Tout à propos de légumineuses

La famille des légumineuses comprend les haricots secs, les pois et les lentilles. Ce type d’aliment est idéal quelque soit la saison; par exemple, un copieux chili en hiver ou une salade de haricots frais en été, pour un barbecue. Les légumineuses sont nutritives et bon marché et se préparent de diverses façons. Alors, n’hésitez pas. Agrémentez plus souvent vos repas de haricots, de pois et de lentilles!

Lumières sur la nutrition!

Les légumineuses, faibles en gras, se substituent parfaitement à la viande, fournissant un apport en protéines, en fibres, en vitamine B et en fer. C’est pourquoi le Guide alimentaire canadien recommande d’inclure souvent les légumineuses dans notre alimentation.

Les fibres se définissent comme la partie des plantes que l’organisme ne peut digérer. Elles contribuent à diminuer le taux de cholestérol, à aller à la selle régulièrement et à contrôler le taux de glycémie.

La vitamine B est une vitamine soluble qui aide l’organisme à assimiler les matières grasses, les glucides et les protéines. Les haricots et les lentilles sont particulièrement riches en vitamine B6 et en acide folique.

Le fer est un minéral essentiel à la formation des cellules sanguines. On retrouve deux types de fer dans les aliments, le fer hémique et le fer non hémique. Le fer non hémique, qui se trouve dans les aliments d’origine végétale comme les haricots et les lentilles, est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en vitamine C comme le poivron vert, les tomates et les agrumes. Un chili fait à base de tomates est un excellent exemple.

Le monde coloré des légumineuses

Il existe plus de 20 variétés de légumineuses qui ont des formes, des textures, des couleurs et des goûts différents. Vous trouverez ci-dessous une liste des variétés de haricots, de pois et de lentilles les plus courantes et des suggestions de préparation.

• Le pois chiche, graine ronde de taille moyenne, de couleur beige et à la texture crémeuse. Le pois chiche peut être réduit en purée, comme dans le hoummos, ou être ajouté aux soupes, aux salades et aux pâtes.
• Le haricot rouge, graine réniforme de taille moyenne et de couleur rouge foncé. Sa texture douce convient bien aux soupes, aux salades, au chili ou aux plats à base de riz.
• Le haricot noir, graine ovale de taille moyenne à la peau noire et à la chair blanche. Le haricot noir convient parfaitement aux soupes, aux salades et au riz.
• Le dolique à œil noir, graine ovale de taille moyenne, de couleur jaunâtre et dont le hile forme une tache foncée. Habituellement, cette légumineuse est servie avec du riz ou constitue un plat d’accompagnement.
• La lentille, graine petite, mince, en forme de disque et de couleur verte, brune, rouge, orange ou jaune. Les lentilles vertes et brunes conservent leur forme après la cuisson, tandis que les lentilles orange et jaunes ont tendance à se dissoudre. Toutes les variétés de lentilles conviennent bien aux salades, aux soupes, aux plats à base de curry, aux trempettes et peuvent être servies en plat d’accompagnement.
• Le haricot rond blanc, petite graine ovale de couleur blanche, utilisée pour les « fèves au lard », les soupes et les ragoûts.
• Le haricot cannellini, graine réniforme de couleur blanche, très utilisée dans la cuisine italienne. Il conserve bien sa forme et peut accompagner les salades, les sauces et les ragoûts. Cette légumineuse est difficile à trouver? Remplacez-la par le haricot rond blanc.
• Le pois cassé, petite graine circulaire qui se sépare en deux parties. Il peut être de couleur verte, jaune ou orange. À la cuisson, le pois cassé a une texture molle, idéale pour les soupes ou les plats à base de curry.
• Le haricot mungo, petite graine de couleur verte, très utilisée dans la cuisine chinoise. On le trouve souvent sous forme de germe et est connu sous le nom de « germe de soja ».
• Le haricot Adzuki, petite graine ronde de couleur brun rouge, très utilisée dans la cuisine asiatique. On l’utilise couramment dans les desserts, comme la crème glacée aux haricots rouges.

Saviez-vous que les arachides sont des légumineuses?

Les arachides font partie de la famille des légumineuses, mais elles sont beaucoup plus proches des noix que les autres légumineuses. La principale différence entre les arachides et les autres variétés de légumineuses tient de leur teneur élevée en gras. La peau très mince leur confère une texture similaire à celle des noix.

Les personnes allergiques aux arachides doivent-elles éviter les légumineuses? Non. La plupart des personnes souffrant d’allergies aux noix n’ont pas de réactions allergiques aux haricots, aux pois et aux lentilles. Elles doivent éviter seulement les arachides.

Comment cuisiner les haricots, les pois et les lentilles?

On trouve les haricots et les lentilles secs ou en conserve.

Pour préparer des haricots, des pois et des lentilles en conserve :

• Rincez bien à l’eau froide pour enlever l’excès de sel; vous les digérerez plus facilement et aurez moins de ballonnements.
• Comme ils sont déjà cuits, ajoutez-les simplement à votre plat préféré.

Pour préparer des haricots, des pois et des lentilles secs :

• Enlevez les petites pierres et les haricots de mauvaise qualité.
• Lavez-les et faites-les tremper dans l’eau toute une nuit pour qu’ils puissent cuire plus rapidement. Changez fréquemment l’eau de trempage, ce qui rend les légumineuses plus digestes et entraîne donc moins de ballonnements.
• Une fois les haricots trempés, mettez-les dans de l’eau froide et portez à ébullition.
• Enlevez l’écume qui pourrait se former à la surface durant la cuisson.
• Laissez cuire jusqu’à ce que les graines soient tendres. Le temps de cuisson est de 1 h à 2 h, selon la variété de légumineuses.
• Il n’est pas nécessaire de prétremper les lentilles sèches ou les pois cassés. Ces légumineuses sont de petite taille et cuisent rapidement.

Neuf façons d'agrémenter les repas de légumineuses.

• Ajoutez des haricots en conserve, bien rincés à l’eau froide, à une soupe ou à un ragoût fait maison.
• Passez au mélangeur des haricots, de l’ail, du jus de citron et de l’huile d’olive. Servez cette tartinade avec des légumes ou en collation avec un pain pita au blé entier, ou encore ajoutez-la aux ingrédients garnissant un roulé aux légumes. Le pois chiche, le haricot rouge et le haricot noir conviennent bien à ce genre de préparation.
• Remplacez le bœuf dans le hamburger par une galette de lentilles cuites. Servez la galette sur un petit pain de blé entier et ajoutez-y du yogourt et des herbes fraîches.
• Préparez des tacos végétariens, avec des haricots, de la laitue, des tomates et de l’avocat.
• Préparez un chili végétarien en remplaçant la viande par une variété de haricots.
• Mangez des fèves à la sauce tomate en conserve avec des rôties au déjeuner, au dîner ou au souper accompagné d’un verre de jus d’orange.
• Écrasez des haricots ou des lentilles dans un peu d’eau et ajoutez cette purée aux préparations pour hamburger, aux sautés, aux soupes, aux ragoûts et aux sauces pour pâtes. C’est une belle façon de faire manger les haricots et les lentilles à ceux qui font la fine bouche à la maison.
• Faites mariner du soja dans une préparation faite de vinaigre, d’un peu d’huile et de vos épices et herbes préférées. Servez le mélange en apéritif sur un craquelin.
• Préparez un cari de lentilles accompagné de vos légumes préférés et de riz basmati.

Recettes

Pilaf au quinoa et aux lentilles

Salade de couscous et de haricots noirs

Chili végétarien, Les diététistes du Canada

Renseignements :

Végétarisme, Saine alimentation Ontario

Dernière mise à jour – septembre 18, 2017