Pour bien manger quand vous êtes sur la route toute la journée, une bonne planification s’impose. Vous trouvez peut-être qu’il est difficile de faire des choix santé, particulièrement pendant vos déplacements. Lisez ce qui suit pour obtenir des idées de menus et vous aider à manger sainement plus facilement!
Conseils pour bien manger sur la route
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Essayez d’apporter des repas et des collations maison avec vous. Autant que possible, apportez des aliments cuisinés à la maison. Ils seront plus sains que la nourriture que vous pourriez vous procurer sur la route. Consultez les idées de repas et de collations qui suivent.
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Faites des choix avisés quand vous mangez au restaurant. Lisez ces suggestions pour bien manger au restaurant dans tous vos types de restaurants préférés.
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Essayez de manger à une fréquence régulière. Essayez de manger aux mêmes heures chaque jour pour le déjeuner, le dîner et le souper afin de maintenir de saines habitudes alimentaires.
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N’attendez pas d’avoir trop faim pour manger. Assurez-vous de consommer des collations saines pendant votre quart de travail afin de maintenir votre niveau d’énergie. Prévoyez une collation pour la fin de la matinée et de l’après-midi pendant votre journée de travail. Évitez les collations riches en gras, en sucre et en sel.
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Évitez les boissons sucrées. Remplissez une grande bouteille d’eau réutilisable avec de l’eau fraîche, et remplissez-la de nouveau au besoin. Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus de fruit, la plupart du temps. Limitez votre consommation de boissons sucrées comme les boissons gazeuses.
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Surveillez votre consommation de caféine. Limitez votre consommation de café, de boissons gazeuses caféinées et de boissons énergétiques. Ne buvez pas plus de trois tasses (750 ml ou 24 oz) de café régulier ou 8 tasses (2 l ou 64 oz) de thé noir par jour. Choisissez des boissons décaféinées si vous voulez en boire davantage.
Suggestions de repas et de collations santé
Servez-vous de ces idées de repas et de collations comme guide pour vous aider à manger sainement sur la route :
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Déjeuner |
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Muffin anglais avec beurre d’arachides, un œuf dur ou du fromage cottage et une banane
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Burrito du matin ou sandwich du petit matin
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Gruau rapide ou céréales à grains entiers et lait évaporé en conserve, avec une coupelle de salade de fruits dans de l’eau ou dans un sirop léger
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Collation en milieu de matinée |
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Un yogourt et une barre de céréales à haute teneur en fibres (optez pour une barre qui comprend 4 grammes de fibres ou plus) ou du granola aux amandes et à la noix de coco
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Une poignée d’abricots secs et d’amandes
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Dîner |
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Tranches de poitrine de poulet cuit ou thon en conserve à faible teneur en sodium, salade verte et mayonnaise à faible teneur en matières grasses, enroulés dans une tortilla de blé entier
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Soupe aux légumes en conserve faible en sodium mélangée avec des haricots noirs et de l’orge ou du riz brun dans une bouteille isotherme
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Mini-sandwichs pizzas ou panini grillé
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Collation en milieu d’après-midi |
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Craquelins de seigle avec beurre d’amandes ou tranches de fromage faible en matières grasses
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Mélange montagnard à base de céréales à grains entiers, raisins secs et noix non salées
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Bâtonnets de carottes prélavées et coupées, concombres ou poivrons avec hoummos
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Biscuits au gruau
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Souper |
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Pâtes de grains entiers mélangées avec de la sauce tomate, des légumes et du bœuf haché maigre dans une bouteille isotherme
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Hamburger wonton garni de tomates, de laitue et de moutarde
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Chili maison avec gressins
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Collation en début de soirée |
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Céréales à haute teneur en fibres (optez pour des céréales comprenant 4 grammes de fibres ou plus par portion) avec du lait évaporé ou une boisson de soya
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Comment puis-je garder les aliments frais et sûrs?
La salubrité des aliments est importante quand vous êtes sur la route. Suivez ces conseils pour bien conserver vos aliments :
Conservez les denrées périssables à la bonne température
Les aliments périssables comprennent toutes les viandes, le poisson, la volaille, les œufs, et tout ce qui contient de la mayonnaise, du fromage et du yogourt.
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Transportez les aliments périssables dans une glacière avec des blocs réfrigérants. Vous pouvez même faire congeler des bouteilles d’eau et des contenants de jus et vous en servir pour garder vos aliments au froid. Quand vous avez besoin de plus de glace, achetez des glaçons ou de la glace pilée et placez-les dans des sacs à fermeture par pression à glissière pour garder la nourriture au frais.
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Les denrées périssables doivent être conservées à une température de 4°C ou moins. Utilisez un thermomètre pour réfrigérateur pour pouvoir facilement lire la température.
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Gardez la glacière à l’abri du soleil et dans la partie la plus fraîche de votre véhicule.
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Utilisez une glacière pour les repas principaux, et une autre pour les boissons et les collations, si possible. Réapprovisionnez souvent vos glacières pour les longs quarts de travail, quand vous le pouvez.
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Pour les trajets plus courts, apportez des aliments chauds comme des soupes dans des bouteilles isothermes. Les mets chauds doivent être mangés quand ils sont encore chauds.
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Jetez toute denrée périssable et tout aliment cuisiné laissé à la température ambiante pendant plus de deux heures. Les aliments avariés n’ont pas nécessairement un mauvais goût ou une odeur ou un goût suspect – en cas de doute, jetez-les!
Évitez la contamination croisée
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Emballez les repas et les collations séparément dans des contenants réutilisables et dans des sacs en plastique refermables, pour plus de commodité.
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Apportez beaucoup de serviettes de papier, de lingettes humides, de désinfectant pour les mains et de fourchettes et de cuillères en plastique.
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Lavez fréquemment les glacières, les bouteilles isothermes, les sacs réutilisables et les contenants en plastique où des aliments sont placés.
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Lavez les glacières avec de l’eau chaude savonneuse et aseptisez-les avec une solution de javellisant diluée (mélangez 5 ml/1 c. à thé de javellisant et 750 ml/3 tasses d’eau et utilisez la solution dans un flacon pulvérisateur pour aseptiser les glacières).
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Les sacs en tissu réutilisables devraient être lavés régulièrement et séchés à l’air avant d’être réutilisés.
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Lavez-vous fréquemment les mains avec du savon. Gardez un gel désinfectant pour les mains avec vous quand vous n’avez pas accès à de l’eau et à du savon.
Que dois-je savoir à propos des déplacements transfrontaliers canado-américains?
Quand vous franchissez la frontière américaine, vous devez déclarer tous les aliments. Cela comprend les légumes, les fruits, les collations et les boissons. Il est également avisé de déclarer tout aliment préparé à la maison, comme des sandwichs ou des salades.
Prévoyez réapprovisionner votre glacière avec des denrées périssables en achetant des provisions dans une épicerie locale après avoir franchi la barrière. N’oubliez pas d’acheter des glaçons ou de la glace pilée pour garder les aliments au froid.
En conclusion
Il est possible de faire des choix santé en matière d’alimentation même quand vous êtes sur la route pendant plusieurs jours. Servez-vous des conseils et des idées de menus pour planifier des repas et des collations sains pour vous aider à vous sentir au meilleur de votre forme.
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Dernière mise à jour – juillet 23, 2021