Le potassium est un minéral essentiel à la bonne santé de votre organisme. Pour préserver la santé de vos muscles, os, reins et nerfs, il est important de vous assurer de consommer suffisamment d’aliments riches en potassium. Lisez ce qui suit pour en savoir davantage sur les aliments contenant du potassium et sur la quantité dont vous avez besoin.
Quels sont mes besoins en potassium?
La plupart des Canadiens consomment une quantité suffisante de potassium dans la mesure où ils suivent les recommandations du Guide alimentaire canadien.
La quantité de potassium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de l’étape de votre vie. Le tableau ci-dessous indique les besoins en potassium :
Âge
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Quantité de potassium à
consommer par jour
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De 1 à 3 ans
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3 000 mg
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De 4 à 8 ans
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3 800 mg
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De 9 à 13 ans
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4 500 mg
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Plus de 14 ans
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4 700 mg
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Femmes enceintes (tous âges)
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4 700 mg
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Femmes qui allaitent
(de 14 à 50 ans)
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5 100 mg
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Quels aliments contiennent du potassium?
Les légumes et les fruits comptent parmi les meilleures sources de potassium. Les grains, les produits laitiers, les lentilles, la viande et le poisson contiennent également du potassium. Il est important de vous assurer de consommer des aliments variés pour combler tous vos besoins.
Le tableau ci-dessous vous aidera à choisir des aliments contenant du potassium :
Aliment
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Portion
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Potassium (mg)
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Pâte de tomate
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60 ml (¼ tasse)
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658
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Pomme de terre, cuite
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1 (12 cm x 6 cm)
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610
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Haricots Pinto ou réniformes
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175 ml (3/4 tasse)
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566 à 591
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Lentilles
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175 ml (3/4 tasse)
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579
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Avocat
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Demi-avocat
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487
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Courge, cuite
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125 ml (1/2 tasse)
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473
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Banane
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1 moyenne
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422
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Papaye
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½ moyenne
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392
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Lait 2 %
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250 ml (1 tasse)
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387
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Pois chiches
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175 ml (3/4 tasse)
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378
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Yogourt
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175 g (3/4 tasse)
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362
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Poisson
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75 g (2,5 oz)
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313
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Ai-je besoin d’un supplément de potassium?
Non. Les personnes en bonne santé n’ont pas besoin de prendre un supplément de potassium à moins qu’un médecin ne le recommande. Il est meilleur pour la santé de combler vos besoins en potassium grâce à une alimentation variée.
Devrais-je prendre un succédané du sel contenant du potassium pour augmenter mon apport?
Non. L’apport en potassium peut provenir d’autres sources que les aliments comme les succédanés du sel. Cependant, il est meilleur pour la santé que votre apport en potassium provienne autant que possible de sources naturelles.
La consommation d’aliments riches en potassium permettra-t-elle de prévenir la perte osseuse en vieillissant?
Non. La consommation de produits riches en potassium est importante pour votre santé, mais elle ne permettra pas de prévenir la perte osseuse due à l’âge.
Découvrez le rôle de certains minéraux et la façon dont ils contribuent à la santé des os.
Idées de repas et de collations
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Profitez des saisons! Allez dans un marché d’agriculteurs pour acheter des fruits et des légumes cultivés localement.
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Emballez des fruits et des légumes précoupés et lavés pour vos lunchs et ceux des enfants. Cela vous permet de consommer plus facilement les portions recommandées!
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Garnissez la moitié de votre assiette de légumes. Faites cuire les légumes avec une petite quantité d’eau. Cuisez-les à la vapeur, au four ou au four à micro-ondes. Cela réduit la quantité de potassium perdu dans durant la cuisson à l’eau. Apprenez d’autres façons de cuisiner à la chaleur humide.
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Ajoutez des légumes dans votre plat de pâtes préféré. Les zucchinis, les aubergines et les asperges cuits au four font de très bons accompagnements riches en potassium.
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Mettez de la pâte de tomate dans votre sauce préférée pour ajouter du potassium et du goût.
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Faites votre propre mélange montagnard ou vos barres de céréales. Assurez-vous d’ajouter des fruits secs, comme des abricots ou des raisins, avec vos noix et graines favorites. Ils font une excellente garniture sur les yogourts faibles en matières grasses pour les collations du matin.
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Dernière mise à jour – septembre 26, 2019