Alléger les recettes : réduire l’utilisation du sucre à la cuisine

Vous cherchez des moyens de limiter votre consommation de sucre? Bonne nouvelle! Il n’est pas nécessaire d’affadir les aliments pour réduire leur teneur en sucre. Qu’il s’agisse d’une des recettes préférées de votre famille ou d’une toute nouvelle recette, essayez quelques-unes de ces idées d’« allègement » des recettes pour vivre plus en santé.  

La réduction de la teneur en sucre est un choix sain.

Les Canadiens consomment des sucres ajoutés surtout sous forme de produits transformés et préemballés comme les gâteaux, les céréales, les yogourts et les boissons sucrées. Une trop forte consommation de sucre peut apporter trop de calories et entraîner une prise de poids. Le sucre peut être consommé avec modération dans le cadre d’une alimentation saine. Il importe de limiter la consommation d’aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre et n’ont par ailleurs peu ou pas de valeur nutritive.

Il y a de nombreuses formes de sucre. Le miel, le sucre brun et le sucre blanc apportent tous la même quantité de calories. Le sucre est également présent à l’état naturel dans de nombreux fruits et légumes.

Le Guide alimentaire canadien nous recommande de limiter notre consommation de sucre ajouté, entre autres des sucres que nous utilisons pour la préparation de nos repas.

Il n’est pas nécessaire d’affadir les aliments pour réduire leur teneur en sucre.

Il y a de nombreuses façons de limiter la teneur en sucre lorsque vous préparez des aliments. Les suggestions ci-dessous vous donnent quelques moyens faciles et savoureux de remplacer le sucre dans vos recettes de boulangerie préférées comme celles des biscuits, des pains éclairs et des autres desserts :

• Expérimentez en réduisant la quantité de sucre dans la recette. Dans la plupart des recettes, on peut éliminer jusqu’à 1/3 du sucre sans qu’il y ait de différence de goût notable. Vous ne devriez pas éliminer complètement le sucre dans une recette car sa présence est nécessaire pour donner à l’aliment son goût et sa texture. Note : ne réduisez pas la quantité de sucre dans les pains à la levure car sa présence est nécessaire à l’activation de la levure.
• Utilisez des fruits comme les raisins secs, les abricots secs, les dattes ou les bananes à la place du sucre pour ajouter un goût sucré naturel. 
• Utilisez de la vanille ou des extraits d’amande, d’érable, d’orange ou de citron pour leur saveur sucrée naturelle. Si l’un de ces extraits entre dans la composition d’une recette, essayez de doubler la quantité pour rendre le goût plus sucré.
• Les épices à la saveur sucrée et sans calories comme la cannelle, la muscade, les clous de girofle et le gingembre sont un excellent moyen d’ajouter de la saveur.
• Vous pouvez remplacer jusqu’à ¼ du sucre cristallisé des recettes de boulangerie par du lait en poudre. Par exemple, si une recette nécessite 1 tasse de sucre, utilisez ¾ tasse de sucre et ¼ tasse de lait en poudre.
• Utilisez de la purée de fruits secs, de la compote de pommes ou des bananes pilées pour remplacer une partie du sucre et de la graisse dans les biscuits et les muffins.
• Si une recette nécessite des fruits en conserve, recherchez ceux qui sont emballés dans l’eau plutôt que dans le sucre.
• Si une recette nécessite de la confiture ou de la gelée, recherchez les variétés non sucrées et à faible teneur en sucre. Essayez les confitures ou les gelées sucrées avec un édulcorant sans calories.
• Plutôt que d’utiliser du sucre, glacez les biscuits et les pains avec des confitures non sucrées mélangées à de l’eau.
• Remplacez le sucre par l’édulcorant artificiel sucralose (Splenda). Une tasse (250 mL) de Splenda équivaut à une tasse (250 mL) de sucre. Une demi-tasse (125 mL) de sucre brun Splenda équivaut à une tasse (250 mL) de sucre brun. Note : Les autres édulcorants artificiels ne devraient pas être utilisés pour la boulangerie.

Recettes à teneur réduite en sucre

Essayez certaines recettes à teneur réduite en sucre ou découvrez les substituts du sucre utilisés dans les recettes délicieuses que voici :

Délices tendres aux raisins secs et au gruau

Muffins aux bananes à deux façons

Pour trouver des produits de boulangerie à teneur réduite en sucre qui sont parfaits pour une vente de pâtisseries, voyez Mettez la main à la pâte ! par le Centre de ressources en nutrition.

Pour de plus amples informations :

Allègement des recettes : réduire l’utilisation du gras à la cuisine

Alléger les recettes : réduire l’utilisation du sodium à la cuisine

Dernière mise à jour – mai 10, 2018