Se nourrir sainement quand on a le diabète : les régimes alimentaires de l’Inde du Nord et du Pakistan

De nombreux aliments de base des régimes alimentaires de l’Inde du Nord sont bons pour la santé. Des mangues fraîches aux lentilles, en passant par le chou-fleur, les choix riches en éléments nutritifs abondent. Toutefois, les aliments frits, les aliments riches en gras et les farines raffinées sont également répandus et devraient être limités.

Si vous êtes diabétique, votre équipe de professionnels de la santé peut vous aider à mettre au point un plan vous convenant. Il comprendra probablement de l’exercice, un plan de menu, la surveillance de la glycémie et peut-être des médicaments. Le présent article met l’accent sur les changements que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire. 

Qu’est-ce que le diabète de type 2?

Le diabète apparaît lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou lorsque l’organisme n’est pas capable d’utiliser efficacement l’insuline qu’il produit. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas.

Quand l’organisme fonctionne bien, l’insuline permet de transmettre le sucre (glucose) du sang vers vos cellules, où il est métabolisé en énergie. Si vous êtes diabétique, vos cellules ne reçoivent pas suffisamment de glucose, et celui-ci reste donc dans le sang. Un taux de sucre trop élevé dans le sang (ou hyperglycémie) peut entraîner des troubles cardiaques, rénaux, oculaires et vasculaires.

Qui est le plus susceptible d’avoir le diabète?

Au Canada, certains groupes ethniques ont un risque plus élevé d’avoir le diabète, notamment les personnes originaires de l’Inde du Nord et du Pakistan. Certains gènes influent sur le fonctionnement de l’insuline. Le fait d’être porteur de ces gènes augmente vos risques d’être atteint de diabète. Ces gènes se retrouvent communément chez les populations vulnérables, comme les personnes originaires de l’Inde du Nord et du Pakistan.

Quoi manger… et quand

Si vous êtes diabétique, il est important de manger toutes les 4 à 6 heures pour maintenir un taux de glycémie stable. Essayez de prendre trois repas par jour à des heures régulières et prenez une collation nutritive quand vous avez faim. Un repas équilibré comporte des aliments faisant partie d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires :

1. légumes et fruits
2. produits céréaliers 
3. lait et substituts
4. viandes et substituts

Vous pouvez demander à une diététiste de vous aider à élaborer un plan de menu personnalisé. Voici un exemple de plan de menu équilibré :

Petit-déjeuner :

• 1 petit pain indien (paratha) (préférablement au blé entier)
• ½ tasse de chutney aromatique
• ½ tasse de papaye (en morceaux) 
• 1 tasse de thé chai avec du lait écrémé 

Dîner :

• 1 tasse de cholay (pois chiches au cari)
• ½ tasse de riz (essayez le riz brun) 
• ½ tasse de chou-fleur ou de brocoli 
• 1 orange 
• 1 tasse de thé, de café ou d’eau 

Collation :

• 2 cuillerées à soupe d’hoummos sur 1 pain roti ou chappati de blé entier 
• ½ tasse de petits fruits

Souper :

• 2 oz de poulet tandoori 
• ½ pain naan de blé entier 
• 1 tasse d’épinards cuits 
• ½ tasse de riz (essayez le riz brun) 
• 1 tasse de salade avec 1 cuillerée à soupe de vinaigrette

Collation :

• 1 tasse de mango lassi (fait avec du yogourt faible en gras)

Certaines préparations de mango lassi achetées dans le commerce peuvent contenir jusqu’à 4 cuillerées à thé de sucre ajouté par tasse. Faites le vôtre en n’utilisant que des fruits et savourez la douceur naturelle des mangues. Ou encore, ajoutez-y un édulcorant ou des herbes et des épices.

Choisir les bons gras

Outre les quatre groupes alimentaires, il est également important d’inclure des bons gras dans votre régime. Les personnes diabétiques ont un risque accru de maladie cardiaque. Il est donc important qu’elles choisissent de meilleurs gras. Les matières grasses saines se retrouvent dans :

• les huiles (d’olive, de canola, de tournesol)
• les noix
• les grains
• l’avocat
• les poissons gras, comme le saumon

Tâchez de limiter votre consommation de gras saturés comme le ghee, le beurre, la crème, le lard, le shortening ou l’huile de palme. Vous pouvez également réduire votre consommation de gras saturés en choisissant des viandes maigres, de la volaille sans la peau et des produits laitiers faibles en gras. Choisissez des méthodes de cuisson nécessitant moins de matières grasses comme la cuisson au four, sur le gril, au barbecue ou à la broche.

Mangez moins d’aliments riches tels que :

• desserts 
•  pakora 
• samosa 
• bhujia 
• chivda 
• namkeen 
• gathia 
• croustilles 
• sev 
• pani puri 
• bhelpuri

Choisir ses glucides

Le terme glucides désigne les aliments qui contiennent de l’amidon, des sucres et des fibres. Le type et la quantité de glucides que vous consommez et le moment où vous les consommez sont importants. Le fait de consommer trop de glucides au cours d’un repas peut faire grimper excessivement votre taux de glycémie. Votre plan de menu personnel vous indiquera les quantités de glucides qui vous conviennent.

Si vous êtes diabétique, optez pour des aliments plus riches en fibres. Un type de fibres, les fibres solubles, peut vous aider à maîtriser vos taux de glycémie. Essayez ces aliments riches en fibres :

• légumes : chou-fleur, okra (bhindi), aubergine (brinjal/baingan), citron amer (karela), épinards, pommes de terre, maïs, patate douce, brocoli, carottes
• fruits : pommes, bananes, petits fruits, mangues, papayes, ananas, goyaves, litchis, melons, grenades
• grains : rotis, chapatis, riz, dalia, poha et missi roti faits à partir de blé entier, de millet ou de riz brun
• légumes : rajmah, channa dal, chole, matar, moong dal, tuvar dal et urad dal
• noix et graines : amandes, noix de cajou, pistaches

Consommez moins de produits contenant du sucre, de la farine blanche, du riz blanc et des pommes de terre blanches. Limitez la consommation des aliments suivants :

• confiture, sucre, sucre de palme (gur) et miel
• crème glacée
• chocolat et friandises
• produits de boulangerie et pâtisseries
• chikki
• ladoo
• burfi
• jalebi
• halwa

Ces aliments sont très riches en matières grasses et en sucre. Ils peuvent faire grimper excessivement vos taux de glycémie. Demandez à votre diététiste quel type et quelle quantité d’aliments sucrés vous pouvez intégrer à votre plan de menu.

En conclusion

En modifiant légèrement les recettes classiques, nul besoin de vous priver de vos aliments préférés. Le Guide alimentaire canadien et votre plan de menu personnalisé peuvent vous aider à prendre en charge votre glycémie. Privilégiez les aliments riches en fibres et les types de gras bons pour la santé.

Dernière mise à jour – octobre 13, 2020