Vous voulez économiser de l'argent et manger plus sainement? Optez pour les lentilles. Elles sont délicieuses et constituent un substitut peu coûteux à la viande; elles se cuisent rapidement et peuvent être utilisées dans une grande variété de plats.
Un choix nutritif
Les lentilles peuvent occuper une place importante dans un régime alimentaire sain chez les personnes végétariennes ainsi que chez celles qui veulent perdre du poids, réduire leur taux de cholestérol ou prendre en charge leur diabète.
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Les lentilles sont riches en fibres et en protéines. Elles constituent une bonne source d'acide folique, de potassium et de fer. Elles sont également naturellement faibles en matières grasses et en sodium.
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Les lentilles font partie du groupe alimentaire « Viandes et substituts » du Guide alimentaire canadien. Une portion de lentilles, selon le guide alimentaire, correspond à ¾ de tasse (175 ml), soit environ la taille d'une balle de tennis.
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Les lentilles sèches ne contiennent pas de sodium (sel) à la différence des lentilles en conserve. Afin de réduire leur teneur en sodium, égouttez et rincez les lentilles en conserve sous l'eau froide.
Essayez de nouvelles recettes
Il existe différentes tailles, couleurs et formes de lentilles. Elles peuvent ètre entières, fendues, sèches ou en conserve. Les habitants d'Asie du Sud appellent généralement les lentilles « dahl », ce qui fait également référence à un genre de ragoût. Ajoutez différents types de lentilles dans vos plats préférés. Parmi les lentilles suivantes, lesquelles voulez-vous essayer?
Faites un bon achat
Les lentilles sèches sont souvent moins coûteuses que les lentilles en conserve. Cependant, les lentilles en conserve demeurent un bon achat et peuvent vous faire gagner beaucoup de temps. Il vous suffit d'ouvrir la boîte, de rincer les lentilles pendant quelques minutes et de les ajouter à votre plat.
Comparez les prix des lentilles avec un nom de marque à celles sans nom de marque ou vendues en vrac. Si vous avez de la place pour les conserver, achetez des conserves ou des lentilles sèches supplémentaires lorsqu'elles sont en rabais.
Conseils de conservation
Sèches
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Les lentilles sèches peuvent ètre conservées jusqu'à un an dans un contenant hermétique placé dans un placard ou dans un endroit frais et sec.
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Couvrez-les et mettez-les au réfrigérateur dans les deux heures suivant la cuisson.
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Une fois cuites et couvertes, les lentilles peuvent ètre conservées au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours, ou au congélateur jusqu'à 6 mois. Indiquez la date de cuisson sur une étiquette et conservez les lentilles dans un contenant hermétique allant au congélateur. Le fait de conserver des lentilles dans le congélateur vous permet de les ajouter facilement dans tous vos plats.
En conserve
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Les conserves de lentilles qui n'ont pas été ouvertes peuvent ètre conservées jusqu'à un an dans un placard ou dans un endroit frais et sec.
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Après avoir ouvert la boîte et rincé les lentilles, mettez-les au réfrigérateur dans un contenant muni d'un couvercle en verre ou dans un contenant hermétique, et non dans la boîte ouverte. Vous pourrez ainsi les conserver entre 3 et 4 jours.
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Vous pouvez congeler des lentilles cuites pendant 1 à 2 mois. Indiquez la date de cuisson sur une étiquette et conservez-les dans un contenant hermétique allant au congélateur. Les lentilles en conserve qui ont été congelées seront assez tendres une fois décongelées. Ajoutez-les à des plats cuits.
Conseils pour la cuisson
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Les lentilles en conserve sont déjà cuites. Rincez-les simplement et elles seront prètes à ètre consommées.
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Étalez les lentilles sèches sur une plaque de cuisson et enlevez les petits résidus pierreux. Puis, rincez-les et laissez-les mijoter dans du bouillon faible en sodium ou dans de l'eau pendant 20 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
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Les lentilles sèches peuvent doubler de volume une fois cuites. Assurez-vous donc d'utiliser une casserole ou une poèle assez grande. Ajoutez 1 c. à thé (5 ml) d'huile afin d'éviter la formation de mousse.
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Les lentilles vertes et les lentilles franèaises (brunes) gardent leur forme durant la cuisson. D'autres variétés, comme les lentilles rouges, jaunes et fendues deviendront plus molles, comme de la purée. Elles sont donc idéales pour les soupes, les trempettes ou les plats pour bébés.
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Idées d'assaisonnement : cumin, coriandre, cannelle, curcuma et légumes tels que les oignons, les carottes et le céleri. N'ajoutez pas de tomates, de vinaigre ou d'autres aliments acides dans le plat avant que les lentilles soient cuites, car ces ingrédients ralentissent la cuisson.
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Essayez les lentilles en plat d'accompagnement (en purée, seules ou mélangées avec des légumes) ou dans des salades, des soupes et des ragoûts.
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1 tasse (250 ml) de lentilles sèches produira 2,5 tasses (625 ml) de lentilles entières cuites ou 2 tasses (500 ml) de lentilles cassées cuites.
Voici 5 recettes à base de lentilles
1. Plat d'accompagnement aux lentilles
Vous ne savez pas comment cuisiner des lentilles? C'est le moment d'essayer. Utilisez des lentilles franèaises (brunes) ou des lentilles vertes entières, car elles gardent leur forme une fois cuites.
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Retirez les petits résidus pierreux mélangées aux lentilles sèches, puis rincez les lentilles et égouttez-les.
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Dans un grand chaudron, faites chauffer 1 c. à thé (15 ml) d'huile. Faites sauter chacun des ingrédients suivants : oignon coupé en dés, gousse d'ail, carottes et branche de céleri.
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Ajoutez-y les lentilles sèches et de l'eau ou du bouillon. Pour chaque tasse (250 ml) de lentilles, ajoutez 4 tasses (1 L) d'eau ou de bouillon.
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Chauffez à feu vif jusqu'à ébullition. Réduisez le feu au minimum et laissez mijoter pendant environ 25 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres sans qu'elles s'amollissent. Ajoutez de l'eau ou du bouillon, au besoin. Bon appétit!
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Si vous utilisez des lentilles en conserve, rincez-les simplement, ajoutez-les aux légumes sautés et faites chauffer jusqu'à ce que tous les ingrédients soient à la bonne température.
2. Dahl
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Le dahl est un type de ragoût de lentilles en purée et un plat d'accompagnement traditionnel en Asie du Sud (également orthographié daal, dal ou daahl).
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Il existe de nombreux types de dahl. Souvent, il s'agit d'une purée faite de lentilles, d'oignons, de tomates et d'assaisonnement (tel que de la poudre de curry, du curcuma, de la poudre de coriandre, de la poudre de chili rouge ou du garam masala).
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Cuisinez cette recette avec des plats au curry et du pain chapati ou naan.
3. Remplacez la viande
Ajoutez des fibres à votre alimentation et économisez de l'argent en remplaçant la viande dans certaines de vos recettes (notamment pain de viande ou sauce à la viande) par des lentilles en purée. Vous pouvez également vous en servir pour épaissir les soupes et les ragoûts. Voici comment :
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Dans un chaudron de taille moyenne chauffé à feu moyen, mélangez 1 tasse 1/3 (375 ml) de lentilles et 4 tasses (1 L) d'eau. Portez à ébullition, réduisez le feu, puis laissez mijoter pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Retirez du feu et réduisez en purée à l'aide d'un mélangeur. Cela donne environ 3 tasses (750 ml) de lentilles cuites.
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Conservez la purée dans le réfrigérateur pendant 5 à 7 jours. S'il s'agit de lentilles en conserve, la durée de conservation est de 3 à 4 jours.
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Congelez la purée supplémentaire dans un moule à glaçons. Une fois congelés, placez les cubes dans des sachets pour congélation. Vous pourrez plus facilement décongeler uniquement la quantité dont vous avez besoin. Les cubes congelés se conservent jusqu'à 3 mois.
4. Dîner rapide à base de lentilles
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Pour préparer un repas plus consistant, ajoutez des lentilles en conserve aux soupes maison et aux soupes en conserve faibles en sodium.
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Faites une salade de lentilles avec les restes de riz, de pâtes, de quinoa, de boulgour ou de couscous. Ajoutez des légumes frais, congelés ou des restes de légumes. Assaisonnez avec votre vinaigrette préférée. Mélangez du riz brun, des lentilles, des edamames ou du maïs congelé, du poivron en dés, de l'huile d'olive et un filet de jus de citron.
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Ajoutez des lentilles en conserve à une sauce pour pâtes préparée. Versez sur des pâtes cuites avec un mélange de légumes congelés.
Essayez cette recette : Pilaf au quinoa et aux lentilles
5. Tostados aux lentilles et aux légumes
Un tostado est une tortilla garnie (de haricots, de viande, de fromage) qui est grillée jusqu'à ce qu'elle devienne croustillante (comme un sandwich ouvert). Les tostasdos sont faciles à préparer et les enfants peuvent participer.
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Placez de petites tortillas de maïs (25 cm ou 8 po) sur une plaque à pâtisserie.
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Étalez des lentilles rouges cuites et réduites en purée sur les tortillas.
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Garnissez de légumes en dés et parsemez de fromage râpé.
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Faites cuire jusqu'à ce que le fromage fonde. Servez chaud.
Recettes :
Pilaf au quinoa et aux lentilles
Plat cuisiné au chou-fleur, lentilles et riz, Ontario Terre nourricière
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Dernière mise à jour – juillet 13, 2017