Si vous aimez les pâtes, apprenez comment préparer des plats maison, délicieux et nutritifs. Cuisiner un plat de pâtes dans votre propre cuisine vous permet non seulement de limiter la quantité de matières grasses et de sel qu’il renferme, mais aussi de contrôler la taille des portions.
Que sont les pâtes?
Le mot « pâte » fait référence à des nouilles à base de semoule, un type de farine de blé. Les pâtes peuvent être sèches ou fraîches.
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Les pâtes sèches sont peu coûteuses, elles peuvent être de différentes formes et se conservent facilement pendant de longues périodes.
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Les pâtes fraîches sont faites à base d’œufs, elles doivent être conservées au réfrigérateur et consommées dans les quatre jours qui suivent.
Les pâtes sont bonnes pour la santé
Les pâtes contiennent des glucides qui sont une source d’énergie. Elles ne causent pas d'importantes fluctuations de la glycémie, car elles ont un faible indice glycémique (IG). L’IG permet de classer les effets des aliments sur la glycémie. Les pâtes ont un IG plus faible que celui du pain ou du riz.
Elles sont également sans matières grasses, faibles en sodium et souvent enrichies de :
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Thiamine (vitamine B1)
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Riboflavine (vitamine B2)
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Niacine (vitamine B3)
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Acide folique
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Fer
Conseil : Les pâtes ne sont pas toutes enrichies. Les nouilles importées peuvent ou non contenir des vitamines et des minéraux ajoutés. Lisez l’emballage pour savoir si des nutriments ont été ajoutés.
Choisissez des pâtes riches en fibres
Les pâtes à base de semoule raffinée sont généralement faibles en fibres. Pour consommer davantage de fibres, optez pour des nouilles à base de :
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Semoule de blé dur aux grains entiers
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Seigle de grains entiers
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Riz brun
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Sarrasin (soba)
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Kamut de grains entiers
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Quinoa
À vos casseroles!
Voici quatre étapes à suivre pour préparer un plat de pâtes santé.
1. Choisissez vos nouilles
Optez pour des pâtes enrichies, faites à base de farine de grains entiers. Choisissez la forme que vous préférez!
2. Faites-les bouillir
Dans une grande marmite, portez de l’eau à ébullition. Ajoutez les pâtes et faites-les cuire selon les instructions figurant sur l’emballage. N’ajoutez pas de sel à l’eau, car cela augmente la teneur en sodium et ralentit le temps d’ébullition.
Conseil : Faites cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient « al dente » ou légèrement fermes et collantes. Faire cuire les pâtes trop longtemps augmente leur IG.
3. Garnissez-les
Enlevez les pâtes de l’eau bouillante à l’aide de pinces ou égouttez-les dans une passoire. Mettez-les dans un bol et choisissez votre sauce.
Pour profiter du maximum d'éléments nutritifs avec un minimum de matières grasses et de calories, optez pour la sauce tomate. C’est une bonne source de vitamines A et C, et elle contient des lycopènes qui sont des antioxydants. Vous pouvez également opter pour un filet d’huile d'olive et des herbes fraîches.
Certaines sauces tomate vendues en épicerie peuvent être riches en sodium. Lisez les étiquettes nutritionnelles et choisissez une sauce contenant 360 mg ou moins de sodium par demi-tasse. Les sauces crémeuses Alfredo ou au cheddar renferment plus de calories et de matières grasses que la sauce tomate. Les sauces aromatisées comme le pesto peuvent être très riches en sodium, près de 1 100 mg par demi-tasse.
Conseil : Utilisez des sauces légères pour des pâtes délicates comme les cheveux d’ange. Les sauces avec des morceaux comme la ratatouille conviennent mieux aux pâtes rigides comme les fusilli.
4. Servez
D’après le Guide alimentaire canadien, une portion de pâtes correspond à ½ tasse. La plupart des portions servies au restaurant sont bien plus grosses! Les pâtes cuites contiennent environ 230 calories par tasse. Elles augmentent rapidement si votre portion est trop grosse ou si vous ajoutez une sauce à la viande ou une sauce crémeuse. Une portion de pâtes de taille raisonnable peut aller de ½ tasse (accompagnement) à 1½ tasse (plat principal).
Faites-en un repas
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Nom
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Pâtes
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Protéines
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Légumes
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Sauce
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Garniture
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Spaghetti au thon épicé
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Linguine
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Thon en conserve à faible teneur en sodium
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Tomates cerise rôties, oignon rouge
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Huile d’olive, flocons de chili
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Persil frais
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Ratatouille aux légumes nutritifs
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Rotini
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Poulet
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Aubergine, zucchini, champignon, oignon
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Sauce tomate
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Origan, fromage parmesan
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Salade de pâtes, crevettes et mangue
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Spaghetti
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Crevettes grillées
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Poivrons rouge et vert, piments jalapeno, oignon rouge
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Salsa de mangue : mangue, oignon, lime, huile d'olive
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Coriandre
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Pad Thai
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Nouilles au riz brun
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Tofu
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Brocoli, maïs miniature, poivron rouge, ail, germes de soja, coriandre
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Beurre d’arachide, vinaigre de riz, sauce piquante, huile de canola, petite quantité de sauce de poisson
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Oignons verts, arachides
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Pâtes primavera
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Spirales de seigle
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Edamame
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Pois mange-tout, brocoli, carottes, céleri, poivron rouge
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Sauce tomate, basilic frais
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Basilic frais, fromage Asiago râpé
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Conseil : Quand vous utilisez du fromage râpé en garniture, une cuillère à table est suffisante. Quand vous mettez de l’huile, rappelez-vous qu’une cuillère à thé ou deux suffisent à assaisonner 1 tasse (250 ml) de pâtes.
En conclusion
Avec des idées de recettes illimitées et une très grande valeur nutritive, les pâtes constituent un choix sain et passionnant. Les pâtes nature sont sans matières grasses et faibles en sodium. Toutefois, quand vous mettez de la sauce, vous ajoutez en même temps du sel et des matières grasses. Privilégiez davantage la sauce tomate. L’ajout de protéines et de légumes fait passer les pâtes d’un plat d'accompagnement à un repas principal, mais vous devez faire attention à la taille des portions.
Recettes à base de pâtes
Macaroni au fromage à la courge
Vermicelle avec brocoli et bœuf grillé
Lasagne aux épinards et aux champignons
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Dernière mise à jour – mai 5, 2017