Bien manger avec la Guide alimentaire canadien

Le Guide alimentaire canadien est un outil qui aide les enfants, les adolescents et les adultes à faire des choix alimentaires sains. « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien » a été créé par Santé Canada et remplace la version de 1992 appelée « Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement ».

À qui s’adresse le Guide alimentaire canadien?

Le Guide alimentaire canadien s’adresse aux personnes suivantes :

• les enfants de deux ans et plus;
• les adolescents;
• les adultes;
• les adultes de plus de 50 ans.

Le fait de consommer le nombre de portions recommandées dans les quatre groupes alimentaires vous permettra de combler vos besoins en nutriments pour être en bonne santé. Cela peut également contribuer à réduire les risques de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.

Chaque groupe alimentaire est riche en divers éléments nutritifs. Toutefois, un seul aliment ou groupe alimentaire ne peut suffire à combler tous vos besoins en nutriments. En d’autres termes, il est essentiel de consommer chaque jour une variété d’aliments de chaque groupe.

Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour 

À quoi correspond une portion du Guide alimentaire?

Une portion du Guide alimentaire est une quantité de référence d’un aliment. Les portions illustrent la quantité d'aliments que vous pouvez consommer quotidiennement dans chaque groupe alimentaire. Pour chacun des quatre groupes, le Guide alimentaire donne des exemples de ce que représente UNE portion.

Voici des exemples d’une portion selon le Guide alimentaire canadien :

• une tranche de pain (35 g);
• ½ tasse (125 ml) de légumes ou de fruits;
• 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya enrichie;
• 75 g de viande, de volaille ou de poisson.

Combien de portions du Guide alimentaire devez-vous consommer?

Le nombre de portions varie en fonction de l'âge et du sexe. Le nombre de portions recommandé correspond à la quantité moyenne d’aliments que vous devriez chercher à consommer quotidiennement. Pour connaître le nombre de portions correspondant à vos besoins, consultez le tableau Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.

Conseils d’utilisation du Guide alimentaire

Le fait de consommer des aliments issus des quatre groupes alimentaires vous aidera à combler vos besoins en éléments nutritifs. Si vous ignorez l’un des groupes, vous pourriez présenter des carences. Suivez ces conseils pour tirer le maximum de vos portions du Guide alimentaire.

Légumes et fruits

• Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Choisissez des légumes vert foncé comme le brocoli, la laitue romaine ou les épinards. Choisissez des légumes orangés comme les carottes, les patates douces ou les courges d’hiver.
• Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, de sucre ou de sel. Dégustez des légumes cuits à la vapeur, au four ou sautés plutôt que frits.
• Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.

Produits céréaliers

• Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Consommez une variété de grains entiers comme l’avoine, l’orge, le quinoa, le riz brun ou le riz sauvage. Dégustez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entier.
• Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. Comparez le tableau de la valeur nutritive sur les emballages des produits céréaliers pour faire des choix judicieux. Appréciez le vrai goût des produits céréaliers. Limitez les quantités de sauces ou tartinades que vous leur ajoutez.

Lait et substituts

• Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait à 1 % ou à 2 %. Consommez 500 ml (2 tasses) de lait chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D. Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait.
• Choisissez des substituts du lait faibles en matières grasses. Comparez le tableau de la valeur nutritive sur les emballages de yogourts et fromages pour faire des choix judicieux.

Viandes et substituts

• Consommez souvent des substituts de la viande comme les haricots, les lentilles ou le tofu.
• Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Privilégiez le hareng, le maquereau, l'omble, les sardines, le saumon ou la truite.
• Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou de sel. Retirez toutes les graisses visibles de la viande. Enlevez la peau de la volaille. Cuisez vos aliments au four ou faites-les griller ou pocher. Ces méthodes de cuisson nécessitent peu ou pas de matières grasses. Si vous mangez des viandes froides, des saucisses ou des viandes préemballées, choisissez des produits faibles en sodium et lipides.

Autres recommandations du Guide alimentaire

Huiles et matières grasses

• Consommez 30 à 40 ml (2 à 3 cuillères à table) de matières grasses insaturées chaque jour. Cette quantité englobe les huiles et matières grasses qui entrent dans la préparation des aliments et celles que vous y ajoutez. Les matières grasses insaturées se retrouvent dans l’huile de canola, d'olive ou de soya.

Aliments et boissons riches en calories, en matières grasses, en sucre ou en sel (sodium)

• Restreignez votre consommation d’aliments et de boissons comme les gâteaux, les pâtisseries, le chocolat, les friandises, les biscuits, les barres céréalières, les beignes, les muffins, la crème glacée, les desserts glacés, les frites, les croustilles, les nachos et autres grignotines salées, l’alcool, les boissons aromatisées aux fruits, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes ainsi que les boissons sucrées, chaudes ou froides.

Activité physique

• Soyez actif tous les jours. L’activité physique quotidienne combinée à une alimentation saine vous permet d’être en meilleure santé et d’avoir un poids santé
• Le Guide d’activité physique canadien recommande d’effectuer au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à vigoureuse par jour pour les enfants et les jeunes, et 2,5 heures par semaine pour les adultes et les personnes âgées. Ce Guide suggère également d’ajouter des activités qui ciblent vos muscles et vos os au moins trois fois par semaine pour les enfants et les jeunes, et deux fois par semaine pour les adultes et les personnes âgées.
• Vous n’êtes pas obligé de tout faire en une seule fois, plusieurs activités de 10 minutes durant la journée vous permettent de suivre ces recommandations.

En conclusion

Le Guide alimentaire est un outil que vous pouvez utiliser pour combler vos besoins en nutriments et être en bonne santé. Faire des choix alimentaires sains, surveiller la taille de vos portions et pratiquer une activité physique régulière constituent de bons moyens de maintenir un poids santé et de prévenir certaines maladies chroniques.

Dernière mise à jour – mai 1, 2018