Suivre un régime sans gluten peut s’avérer difficile. Planifier vos repas peut vous faciliter les choses. Ce plan de repas type peut vous donner de nouvelles idées d'alimentation saine sans gluten.
Exemple d'un plan de repas
Voici un exemple de plan de repas sans gluten. La quantité d'aliments dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Vous pouvez personnaliser ce plan de repas pour combler vos besoins.
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Petit-déjeuner |
175 ml (3/4 de tasse) de millet cuit chaud, d’amarante, de quinoa ou d’avoine pure non contaminée 15 ml (1 c. à table) de graines de lin moulues 125 ml (1/2 tasse) de fruits frais (pomme, poire, banane, bleuets) 250 ml (1 tasse) de thé avec du citron |
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Collation de l’avant-midi |
125 ml (1/2 tasse) de yogourt faible en matières grasses à la vanille* 2 mandarines Eau |
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Lunch |
Salade de nouilles et de légumes - 250 ml (1 tasse) de nouilles de soba (100 % sarrasin) - 250 ml (1 tasse) d’un mélange d’edamames écossés, de carottes râpées et de chou râpé - 75 g (1/3 de tasse) de pois chiches, de lentilles ou d'un mélange de haricots en conserve, rincés et égouttés - ½ avocat tranché - 15 ml (1 c. à table) de graines de sésame - 15 ml (1 c. à table) de vinaigrette sans gluten* - 125 ml (1/2 tasse) de fruits (fraises, mangue, pêche) Eau |
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Collation de l’après-midi |
30 g (1/4 de tasse) d'amandes 1 petite pomme ou 6 abricots secs 30 g (1/4 de tasse) de fromage en cubes (mozzarella, cheddar, gouda ou suisse) Thé |
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Dîner |
Sauté - 75 g (2,5 oz) de poulet, de tofu ferme ou de crevettes - 250 ml (1 tasse) d’un mélange de légumes, comme du poivron rouge, des brocolis, des carottes et des pois sucrés - 250 ml (1 tasse) de riz brun - 15 ml (1 c. à table) d'huile - Sauce ou assaisonnement sans gluten* Eau |
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Collation du soir |
1 petit muffin de grains entiers fait maison avec de la farine sans gluten, ou 2 biscuits sans gluten* 250 ml (1 tasse) de lait faible en matières grasses |
* Recherchez les produits dont l’étiquette porte la mention « sans gluten ». Si un produit ne porte pas cette mention, lisez la liste des ingrédients. Des lignes directrices canadiennes plus strictes exigent que la présence de gluten dans les produits soit clairement mentionnée sur l'étiquette. La liste des ingrédients indiquera « contient du blé/gluten » si le produit en contient. Si vous n'êtes pas sûr d'un ingrédient, appelez la société et posez-lui la question.
Conseils pour une alimentation sans gluten
Utilisez le Guide alimentaire canadien pour vous aider à planifier vos repas santé
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Les aliments figurant dans les groupes alimentaires Fruits et légumes, Lait et substituts, et Viandes et substituts sont naturellement exempts de gluten.
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Pour obtenir une liste des produits céréaliers que vous pouvez consommer, lisez Bien manger malgré la maladie cœliaque.
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Choisissez plus souvent des grains riches en fibres et sans gluten, comme les nouilles de soba (100 % sarrasin), le quinoa ou le riz brun.
Cuisinez des repas et des pâtisseries sans gluten
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Faites vos propres pains et pâtisseries en utilisant de la farine sans gluten. Cela peut vous permettre d’économiser et de consommer des aliments plus nutritifs.
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Quand vous préparez entièrement des repas, choisissez des ingrédients naturellement exempts de gluten qui sont peu coûteux – essayez le riz, les pommes de terre ou les patates douces, le maïs, les haricots, les pois et les lentilles.
Recherchez les livres de cuisine sans gluten suivants dans la librairie ou la bibliothèque de votre quartier :
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Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide, 5e édition. Shelley Case, diététiste. 2014. www.glutenfreediet.ca (en anglais)
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Complete Gluten-Free Diet and Nutrition Guide. Alexandra Anca, diététiste et Theresa Santandrea-Cull. 2010 (en anglais)
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1,000 Gluten-Free Recipes. Carol Fenster Ph.D. 2008 (en anglais)
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The Gluten-Free Cookbook for Kids: 101 Exciting and Delicious Recipes. Adriana Rabinovich. 2009 (en anglais)
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Pulses and the Gluten-Free Diet: Cooking with Beans, Peas, Lentils and Chickpeas. Shelley Case, diététiste et Carol Fenster Ph.D. Disponible gratuitement à l’adresse www.pulsecanada.com/media/gluten-free-booklet.pdf (en anglais)
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Wheat-Free Gluten-Free Cookbook for Kids and Busy Adults. 2e édition. Connie Sarros. 2009 (en anglais)
Obtenez plus d’idées pour adapter des recettes pour en exclure le gluten.
Lisez les étiquettes des aliments quand vous faites l'épicerie
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Recherchez les produits dont l’étiquette porte la mention « sans gluten ».
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Si un produit ne porte pas cette mention, lisez la liste des ingrédients. Des lignes directrices canadiennes plus strictes exigent que la présence de gluten dans les produits soit clairement mentionnée sur l'étiquette. La liste des ingrédients indiquera « contient du blé/gluten » si le produit en contient. Si vous n'êtes pas sûr d'un ingrédient, appelez la société et posez-lui la question.
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Évitez d’acheter des aliments dans des magasins d’aliments en vrac. Même si l'ingrédient ou l'aliment ne contient pas de gluten, il peut avoir été au contact d'autres aliments contenant du gluten.
Apprenez-en davantage sur les sources cachées de gluten (en anglais seulement).
En conclusion
Manger sainement sans gluten implique de choisir une variété d’aliments naturellement exempts de gluten et d’opter pour des substituts sans gluten. Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien pour planifier vos repas santé sans gluten.
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Dernière mise à jour – mai 15, 2018