De nombreux aliments de base des régimes alimentaires des Caraïbes et de l’Afrique sont bons pour la santé. Des légumes à feuilles vertes aux mangues fraîches, en passant par les haricots, les choix riches en éléments nutritifs abondent. Toutefois, les aliments frits et les sucreries sont également répandus et devraient être limités.
Si vous êtes diabétique, votre équipe de professionnels de la santé peut vous aider à mettre au point un plan vous convenant. Il comprendra probablement de l’exercice, un plan de repas, la surveillance de la glycémie et peut-être des médicaments. Le présent article met l’accent sur les changements que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire.
Qu’est-ce que le diabète de type 2?
Le diabète apparaît lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou lorsque l’organisme n’est pas capable d’utiliser efficacement l’insuline qu’il produit. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas.
Quand l’organisme fonctionne bien, l’insuline permet de transmettre le sucre (glucose) du sang vers vos cellules, où il est métabolisé en énergie. Si vous êtes diabétique, vos cellules ne reçoivent pas suffisamment de glucose, et celui-ci reste donc dans le sang. Un taux de sucre trop élevé dans le sang (ou hyperglycémie) peut entraîner des troubles cardiaques, rénaux, oculaires et vasculaires.
Qui est le plus susceptible d’avoir le diabète?
Au Canada, certains groupes ethniques ont un risque plus élevé d’avoir le diabète, notamment les personnes d’origine africaine. Certains gènes influent sur le fonctionnement de l’insuline. Le fait d’être porteur de ces gènes augmente vos risques d’être atteint de diabète. Ces gènes se retrouvent communément chez les populations vulnérables, comme les personnes d’origine africaine.
Quoi manger… et quand
Si vous êtes diabétique, il est important de manger toutes les 4 à 6 heures pour maintenir un taux de glycémie stable. Essayez de prendre trois repas par jour à des heures régulières et prenez une collation nutritive quand vous avez faim. Un repas équilibré comporte des aliments faisant partie d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires :
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légumes et fruits
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produits céréaliers
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lait et substituts
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viandes et substituts
Vous pouvez demander à une diététiste de vous aider à élaborer un plan de menu personnalisé. Voici un exemple de plan de menu équilibré :
Petit-déjeuner :
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¾ de tasse de semoule de maïs (hominy) cuite, de gruau ou de porridge
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¼ de tasse d’arachides ou d’amandes non salées
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1 banane
Dîner :
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½ tasse de pois perdrix au cari
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½ tasse d’ignames
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1 tasse de salade avec 1 cuillerée à table de vinaigrette à base d’huile
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1 goyave
Collation :
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¾ de tasse de yogourt
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½ tasse de mangue ou de corossol épineux
Souper :
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2,5 oz de poulet rôti
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1 tasse de chou vert
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½ tasse de banane verte ou de manioc
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1 petit pain de grains entiers, chapatti ou autre pain
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1 c. à thé de margarine molle
Collation :
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1 oz de fromage faible en matières grasses
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4 craquelins aux grains entiers
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de l’eau parfumée au jus de citron ou de lime
Choisir les bons gras
Outre les quatre groupes alimentaires, il est également important d’inclure des bons gras dans votre régime. Les personnes diabétiques ont un risque accru de maladie cardiaque. Il est donc important qu’elles choisissent de meilleurs gras. Les matières grasses saines se retrouvent dans :
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les huiles (d’olive, de canola, de tournesol)
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les noix
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les grains
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l’avocat
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les poissons gras, comme le saumon
Tâchez de limiter votre consommation de gras saturés comme le beurre, le lard, le shortening, l’huile de palme et l’huile de noix de coco. Vous pouvez également réduire votre consommation de gras saturés en choisissant des viandes maigres, du poisson frais, de la volaille sans la peau et des produits laitiers faibles en gras. Choisissez des méthodes de cuisson nécessitant moins de matières grasses comme la cuisson au four, sur le gril, au barbecue ou à la broche. Utilisez moins d’huile pendant la cuisson.
Limitez la consommation de ces viandes riches en matières grasses :
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Ailes de poulet
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Saucisses
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Côtes levées
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Poulet, vache ou pied de cochon
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Langue de bœuf
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Queue de cochon ou de bœuf
Réduisez votre consommation de collations frites, comme les croustilles de plantain, les mandazi, les vetkoek, les pâtisseries à pâte feuilletée et les dumplings. La consommation de gâteaux, de tartes et de produits de boulangerie et les pâtisseries devraient également être limitée.
Choisir ses glucides
Le terme glucides désigne les aliments qui contiennent de l’amidon, des sucres et des fibres. Le type et la quantité de glucides que vous consommez et le moment où vous les consommez sont importants. Le fait de consommer trop de glucides au cours d’un repas peut faire grimper excessivement votre taux de glycémie. Votre plan de menu personnel vous indiquera les quantités de glucides qui vous conviennent.
Si vous êtes diabétique, optez pour des aliments plus riches en fibres. Un type de fibres, les fibres solubles, peut vous aider à maîtriser vos taux de glycémie. Essayez ces aliments riches en fibres :
Légumes : okra, aubergine, carotte, brocoli, légumes à feuilles comme le calalou, chou vert frisé, chou vert et bette à carde.
Fruits : goyave, sapotillier, grenade, orange, mangue, banane, papaye, ananas, pomme, melon et baies.
Grains entiers : avoine, millet, tef, orge, riz brun, maïs et blé entier.
Légumineuses : haricots réniformes, lentilles, pois de perdrix, pois chiches et haricots à œil noir.
Noix et graines : amandes, noix de Grenoble, arachides, graines de lin et noix de cajou.
Limitez la consommation d’aliments sucrés comme les jus de fruits et les nectars, la confiture, les friandises, les produits de boulangerie et les pâtisseries, ainsi que les boissons gazeuses. Demandez à votre diététiste quel type et quelle quantité d’aliments sucrés vous pouvez intégrer à votre plan de menu.
En conclusion
En modifiant légèrement les recettes classiques, nul besoin de vous priver de vos aliments préférés. Le Guide alimentaire canadien et votre plan de menu personnalisé peuvent vous aider à prendre en charge votre glycémie. Privilégiez les aliments riches en fibres et les types de gras bons pour la santé.
Dernière mise à jour – octobre 13, 2020