S'attaquer au gras trans

Les gras trans sont un type de matières grasses présentes dans certains aliments qui augmentent le risque de maladies cardiaques. De nombreux Canadiens consomment trop de gras trans. Voici ce que vous devez savoir sur ce que sont les gras trans et où on les trouve. 

Que sont les gras trans?

Il s’agit d’un type de matières grasses que l’on trouve dans certains aliments. Ils se forment lorsqu’une huile végétale liquide se transforme en gras solides. Les gras trans sont souvent ajoutés aux aliments transformés, car ils en améliorent le goût et la texture, et permettent de conserver les aliments plus longtemps.

Pourquoi les gras trans sont-ils mauvais pour la santé?

Les gras trans augmentent le risque de maladies cardiaques pour les raisons suivantes :

• Les gras trans augmentent le taux de (mauvais) cholestérol LDL ET
• Les gras trans diminuent le taux de (bon) cholestérol HDL

Quelle quantité de gras trans puis-je consommer?

Les gras trans ne sont pas nécessaires à une alimentation saine. Vous devriez en consommer le moins possible.

Quels aliments contiennent des gras trans?

Les aliments suivants renferment souvent des gras trans, cependant, certains pays ont interdit l'ajout de gras trans aux aliment. Vous devriez lire le tableau de la valeur nutritive pour vous en assurer :

• Aliments frits (rouleaux impériaux, croquettes de poulet, pommes de terre rissolées congelées, frites)
• Plats congelés prêts à consommer (quiche, burritos, pizza, pizza pochettes, frites, rouleaux impériaux, galettes de légumes et de bœuf)
• Margarine dure en bâtonnets et shortening
• Pâtisseries industrielles (beignes, danoises, gâteaux, tartes)
• Aliments prêts-à-servir (glaçage, pâtes feuilletées, coquilles à taco, fonds de tarte, préparations pour gâteau)
• Pâtisseries cuites au grille-pain (gaufres, crêpes, sandwichs « petit-déjeuner »)
• Flans vendus comme collation
• Colorants à café liquides
• Collations salées emballées (maïs soufflé pour micro-ondes, chips, craquelins)
• Collations sucrées emballées (biscuits, barres de céréales)

Les gras trans sont également naturellement présents dans certains aliments. En effet, la viande, le lait et le beurre contiennent naturellement de petites quantités de gras trans. Ce type de gras trans naturel diffère des gras trans industriels et n’augmente pas le risque de maladies cardiaques.

Sachez lire les étiquettes

Les fabricants de produits alimentaires doivent indiquer la quantité de gras trans contenue dans leurs aliments dans le tableau de la valeur nutritive. Pour cette raison, de nombreux fabricants ont changé leurs recettes. Ainsi, un grand nombre d’aliments emballés ont maintenant une teneur réduite en gras trans ou n’en contiennent aucun.

• Regardez le nombre de grammes de gras trans inscrit dans le tableau de la valeur nutritive. Choisissez des produits dont la teneur est la plus faible.
• Consultez le pourcentage de la valeur quotidienne sur le tableau de la valeur nutritive. Choisissez des produits ayant 10 % de la valeur quotidienne ou moins de gras saturés (ce nombre représente en fait la quantité totale de gras saturés ou de gras trans). Plus le pourcentage est faible, mieux c’est. Les aliments dont les gras trans représentent 5 % de la valeur quotidienne sont considérés comme faibles en matières grasses. Regardez cette vidéo pour apprendre comment utiliser le pourcentage de la valeur quotidienne figurant dans le tableau de la valeur nutritive.
• Consultez la liste des ingrédients : évitez les aliments fabriqués à partir d’huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée et de shortening.
• Recherchez les mentions « sans gras trans », « teneur réduite en gras trans » et « faible en gras trans ».

Pour obtenir de plus amples renseignements sur la façon de lire le tableau de la valeur nutritive, regardez ces vidéos.

Réduire la quantité de gras trans que vous consommez

Il est difficile d’arrêter complètement de consommer des gras trans. L’objectif est d’en consommer le moins possible. Souvenez-vous qu’un aliment sans gras trans ne signifie pas pour autant qu’il ne contient pas de matières grasses. De nombreuses entreprises alimentaires ont remplacé les gras trans dans leurs produits par d’autres types de matières grasses, en particulier par des gras saturés. Une consommation excessive de gras saturés peut également augmenter le risque de maladies cardiaques.

Continuez de surveiller votre apport en matières grasses et choisissez des aliments faibles en gras lorsque vous cuisinez ou lorsque vous mangez au restaurant.

• Mangez plus de légumes, de fruits et de produits non transformés à grains entiers : ces aliments ne contiennent pas de gras trans.
• Évitez les aliments frits. Optez plutôt pour des aliments cuits sur le barbecue, à la vapeur, sur le gril ou dans le four.
• Cuisinez à la maison dès que vous le pouvez. Faites vos propres gâteaux, muffins et crêpes au lieu de vous fier aux mélanges déjà préemballés.
• Cuisinez vos plats et vos pâtisseries avec de la margarine molle non hydrogénée plutôt qu’avec de la margarine dure en bâtonnets, du beurre ou du shortening.
• Consultez Internet avant d’aller au restaurant pour vérifier la teneur en matières grasses et en gras trans des aliments.
• Lisez les étiquettes de nutrition sur les aliments emballés pour choisir les produits contenant moins de gras saturés et de gras trans.
• Achetez de la viande maigre et du lait faible en matières grasses. Les viandes maigres comprennent les côtelettes de porc, le bœuf haché très maigre ainsi que le poulet et les poitrines de dinde sans la peau. Choisissez des produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage cottage avec 2 % de M.G. (matière grasse du lait) ou moins.
• Utilisez plus souvent des matières grasses monoinsaturées et polyinsaturées. Elles comprennent l’huile d’olive, l’huile de canola, les huiles végétales et la margarine (molle) non hydrogénée. Évitez l’huile de palme et de noix de coco.

Pour de plus amples informations :

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Dernière mise à jour – juin 8, 2020