La plupart des Canadiens consomment trop de sel. Le sodium, principal ingrédient contenu dans le sel, est indispensable à notre organisme, mais en quantité limitée. Une trop grande consommation de sodium peut causer de l’hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiovasculaires et rénales. Une réduction de votre consommation de sodium vous aidera ainsi que votre famille à demeurer en santé et à vous sentir en pleine forme. Même si vous ne faites pas d’hypertension, une réduction de votre consommation de sodium pourrait vous être bénéfique.
Quelle quantité de sodium devrais-je consommer?
Nous avons tous besoin de sodium, mais la plupart d’entre nous en consomment environ 3 400 mg par jour. Cela représente plus du double de la quantité de sodium nécessaire par jour.
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Les adultes en santé n’ont besoin que de 1 500 mg de sodium par jour.
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Les enfants en santé n’ont besoin que de 1 000 à 1 500 mg de sodium par jour.
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Les personnes qui ont des troubles de santé comme l’hypertension ou les maladies rénales devraient envisager de réduire leur apport en sodium et de suivre les conseils de leur fournisseur de soins de santé.
Quels aliments sont riches en sodium?
En fait, plus de 75 % du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés comme les fromages, la charcuterie, les pizzas, les sauces et les soupes. Les aliments emballés et prêts à consommer, les aliments servis dans les chaînes de restauration rapide et dans les restaurants ont souvent une teneur élevée en sodium. Les pains, les céréales pour le petit-déjeuner et les produits de boulangerie contiennent aussi du sodium même s’ils n’ont pas forcément un goût salé.
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Voici une liste d’aliments courants qui contiennent du sodium :
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Les produits en conserve ou emballés : soupes, bouillons, céréales, fèves au lard, jus de légumes
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Aliments prêts à servir : mélanges assaisonnés pour pâtes et riz, ragoûts, sauces à spaghetti, mélanges d’assaisonnements, repas surgelés, muffins
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Aliments conservés dans le sel : marinades, relish, olives, choucroute
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Condiments et sauces : ketchup, moutarde, relish, sauce soya, sauce teriyaki
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Viandes transformées : jambon saumuré, bacon, saucisses à hot dog, saucisses, viandes froides, viandes fumées
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Fromage : fromage fondu, fromage à tartiner
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Collations salées : croustilles, bretzels, craquelins, maïs soufflé, mélange montagnard, noix
Conseils pour réduire votre consommation de sel
À l’épicerie : Achetez des aliments à faible teneur en sodium pour préparer des repas santé à la maison.
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Lisez les renseignements indiqués sur l'emballage des aliments. Achetez si possible des aliments sans sel ou à faible teneur en sodium.
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Comparez les étiquettes des aliments. Achetez les produits contenant les plus faibles quantités de sodium.
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Recherchez les produits contenant moins de 360 mg de sodium par portion.
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Recherchez les produits dont la teneur en sodium représente moins de 15 % de la valeur quotidienne (% VQ)
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Faites des choix éclairés parmi les produits appartenant aux quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien.
À la maison: Préparez vos repas en utilisant peu ou pas de sel.
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Préparez vos propres soupes, sauces et vinaigrettes. Essayez une soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs.
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Consommez davantage de légumes et de fruits. Si possible, privilégiez les aliments frais ou surgelés aux aliments en conserve.
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Faites cuire les pâtes, le riz ou les céréales sans y ajouter de sel.
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Rincer les légumes, les fèves, les pois et les lentilles en conserve pour en enlever une partie du sodium.
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Goûtez vos aliments avant d’y ajouter du sel. Assaisonnez vos aliments avec des herbes et des épices.
Au restaurant : Faites des choix éclairés.
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Commandez des portions plus petites ou partagez votre plat avec un autre convive.
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Demandez que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part et n’en versez que de petites quantités.
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Relevez la saveur de vos aliments en y ajoutant du jus de citron ou du poivre à la place du sel ou de la sauce.
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Demandez que votre plat soit cuisiné sans sel ni glutamate monosodique, un assaisonnement à très haute teneur en sodium.
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Vérifiez l’information nutritionnelle des plats du menu avant de commander et choisissez ceux qui contiennent moins de sodium. Cette information peut être indiquée sur une affiche ou une brochure au restaurant ou sur le site Web du restaurant.
En conclusion
Dernière mise à jour – janvier 29, 2019