Les matières grasses sont importantes pour notre santé. Elles ont tendance à avoir mauvaise réputation, mais elles ne sont pas toutes identiques. Certaines matières grasses sont essentielles pour la santé de notre cœur, tandis que d’autres devraient être consommées en quantité limitée. Lisez ce qui suit pour découvrir les différents types de matières grasses, quels aliments en sont riches et comment faire des choix santé.
Quels sont les différents types de matières grasses?
Il existe quatre types de matières grasses.
Les matières grasses monoinsaturées
Les matières grasses monoinsaturées sont des matières grasses saines naturellement présentes dans l'huile d’olive et de canola, les margarines non hydrogénées, les avocats et les noix telles que les amandes, les pistaches, les noix de pécan et les noix de cajou.
Les matières grasses polyinsaturées
Les matières grasses polyinsaturées sont des matières grasses saines présentes dans les acides gras oméga-3 et oméga-6:
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Les acides gras oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la truite, le hareng et la sardine. Ils sont également présents dans certaines huiles et margarines molles. Les acides gras oméga-3 sont aussi ajoutés dans les œufs, les produits laitiers et certains jus.
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Les acides gras oméga-6 se retrouvent dans les huiles de carthame, de tournesol et de maïs. Ils sont également présents dans les noix et les graines, telles que les amandes, les noix de pécan, les noix du Brésil, les graines de tournesol et les graines de sésame.
Les gras saturés
Les gras saturés sont des matières grasses nocives naturellement présentes dans les aliments d’origine animale comme les coupes de viandes grasses et la volaille avec la peau, ainsi que dans le lait, le fromage et le yogourt riches en matières grasses. On trouve également des gras saturés dans les huiles tropicales, comme les huiles de noix de coco et de palmiste.
Les gras trans
Les gras transsont des matières grasses nocives. Elles se forment lorsque des graisses liquides sont transformées en gras solide. Les gras trans ajoutent de la texture et de la saveur aux aliments. On les trouve le plus souvent dans les pâtisseries industrielles, les aliments frits et les aliments transformés tels que les collations salées emballées et les aliments prêts-à-servir comme les aliments congelés. Les gras trans sont également naturellement présents dans certains aliments. En effet, la viande, le lait et le beurre renferment naturellement de petites quantités de gras trans. Ce type de gras trans naturel diffère des gras trans industriels et n’augmente pas le risque de maladies cardiaques.
Quelle quantité et quels types de matières grasses devons-nous consommer?
Pour favoriser la santé cardiaque, nous devons consommer une petite quantité (de 2 à 3 c. à table) de matières grasses non saturées (matières grasses monoinsaturées et polyinsaturées) chaque jour. Cette quantité comprend les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise.
Les huiles végétales non saturées comprennent les suivantes :
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Huile de canola
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Huile de maïs
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Huile de lin
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Huile d’olive
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Huile d’arachide
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Huile de soya
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Huile de tournesol
Quels types de matières grasses devons-nous consommer en quantité limitée?
Pour réduire le risque de maladies cardiaques, il est préférable de limiter la consommation de gras saturés. Limitez votre consommation des aliments suivants :
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Beurre
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Margarine dure
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Saindoux et shortening
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Lait, fromage et yogourt riches en matières grasses
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Coupes de viandes grasses et poulet avec la peau
Faites en sorte de ne pas consommer de gras trans. Apprenez-en plus sur les gras trans et les gras saturés.
Conseils pour choisir des matières grasses plus saines
Suivez ces conseils pour choisir des matières grasses plus saines la prochaine fois que vous ferez l’épicerie, que vous cuisinerez ou que vous irez au restaurant :
À l’épicerie
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Prenez le temps de lire les étiquettes nutritionnelles quand vous achetez des produits emballés. Comparez l’apport quotidien en matières grasses de produits similaires. Les produits dont la teneur en matières grasses représente moins de 5 % de la valeur quotidienne constituent un excellent choix. Optez pour des produits qui ne contiennent pas de gras trans.
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Consommez des poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine et la truite au moins deux fois par semaine.
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Privilégiez davantage les produits laitiers faibles en matières grasses. Prenez du lait, du fromage cottage et du yogourt contenant moins de 2 % de matières grasses du lait (M.G.). Achetez des fromages faibles en matières grasses contenant moins de 20 % de M.G.
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Choisissez des viandes maigres fraîches plutôt que congelées, lesquelles peuvent être préparées avec de la chapelure.
À la maison
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Lisez les conseils sur la façon de préparer vos recettes préférées en utilisant moins de matières grasses.
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Utilisez moins de matières grasses en cuisinant à la chaleur sèche et à la chaleur humide.
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Au lieu du beurre, relevez le goût de vos aliments avec de l’ail, du citron, du vinaigre, du vin, des herbes et des épices. Ces produits sont tous exempts de matières grasses!
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Retirez le gras visible des viandes et enlevez la peau de la volaille.
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Utilisez des huiles végétales insaturées dans la cuisson comme de l’huile de canola, de maïs, de lin, d’olive et de tournesol.
Au restaurant
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Lisez ces dix suggestions pour manger au restaurant.
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Limitez votre consommation d’aliments recouverts de sauce ou de crème sure.
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Évitez de consommer des aliments frits, feuilletés, enveloppés de pâte à frire, panés, en beignet, tempura, ou cuisinés au beurre, en gratin, à la parmigiana et à la hollandaise. Ces termes font référence à des méthodes de cuisson contenant une grande quantité de matières grasses et beaucoup de calories.
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Demandez à ce que la vinaigrette et la sauce soit mises à part et mettez-en en petite quantité.
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Faites attention à la taille des portions. Partagez une grande portion avec une autre personne ou emportez la moitié du repas pour le lunch du lendemain.
En conclusion
Les matières grasses sont un élément important de notre alimentation, mais il est important de ne pas oublier qu'elles ne sont pas toutes identiques. Privilégiez davantage des aliments contenant des matières grasses insaturées et limitez votre consommation d’aliments renfermant des gras saturés et des gras trans.
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Dernière mise à jour – décembre 18, 2018