Nous savons tous que nous devons consommer moins de sel. Est-ce que cela signifie que vous y perdrez sur le plan de la saveur? Mais non! Lisez cette fiche d’information pour découvrir des moyens de réduire votre consommation de sel tout en conservant la saveur des aliments.
Pourquoi le sel est-il nuisible?
Tous les types de sel ont une teneur élevée en sodium. Le sodium est un minéral nécessaire à l’organisme pour maintenir l’équilibre normal de ses fluides. Cependant, une trop grande consommation de sodium peut causer de l’hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiovasculaires et rénales. Plus de 75 % du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés comme les fromages, la charcuterie, les pizzas, les sauces et les soupes. Les aliments emballés et prêts à consommer, les aliments servis dans les chaînes de restauration rapide et dans les restaurants ont souvent une teneur élevée en sodium.
Une réduction de votre consommation de sodium vous aidera ainsi que votre famille à demeurer en santé et à vous sentir mieux. Même si vous ne faites pas d’hypertension, une réduction de votre consommation de sodium pourrait vous être bénéfique.
Qu’est-ce qui est raisonnable?
Nous avons tous besoin de sodium, mais la plupart d’entre nous en consomment environ 3 400 milligrammes (mg) par jour. Cela représente plus du double de la quantité de sodium nécessaire par jour.
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Les adultes en santé n’ont besoin que de 1 500 mg de sodium par jour.
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Les enfants en santé n’ont besoin que de 1 000 à 1 500 mg de sodium par jour.
Les personnes qui ont des troubles de santé doivent chercher à réduire leur consommation de sodium et suivre les conseils de leur médecin.
Ce que dit l’étiquette
Achetez si possible des aliments sans sel ou à faible teneur en sodium. Sur l’emballage, recherchez les mentions « sans sodium », « faible teneur en sodium » ou « sans sel ajouté ».
Ce tableau peut vous aider à comprendre les différents énoncés sur le sodium, qui figurent sur l’emballage des aliments.
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Sans sodium ou sans sel
Sans sel
Ne contient pas de sodium
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Contient moins de 5 mg de sodium ou de sel par portion.
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Faible teneur en sodium ou en sel
Faible teneur en sodium
Faible source de sodium ou de sel
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Contient moins de 140 mg par portion.
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Légèrement salé
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Contient un minimum de 50 % moins de sodium que la version ordinaire du même produit alimentaire.
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Réduit en sodium ou en sel
Plus faible teneur en sodium ou en sel
Réduit en sodium
Moins de sel
Réduit en sel
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Contient un minimum de 25 % moins de sodium que la version ordinaire du même produit alimentaire.
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Sans ajout de sodium ou de sel
Sans ajout de sodium
Sans sel ajouté
Non salé
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Ne contient aucun sel ajouté ni d’autres ingrédients renfermant du sodium. (Le produit pourrait cependant renfermer une certaine quantité de sodium de source naturelle.)
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Comparez les étiquettes des aliments
Achetez des produits contenant les plus faibles quantités de sodium. Recherchez les produits contenant moins de 360 mg de sodium par portion.
Vous pouvez également utiliser le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) que vous trouverez sur le tableau de la valeur nutritive pour comparer les produits et vérifier si le produit a une faible teneur ou une teneur élevée en sodium. À titre indicatif, rappelez-vous que
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5 % de la valeur quotidienne ou moins correspond à une faible teneur
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15 % de la valeur quotidienne ou plus correspond à une teneur élevée.
Recherchez les produits dont le contenu en sodium représente moins de 15 % de la valeur quotidienne (VQ 15%). Pensez à vérifier les étiquettes souvent, car les ingrédients du produit peuvent avoir été modifiés.
Ingrédients cachés
Si l’un des éléments indiqués ci-dessous constitue l’un des cinq premiers ingrédients figurant sur l’étiquette, optez pour un produit à plus faible teneur en sodium :
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Sel
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Glutamate monosodique (GMS)
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Saumure
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Bicarbonate de soude
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Levure chimique
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Sauce soya
Assaisonner sans sel
Au lieu d’utiliser du sel, relevez la saveur de vos aliments en y ajoutant des herbes et des épices. Voici quelques idées pour vous aider à commencer. Essayez différentes combinaisons jusqu’à ce que vous trouviez celles que vous préférez.
Bœuf : feuille de laurier, poudre de moutarde, sauge, thym, romarin, ail, poudre de cari, muscade.
Agneau : poudre de cari, ail, origan, thym, romarin, gelée de menthe.
Veau : feuille de laurier, poudre de cari, origan, gingembre, citron.
Poulet : citron, ail, gingembre, romarin, paprika, persil, sauge, thym, basilic, estragon.
Pomme de terre : oignon, ail, persil, ciboulette.
Poisson : feuille de laurier, poudre de cari, poudre de moutarde, citron, paprika, aneth, citronnelle, gingembre.
Porc : oignon, sauge, thym, origan, poivre noir, pomme, compote de pommes.
Riz : ciboulette, poivron vert, oignon, cannelle, feuille de laurier, paprika, cumin.
Les substituts du sel
Les substituts du sel sont fabriqués à base de potassium ou de magnésium, au lieu de sodium. Ils peuvent être utilisés pour remplacer le sel de table, mais ils ont souvent un goût amer. Si vous souhaitez utiliser un substitut du sel renfermant du potassium, consultez d’abord votre médecin pour vous assurer qu’aucun motif médical ne doit vous inciter à la prudence par rapport à votre consommation de potassium.
Les substituts du sel diffèrent des mélanges d’assaisonnement sans sel que l’on trouve à l’épicerie locale. En fait, les assaisonnements sans sel sont des mélanges de fines herbes séchées et d’épices sans chlorure de sodium. Bien entendu, vous pouvez préparer votre propre mélange d’assaisonnement, en utilisant vos fines herbes et vos épices préférées.
Les différents types de sel
Sel de table : le sel de table est celui que l’on trouve le plus souvent dans nos salières. Il est constitué de chlorure de sodium, d’iode et d’un agent antiagglomérant qui lui confère sa texture fluide à grain fin.
Sel casher : le sel casher ressemble au sel de table, mais il ne renferme pas d’additifs ni d’iode. Constitué de gros grains, il goûte « plus salé » que le sel de table.
Gros sel : ce sel a la même texture que le sel de table, mais il ne renferme pas d’iode ni d’agent antiagglomérant. Il sert à la préparation des marinades.
Sel de mer : le sel de mer est produit par l’évaporation de l’eau de mer. La saveur du sel de mer diffère en fonction de son lieu d’origine. Ces saveurs uniques peuvent ajouter « quelque chose de spécial » au goût et à l’apprêt final d’un aliment. En général, le sel de mer est plus coûteux que les autres types de sel.
Il n’existe aucune différence quant à la façon dont ces types de sel peuvent affecter votre santé. Tous ces types de sel contiennent la même quantité de sodium par cuillerée à thé. Une cuillerée à thé de sel équivaut à 2 300 mg de sodium.
En résumé
La plupart des Canadiens consomment trop de sel. En faisant des choix plus sains à l'épicerie, au restaurant et dans la préparation de vos repas à la maison, vous pouvez réduire la quantité de sel consommée par votre famille et vous. Lisez les étiquettes des aliments, choisissez les aliments ayant la plus faible teneur en sodium et recherchez les mentions « sans sodium », « sans sel », « ne contient pas de sel ».
Pour de plus amples renseignements :
Culture intérieure d'un jardin de fines herbes
Mangez-vous trop de sel?
Dernière mise à jour – janvier 29, 2019