Vous avez peut-être entendu dire que la vitamine A contribue à la santé de vos yeux et de votre peau. Vous questionnez sur votre apport en vitamine A et sur la nécessité de prendre un supplément? Lisez ce qui suit sur ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine A.
Quels sont les bienfaits de la vitamine A?
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est emmagasinée dans notre foie. Elle contribue au développement naturel et à la croissance normale du corps tout en maintenant la santé de nos yeux, de notre peau et de notre système immunitaire. La vitamine A contribue de manière très importante à la bonne santé de la vision.
On trouve généralement la vitamine A dans les aliments d’origine animale, mais elle peut être aussi fabriquée à partir de composés présents dans les aliments d’origine végétale, appelés caroténoïdes.
Qu'est-ce que les caroténoïdes?
Les caroténoïdes sont des phytonutriments que l’on trouve en diverses quantités dans les fruits et les légumes. Les aliments de couleurs vives comme les fruits et les légumes vert foncé, orangés, jaunes et rouges renferment des caroténoïdes.
Il existe plusieurs types de caroténoïdes et qui agissent différemment sur notre organisme. Par exemple, certains caroténoïdes (comme le bêta-carotène) peuvent être transformés par notre corps en vitamine A.
Santé Canada recommande de manger chaque jour un fruit ou un légume vert foncé et un fruit ou un légume orangé. Pourquoi? Parce que les caroténoïdes contenus dans ces aliments contribuent à notre apport quotidien en vitamine A.
Quels sont vos besoins en vitamine A
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Âge
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Besoins en vitamine A (ug)/jour*
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Ne pas dépasser (ug/jour)*
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Hommes de 19 ans et plus
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900
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3 000
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Femmes de 19 ans et plus
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700
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3 000
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Femmes enceintes (19 ans et plus)
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770
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3 000
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Femmes qui allaitent (19 ans et plus)
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1 300
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3 000
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Sources de vitamine A dans l’alimentation
Le tableau ci-dessous répertorie quelques aliments d’origine animale qui sont des sources de vitamine A et quelques aliments d’origine végétale qui renferment des caroténoïdes.
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Aliments
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Portion
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Vitamine A (ug) ER*
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D’origine animale (vitamine A)
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Foie de dinde
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75 g (2,5 oz)
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8063
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Foie de poulet
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75 g (2,5 oz)
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4 054
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Huile de foie de morue
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5 mL (1 cuillère à thé)
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1 382
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Anguille cuite
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75 g (2,5 oz)
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853
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Fromage de chèvre à pâte molle
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50 g (1,5 oz)
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204
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Lait (écrémé, 1 %, 2 %, chocolaté)
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250 mL (1 tasse)
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142 - 158
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Saumon
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75 (2,5 oz)
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112
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Oeuf
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1 gros
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70
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D’origine végétale (caroténoïdes)
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Patate douce cuite
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1 moyenne
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1 096
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Citrouille, en conserve
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125 mL (1/2 tasse)
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1 007
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Jus de carotte
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125 mL (1/2 tasse)
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966
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Carottes cuites
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125 mL (1/2 tasse)
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766
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Épinards cuits
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125 mL (1/2 tasse)
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605
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Carottes miniatures
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8 carottes
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552
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Courge musquée
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125 mL (1/2 tasse)
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413
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Abricots séchés
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60 mL (1/4 tasse)
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191
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Cantaloup
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125 mL (1/2 tasse)
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143
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*En équivalents rétinol (ER).
Qu'est-ce que les équivalents rétinol? La vitamine A et les caroténoïdes sont mesurés différemment. Cela prend bien plus de caroténoïdes pour obtenir la même quantité de vitamine A provenant de source animale. On utilise les équivalents rétinol pour quantifier ces différences. Voici la formule :
1 ug vitamine A = 12 ug caroténoïdes = 1 ER
Ais-je besoin de prendre un supplément de vitamine A?
Non. La prise de suppléments de vitamine A n’est pas recommandée. De fortes doses de vitamine A sont toxiques. Notre foie peut accumuler de la vitamine A durant de très longues périodes, ce qui signifie que même si nous ne mangeons pas d’aliments riches en vitamine A durant quelques jours, nous ne courons aucun risque de carence.
Une alimentation équilibrée et saine, qui respecte les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous procurera un apport quotidien suffisant en vitamine A provenant d’aliments d’origine animale ou provenant de fruits et légumes riches en caroténoïdes comme les fruits et les légumes vert foncé et orangés.
La peau peut-elle vraiment devenir jaune si on mange trop de carottes? Oui. Ce phénomène se produit parce que les cellules qui sont sous la peau stockent le bêta-carotène (qui est un pigment jaune-orangé). Consommer une grande quantité de bêta-carotène provenant d’aliments peut rendre la peau jaune, cependant, il n’y a aucun danger pour la santé.
Vitamine A et grossesse
Les femmes enceintes ne devraient pas prendre de suppléments de vitamine A et devraient limiter leur consommation de foie, à cause de sa haute teneur en vitamine A. L’excès de vitamine A peut causer des malformations congénitales.
Les suppléments conçus pour les femmes enceintes renferment une quantité adéquate et sûre de vitamine A.
La prise de suppléments de vitamine A ou de bêta-carotène peut-elle prévenir le cancer?
Non. Il n’est pas recommandé de prendre des suppléments de vitamine A ou de bêta-carotène afin de prévenir le cancer. En fait, certaines recherches ont prouvé que dans certains cas, la prise de suppléments peut augmenter les risques de développer certains types de cancer.
Idées de repas et de collations
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Remplacez les pommes de terre blanches par des patates douces. Les patates douces peuvent être rôties, réduites en purée, cuites ou four et même grillées. Elles sont délicieuses simplement enrobées d’huile d’olive et d’une moutarde de grains ou arrosées de sirop d’érable et de cassonade.
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Agrémentez tous vos plats d’épinards. Ajoutez-les aux omelettes, soupes, ragoûts, pâtes et plats à base de riz tout juste avant de servir. Ils cuisent en un clin d’œil et vous aurez ainsi votre apport quotidien en légumes vert foncé.
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Concoctez des laits fouettés tropicaux avec du lait ou une boisson de soya enrichie et du cantaloup, de la papaye ou de la mangue congelés.
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Au travail, apportez des collations santé : carottes miniatures, abricots séchés ou encore, du poivron rouge en languettes.
Recettes
Lasagne aux épinards et aux champignons
Asperges et patate douce grillées au cari
Pour des idées de recettes et des conseils sur la préparation d’aliments riches en vitamine A et en caroténoïdes :
Citrouilles
Tout sur les carottes
Légumes de la récolte d'automne
Courges d'hiver
Pour plus d’information sur les nutriments :
Vitamine E
Vitamine C
Vitamine D
Sélénium
Calcium
Dernière mise à jour – mars 21, 2019