Comment Préparer Une Soupe Santé

Il n’y a rien de plus réconfortant que l’odeur et le goût d’une bonne soupe chaude. La soupe est un mets consommé dans le monde entier, et ce n’est pas pour rien! Il est moins coûteux de faire sa propre soupe que d’acheter celle du commerce, d’autant plus que la soupe maison est généralement meilleure au goût et pour la santé. Lorsque vous saurez comment cuisiner une soupe santé, vous pourrez déployer votre créativité en essayant divers ingrédients et épices.

Faire de la soupe, c’est facile! 

1. Préparer le bouillon

• Remplissez une grande casserole d’eau.
• Ajoutez des légumes (oignons, carottes, céleri), des os de poulet, de bœuf ou de poisson, du poivre et des herbes.  
• Portez à ébullition, puis laissez mijoter.
• Retirez l’écume qui s’accumule à la surface du bouillon.
• Passez le bouillon au tamis pour retirer les os, les légumes et les herbes.
• Laissez le bouillon refroidir au réfrigérateur et retirez-en les matières grasses solides. Vous pourrez utiliser ce savoureux bouillon pour faire de la soupe.

Astuce : La fin de semaine, préparez une grande casserole de bouillon maison et congelez le surplus.

2. Ajouter beaucoup de légumes 

Utilisez des légumes frais, congelés ou en conserve, ou encore des restes de légumes.

• Coupez les légumes frais de la même taille pour qu’ils cuisent uniformément. Si vous avez des légumes frais ou congelés, mettez-les dans le bouillon dès le début de la recette.
• Si en revanche vous avez des légumes-feuilles ou en conserve ou encore des restes de légumes cuits, mettez-les dans le bouillon en fin de cuisson pour éviter de trop les faire cuire.
• Lorsque les légumes sont tendres, réduisez-les en purée. Vous pouvez aussi les laisser tels quels si vous préférez les soupes avec de gros morceaux de légumes.

3. Ajouter des protéines 

Ajoutez des morceaux de viande maigre, de poisson ou de volaille sans la peau. Vous pouvez aussi opter pour d’autres sources de protéines, comme des haricots, des lentilles, des pois chiches, du tofu ou des œufs crus préalablement battus.

• Si votre viande n’est pas cuite, mettez-la dans le bouillon dès le début de la recette. Si vous avez des restes de viande cuite, attendez plutôt en fin de cuisson.
• Les lentilles sèches cuisent rapidement : elles peuvent donc être ajoutées en fin de cuisson.
• Les pois chiches et les haricots secs prennent plus de temps à cuire. Préparez-les d’avance et ajoutez-les au bouillon en fin de cuisson.
• Ajoutez les haricots, les lentilles et les pois chiches hyposodiques en conserve en fin de cuisson. 
• Les œufs et le tofu cuisent rapidement : vous pouvez donc les ajouter au bouillon à la fin de la recette. 

4. Ajouter des produits céréaliers 

• Ajoutez des produits à grains entiers comme de l’orge, du quinoa ou du riz brun, ou encore des pâtes à grains entiers en forme de petites coquilles.
• Ajoutez les produits céréaliers non cuits dès le début de la recette. Si vous avez des restes de produits céréaliers cuits, attendez plutôt en fin de cuisson.
• Étant donné que les produits céréaliers comme les pâtes, l’orge et le riz absorbent beaucoup de liquide, pensez à rajouter du bouillon dans la casserole.

Sept conseils futés

• Mettez plus de légumes dans votre soupe que de viande ou de produits céréaliers.
• Ajoutez les herbes fraîches à la toute fin de la cuisson.
• Pour obtenir une soupe crémeuse, ajoutez du lait à votre bouillon. Versez-le après la cuisson des légumes, lorsque ceux-ci sont tendres, puis baissez le feu : il ne faut pas que le lait bouille.
• Garnissez vos soupes de tranches d’avocat, d’herbes fraîches hachées, d’une touche de pesto ou de croûtons à l’ail maison.
• Limitez la quantité de sodium. La sauce de poisson et la sauce soya sont riches en sodium : utilisez-en moins que ce qu’indique la recette. De même, utilisez des oignons et de l’ail plutôt que du sel d’oignon et du sel d’ail.
• Limitez la quantité de matières grasses. Préférez le lait évaporé en conserve ou le lait entier à la crème 35 %. Pour obtenir une texture crémeuse, réduisez, au moins partiellement, vos légumes en purée.
• Gagnez du temps. Préparez plus de soupe que nécessaire et congelez le surplus. 

Trois super soupes! 

Faire de la soupe est un excellent moyen d’apprêter les restes et de manger plus de légumes.

• Soupe aux carottes et aux pommes facile à faire. Faites cuire les pommes, les carottes et les oignons dans du bouillon jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis réduisez le tout en purée. Assaisonnez de gingembre frais ou en poudre, ou de cari.

• Soupe-repas à la dinde, à l’orge et aux légumes. Versez du bouillon dans une casserole, puis ajoutez-y de la dinde sans la peau coupée en dés, un mélange de maïs, de carottes et de pois congelés, de l’orge et des oignons. Portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que la dinde et l’orge soient cuites (environ 45 minutes). Assaisonnez de poivre, de persil frais ou séché, de graines de céleri et de sarriette.

• Soupe minestrone éclair. Versez du bouillon dans une casserole, puis ajoutez-y des oignons, des carottes, du céleri, des tomates, du chou, des zucchinis et des pâtes à grains entiers en forme de petites coquilles. Ajoutez ensuite des pois chiches ou des haricots cuits ou en conserve. Assaisonnez d’ail, de basilic, de thym, d’origan, de poivre et de persil.

Autres recettes :

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Soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs
Soupe aux betteraves de ma grand-mère
Khao Tom (soupe au riz thaïlandaise)

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Dernière mise à jour – mai 1, 2018