Introduction aux protéines

Les protéines sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Chaque cellule de votre corps en contient et elles sont nécessaires à la fabrication et la réparation des muscles, des tissus, de la peau, des ongles et des cheveux. Les protéines aident aussi à fabriquer des hormones et des enzymes. Voici quelques conseils pour faire des choix sains en matière de protéines.

Dans quels aliments trouver des protéines?

Contiennent principalement des protéines : la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le tofu

Contiennent une certaine quantité de protéines : les légumineuses, les noix, les beurres de noix, le lait, le fromage, le fromage cottage, les boissons au soja, les yaourts

Contiennent un peu de protéines : le pain complet, le riz, les pâtes, le quinoa, l'orge

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin?

Les adultes (au-delà de 19 ans) ont besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 68 kg (150 lb), vous avez besoin d'environ 55 g de protéines par jour.

Jetez un œil à quelques-unes des idées repas ci-dessous pour savoir quelle quantité de protéines vous pouvez trouver dans certains aliments ordinaires.

Dans la mesure où ils assimilent suffisamment de calories et qu'ils ont une alimentation variée (provenant des quatre groupes d'aliments), les adultes en bonne santé, les athlètes et les végétariens n'ont généralement pas besoin de compléments protéinés. Consultez un diététiste professionnel pour connaître les quantités de protéines dont les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin.

Faire des choix sains en matière de protéines

Mangez plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale. Ceux-ci peuvent vous fournir plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés. Cela peut être bénéfique pour la santé de votre cœur. Utilisez les conseils ci-dessous pour faire des choix sains concernant les protéines.

Consommez souvent des aliments servant d'alternative à la viande, comme les haricots, les lentilles et le tofu :

Vous avez grandi dans une famille où la viande était la vedette incontournable des repas? Essayez de manger plus souvent des repas sans viande. Nombre de ces sources de protéines non animales sont riches en fibres et contiennent peu de graisses saturées. Elles vous aideront à maîtriser votre poids en vous procurant une sensation de satiété durable, et sont également bénéfiques pour votre cœur.

Essayez les noix et les graines : 

Les noix, les graines et leurs beurres sont de bonnes sources de protéines et de matières grasses monoinsaturées saines. Ils font de bons goûters et sont délicieux ajoutés aux salades, céréales et yaourts. 

Préférez les viandes maigres et les volailles sans peau :  

• Lorsque vous choisissez du bœuf, cherchez les noix de tranches ou de surlonges bien parées, ou du bœuf haché très maigre.
• Pour le porc, le jambon maigre, le filet de porc ou la côtelette de longe sont de bons choix.
• Retirez la peau du poulet ou de la dinde, car la peau est riche en graisses saturées. La viande blanche est moins grasse que la viande rouge.
• Évitez de noyer votre viande ou votre volaille dans des sauces très riches telles que celles à base de crème, de jus de viande et de beurre. Essayez les marinades préparées avec du citron, de l'ail, du yaourt ou encore des herbes et des épices pour faire ressortir le maximum de goût.
• Modes de cuisson à essayer qui nécessitent moins de graisse : cuisson au four, grillade, rôtissage et barbecue.

Mangez du poisson :

Les poissons sont une bonne source de protéines, mais ils sont surtout une excellente source d'acides gras oméga-3. La consommation régulière de poisson contenant des acides gras oméga-3 peut aider à réduire les risques de maladie cardiaque. L'omble, le hareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel, le saumon et les sardines constituent de bons choix. Si vous remplacez des aliments riches en matière grasse par du poisson, ce sera bon pour votre poids et votre cœur. N'oubliez pas de préparer votre poisson de manière saine, en le cuisant au four, le grillant ou le pochant.

Pour en savoir plus sur le poisson et les risques liés au mercure : Les faits sur le poisson et le mercure

Les besoins en protéines des végétariens

On pense souvent qu'être végétarien ou végétalien signifie qu'il peut être difficile de trouver suffisamment de protéines. C'est faux! Il existe de nombreuses sources de protéines végétariennes. Les œufs, le fromage allégé et le lait sont de bonnes sources de protéines. Les végétaliens peuvent manger des haricots, des lentilles, des pois secs, du tofu, des noix et des graines. Les légumes et les produits céréaliers contiennent aussi de petites quantités de protéines.

Les régimes végétariens ont été associés à un moindre risque d'obésité, de maladie cardiaque et de certains types de cancers. Même si vous n'êtes pas végétarien, essayez de manger un repas centré sur les sources végétales de protéines au moins une fois par semaine.

Besoin d'idées pour ajouter des protéines végétales à votre alimentation? (quantité moyenne de protéines en gramme entre parenthèses)

• Commencez la journée avec des céréales complètes ou un bol de gruau. Pour plus de goût, ajoutez des amandes ou des graines de potiron. (1/4 tasse de gruau = 3 g; 1/4 tasse d'amandes = 8 g)
• Peu de temps le matin? Préparez vos propres barres protéinées la veille pour emporter votre petit-déjeuner. (1 barre = 7 g)
• Ajoutez des pois chiches, des lentilles ou des haricots noirs dans votre soupe ou votre salade du déjeuner. (3/4 tasse de haricots noirs = 11 g; 3/4 tasse de lentilles = 13 g)
• Préparez un bon bol de soupe aux lentilles pour le dîner.
• Faites un grand bol de chili aux haricots garni de légumes. (1 portion = 14 g)
• Choisissez des pains et des craquelins complets avec du fromage en tranches. (1 tranche de pain = 3 g; 50 g de fromage = 12 g)
• Les mini-yaourts et les tasses de fromage cottage font d'excellentes collations avant ou après l'exercice physique. (3/4 tasse de yaourt = 8 g)
• Besoin d'un petit remontant dans l'après-midi? Essayez le beurre d’arachide sur du pain complet avec un verre de lait ou de boisson au soja. (2 cuillerées à soupe de beurre d’arachide = 7 g)
• Essayez ce sauté de tofu garni de légumes et de saveurs grâce à sa sauce chili douce. (3/4 tasse de tofu = 16 g)
• Testez la salade de quinoa à la place des pâtes. Le quinoa est une graine entière également source de protéines. (1/2 tasse de quinoa = 2,5 g)

Pour en savoir plus sur les protéines :

Pleins feux sur le soja

 

Dernière mise à jour – avril 29, 2020