Le phosphore est un minéral présent dans chacune des cellules de l'organisme. Le phosphore se trouve principalement dans les os et les dents.
Le phosphore contribue avec le calcium et d’autres éléments nutritifs à la formation des os et des dents solides.
Le phosphore aide à maintenir l'équilibre acido-basique, favorise la croissance et joue un rôle dans le stockage et l’utilisation de l'énergie.
De quelle quantité de phosphore ai-je besoin?
Le tableau ci-dessous vous montre de quelle quantité vous avez besoin :
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Visez un apport de milligrammes (mg)/jour |
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Ne pas dépasser mg/jour |
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Hommes et femmes 19 à 70 ans |
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700 |
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4000 |
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Hommes et femmes 71 ans et plus |
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700 |
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3000 |
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Femmes enceintes 19 ans et plus |
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700 |
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3500 |
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Femmes qui allaitent 19 ans et plus |
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700 |
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4000 |
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Teneur en phosphore de quelques aliments usuels
Le phosphore est présent en grande quantité dans les aliments riches en protéines comme le lait et les produits laitiers, ainsi que dans les viandes et substituts tels les haricots, les lentilles et les noix. Les produits céréaliers, particulièrement les grains entiers sont des sources de phosphore. Le phosphore est présent en plus petite quantité dans les légumes et les fruits. Le tableau suivant vous indique les aliments qui sont des sources de phosphore.
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Aliments |
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Portion |
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Phosphore (mg) |
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Viandes, volaille, poissons |
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Porc, coupes diverses, cuit |
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75g (2 ½ oz) |
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130-221 |
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Veau, coupes diverses, cuit |
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75g (2 ½ oz) |
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178-194 |
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Bœuf ou agneau, coupes diverses, cuit |
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75g (2 ½ oz) |
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144-180 |
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Bœuf, haché, cuit |
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75g (2 ½ oz) |
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134-174 |
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Poulet ou dinde, coupes diverses, cuit |
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75g (2 ½ oz) |
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134-163 |
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Saumon, en conserve |
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75g (2 ½ oz) |
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244-247 |
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Saumon, cuit |
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75g (2 ½ oz) |
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189-192 |
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Thon, chair pâle, en conserve dans l'eau |
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75g (2 ½ oz) |
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104 |
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Maquereau, cuit |
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75g (2 ½ oz) |
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120-238 |
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Truite, arc-en-ciel, cuite |
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75g (2 ½ oz) |
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202 |
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Sardine, en conserve, dans l’huile |
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75g (2 ½ oz) |
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368 |
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Substituts de la viande |
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Graines de citrouille ou de courge, sans écales |
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60 mL (1/4 tasse) |
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676 |
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Graines de tournesol, sans écales |
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60 mL (1/4 tasse) |
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375-393 |
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Tempeh/produit de soya fermenté, cuit |
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150 g (3/4 tasse) |
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380 |
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Haricots, adzuki, cuits |
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175 mL (3/4 tasse) |
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286 |
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Lentilles, cuites |
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175 mL (3/4 tasse) |
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264 |
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Pois chiches/garbanzo, cuits |
|
175 mL (3/4 tasse) |
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204 |
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Tofu |
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175 mL (3/4 tasse) |
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146-204 |
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Haricots (rouges, doliques à œil noir, canneberge/romain), cuits |
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175 mL (3/4 tasse) |
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177-186 |
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Œufs, cuits |
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2 gros |
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126-157 |
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Milk and Alternatives |
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Fromage (cheddar, gruyère, suisse/emmental, gouda, mozzarella, edam, provolone) |
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50 g (1 ½ oz) |
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232-302 |
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Lait (homogénéisé à 3,3%, 2%, 1%, écrémé, chocolat) |
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250 mL (1 tasse) |
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217-272 |
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Fromage cottage |
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250 mL (1 tasse) |
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291-358 |
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Yogourt, Grec, toutes les variétés |
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175g (3/4 tasse) |
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156-246 |
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Boisson de soya |
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250mL (1 tasse) |
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253 |
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Grain Products |
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Flocons de son |
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30 g |
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344 |
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Gruau, instantané, cuit |
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175 mL (¾ tasse) |
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142 |
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Quinoa, cuit |
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125 mL (1/2 tasse) |
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149 |
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Dernière mise à jour – octobre 17, 2018