescent peut apprendre à cuisiner et à préparer des repas équilibrés sur le plan nutritionnel. Les adolescents doivent savoir qu'être végétarien exige davantage que de supprimer tout simplement la viande de leur alimentation! De plus, ils doivent manger tous leurs légumes!!
Selon la position des Diétitistes du Canada et de l'American Dietetic Association, le régime végétarien, s'il est planifié correctement, constitue une alimentation saine et adéquate sur le plan nutritionnel. Il engendre également des bienfaits pour la santé, puisqu'il contribue à la prévention et au traitement de certaines maladies.
Quels sont les nutriments auxquels les végétariens doivent accorder une attention particulière?
Tous les végétariens, en particulier les personnes qui ne mangent aucun produit animal, doivent s'assurer de consommer suffisamment de fer, de calcium, de vitamine D, de vitamine B12 et de zinc. Manger diverses catégories de haricots, des pois, des lentilles, des produits du soya, des noix, des graines, ainsi que des produits laitiers et des œufs permet de combler aisément les besoins en protéines.
Fer – Choisissez des pains et des céréales à grain entier, des légumes à feuilles vert foncé, des fruits séchés, des œufs, des lentilles et des noix. Pour augmenter l'absorption du fer provenant des aliments végétaux, consommez simultanément des aliments riches en vitamine C. À titre d'exemple, mangez des céréales et buvez du jus d'orange pour déjeuner; ajoutez des fraises, des kiwis, des poivrons ou des tomates à vos légumes à feuilles vertes foncées; préparez un chili végétarien à base de tomates et de haricots.
Calcium et vitamine D – Chaque jour, consommez un minimum de deux tasses de lait ou de boisson de soya enrichi. Certains produits non laitiers renferment également du calcium, notamment le tofu à base de calcium, le brocoli, le chou vert, le pak-choï, les amandes ou le beurre d'amande, ainsi que les haricots cuits (soya, fève blanche, petit haricot blanc, haricot noir, haricot sec), ainsi que les jus enrichis de calcium. Un supplément de calcium et de vitamine D peut bénéficier aux végétariens qui ne consomment ni lait ni substitut, dont les boissons de soya enrichi.
Vitamine B12 – Cette vitamine est présente dans les aliments d'origine animale, dont le lait et les œufs. Si vous ne consommez aucun produit animal, recherchez des aliments enrichis de vitamine B12, dont les céréales enrichies, le lait de soya enrichi, les « viandes » végétales enrichies, ou prenez un supplément de vitamine B12.
Zinc – Optez pour les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers. Le lait, le fromage, le yogourt et les œufs renferment tous du zinc.
Guide de planification de repas végétariens pour les adolescents de 14 à 18 ans
Les habitudes alimentaires des adolescents végétariens ne diffèrent pas des comportements recommandés aux adolescents non végétariens. La seule différence réside dans le type d'aliments choisis. Visez le nombre de portions recommandées par le document Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.
Rappelez-vous que le Guide alimentaire ne constitue qu'un guide favorisant une saine alimentation. Pour apaiser la faim liée aux poussées de croissance ou à un niveau d'activité plus élevé, ou encore la faim observée chez les personnes de grande taille, consommez davantage de grains entiers, de fruits et de légumes pour satisfaire à vos besoins plus élevés en énergie.
-
Fruits et légumes : 8 portions par jour pour les hommes; 7 portions par jour pour les femmes.
-
Produits céréaliers : 7 portions par jour pour les hommes; 6 portions par jour pour les femmes.
-
Lait et substituts, dont les boissons enrichies au soya : 3 ou 4 portions par jour pour les hommes et les femmes.
-
Viandes et substituts : 3 portions par jour pour les hommes; 2 portions par jour pour les femmes.
Pour connaître la définition d'une portion, consultez le document Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.
Suggestions de repas pour les adolescents végétariens
-
Omelette ou frittata à base de légumes, dont les asperges, le brocoli, les champignons, les poivrons et les oignons, accompagnée de pain à grains entiers ou d'une rôtie et d'un verre de lait ou de lait de soya enrichi
-
Burritos ou tacos à base de haricots secs, de haricots noirs ou de haricots frits
-
Sauté à base de tofu, de légumes et de noix, accompagné de couscous à grains entiers ou de riz brun
-
Salade composée de légumes verts feuillus, de pois chiches, de haricots blancs ou rouges, de noix, de légumes, de pâtes, de riz, de couscous ou d'orge
-
Falafel et hoummos à base de pois chiches, accompagnés de pain pita à grains entiers, d'une salade, de poivrons ou de carottes
-
Bagels multigrains ou à grains entiers tartinés de beurre d'arachide ou d'amande, accompagnés de tranches de bananes ou de pommes et d'un verre de jus d'orange enrichi de calcium
-
Soupe à base de lentilles, de haricots et de légumes, accompagnée de pain ou de craquelins à grains entiers
-
Haricots en boîte cuits dans de la sauce tomate et de la mélasse, accompagnés de rôties et de légumes en trempette
-
Casserole à base de haricots ou de lentilles, de riz, de maïs et de tomates
-
Pizza végétarienne
-
Chili végétarien accompagné de pain de maïs ou de couscous
-
Lasagne végétarienne
-
Lait de soya fouetté aux bananes et aux petits fruits congelés, rehaussé d'un soupçon de jus d'orange
Dernière mise à jour – janvier 3, 2019