De nombreux aliments de base des régimes alimentaires de l’Amérique latine sont bons pour la santé. Des tomates fraîches aux poivrons, en passant par les haricots noirs et les grains de maïs entiers, les choix riches en éléments nutritifs abondent. Toutefois, les aliments frits et les grains raffinés sont également répandus et devraient être limités.
Si vous êtes diabétique, votre équipe de professionnels de la santé peut vous aider à mettre au point un plan vous convenant. Il comprendra probablement de l’exercice, un plan de menu, la surveillance de la glycémie et peut-être des médicaments. Le présent article met l’accent sur les changements que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire.
Qu’est-ce que le diabète de type 2?
Le diabète apparaît lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou lorsque l’organisme n’est pas capable d’utiliser efficacement l’insuline qu’il produit. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas.
Quand l’organisme fonctionne bien, l’insuline permet de transmettre le sucre (glucose) du sang vers vos cellules, où il est métabolisé en énergie. Si vous êtes diabétique, vos cellules ne reçoivent pas suffisamment de glucose, et celui-ci reste donc dans le sang. Un taux de sucre trop élevé dans le sang (ou hyperglycémie) peut entraîner des troubles cardiaques, rénaux, oculaires et vasculaires.
Qui est le plus susceptible d’avoir le diabète?
Au Canada, certains groupes ethniques ont un risque plus élevé d’avoir le diabète, notamment les personnes d’origine latino-américaine. Certains gènes influent sur le fonctionnement de l’insuline. Le fait d’être porteur de ces gènes augmente vos risques d’être atteint de diabète. Ces gènes se retrouvent communément chez les populations vulnérables, comme les personnes d’origine latino-américaine.
Quoi manger… et quand
Si vous êtes diabétique, il est important de manger toutes les 4 à 6 heures pour maintenir un taux de glycémie stable. Essayez de prendre trois repas par jour à des heures régulières et prenez une collation nutritive quand vous avez faim. Un repas équilibré comporte des aliments faisant partie d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires :
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légumes et fruits
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produits céréaliers
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lait et substituts
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viandes et substituts
Vous pouvez demander à une diététiste de vous aider à élaborer un plan de menu personnalisé. Voici un exemple de plan de menu équilibré :
Petit-déjeuner :
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2 tranches de rôties de gains entiers
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1 cuillerée à soupe de beurre d’arachides
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1 café au lait (con leche)
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1 banane
Dîner :
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1,5 tasse de ragoût aux haricots noirs et légumes
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1 orange ou une pomme
Collation :
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3 tasses de maïs soufflé
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de l’eau parfumée au jus de citron ou de lime
Souper :
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Arroz con pollo – 2,5 oz de poulet et ½ tasse de riz (essayez du riz brun)
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1 tasse d’épinards ou de bette à carde
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1 tasse de salade avec 1 cuillerée à soupe de vinaigrette à base d’huile
Collation :
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Queso fresco (fromage frais) ou un autre fromage frais faible en matières grasses
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4 craquelins aux grains entiers
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½ tasse de mangues, de raisins ou de poires
Choisir les bons gras
Outre les quatre groupes alimentaires, il est également important d’inclure des bons gras dans votre régime. Les personnes diabétiques ont un risque accru de maladie cardiaque. Il est donc important qu’elles choisissent de meilleurs gras. Les matières grasses saines se retrouvent dans :
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les huiles (d’olive, de canola, de tournesol)
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les noix
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les grains
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l’avocat
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les poissons gras, comme le saumon
Tâchez de limiter votre consommation de gras saturés comme le beurre, le lard, le shortening, l’huile de palme et l’huile de noix de coco. Vous pouvez également réduire votre consommation de gras saturés en choisissant des viandes maigres, de la volaille sans la peau et des produits laitiers faibles en gras. Choisissez des méthodes de cuisson nécessitant moins de matières grasses comme la cuisson au four, sur le gril, au barbecue ou à la broche.
Limitez la consommation d’aliments frits comme :
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les beignets
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les tortillas
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les churros
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la couenne de porc frite
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les dumplings
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les feuilletés au bœuf ou au poulet
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les croustilles de plantain
Choisir ses glucides
Le terme glucides désigne les aliments qui contiennent de l’amidon, des sucres et des fibres. Le type et la quantité de glucides que vous consommez et le moment où vous les consommez sont importants. Le fait de consommer trop de glucides au cours d’un repas peut faire grimper excessivement votre taux de glycémie. Votre plan de menu personnel vous indiquera les quantités de glucides qui vous conviennent.
Si vous êtes diabétique, optez pour des aliments plus riches en fibres. Un type de fibres, les fibres solubles, peut vous aider à maîtriser vos taux de glycémie. Essayez ces aliments riches en fibres :
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légumes : bette à carde, épinards, chou, auyama (citrouille), nopales, artichaut, piments, courgette, tomatilles, brocoli, manioc, maïs, plantain, patate douce, igname, courge d’hiver, carotte et chou-fleur
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fruits : figue, mangue, papaye, orange, chérimole, figue de Barbarie, goyave, banane, corossol épineux, pitaya, pomme, melon et petits fruits
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grains entiers : blé entier, maïs, avoine, quinoa, tapioca, mote, orge et riz brun
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légumes : haricots pinto, haricots noirs, pois chiches et lentilles
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noix et graines : noix du Brésil, amandes, arachides, pistaches et noix de cajou
Limitez la consommation d’aliments sucrés comme la confiture, le dulce de leche (caramel), les friandises, les produits de boulangerie et les pâtisseries, ainsi que les boissons gazeuses. Demandez à votre diététiste quel type et quelle quantité d’aliments sucrés vous pouvez intégrer à votre plan de menu.
De nombreux aliments latino-américains traditionnels, comme les arepas, les empanadas et les tamales, sont faits avec de la farine raffinée. Remplacez plutôt celle-ci par une farine à grains entiers. Choisissez une farine composée à 100 % de blé à grains entiers ou de maïs à grains entiers pour préparer les tortillas et les arepas.
En conclusion
En modifiant légèrement les recettes classiques, nul besoin de vous priver de vos aliments préférés. Le Guide alimentaire canadien et votre plan de menu personnalisé peuvent vous aider à prendre en charge votre glycémie. Privilégiez les aliments riches en fibres et les types de gras bons pour la santé.
Dernière mise à jour – octobre 13, 2020