Vous avez probablement entendu dire que l’indice glycémique peut vous aider à faire des choix sains en matière d’alimentation. La prise en compte de l’indice glycémique dans le choix des aliments aide les personnes diabétiques ou présentant un risque de diabète à gérer leur glycémie. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur l’échelle glycémique.
Qu’est-ce que l’indice glycémique?
L’indice glycémique (IG) est une échelle de 1 à 100 qui classe les aliments riches en glucides selon leur capacité à faire augmenter la glycémie. Certains aliments contenant des glucides se digèrent rapidement et d’autres plus lentement. Le classement se fait en comparant les aliments à teneur en glucides, lorsqu’ils sont digérés, aux aliments standard, en l’occurrence le pain blanc ou le glucose pur.
Le pain blanc et le glucose ont reçu l’indice maximal de 100 sur l’échelle glycémique parce qu’ils font augmenter la glycémie davantage et plus rapidement que la plupart des autres aliments.
Action salutaire des aliments à IG peu élevé
Les personnes qui présentent un risque de diabète ou qui en sont déjà atteintes trouveront peut-être utile de choisir des aliments à IG peu élevé. Les aliments à IG moins élevé exercent certains bienfaits sur la santé :
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ils augmentent lentement la quantité de glucose dans le sang, ce qui peut améliorer votre glycémie après un repas;
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souvent riches en fibres, ils contribuent à satisfaire votre appétit et sont importants si vous essayez de réduire ou maintenir votre poids;
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ils peuvent réduire votre cholestérolémie, ce qui est important pour prévenir les maladies du coeur.
Des recherches ont montré que le fait de manger surtout des aliments à IG élevé accroît le risque de diabète de type 2. Pour aider à prévenir le diabète, faites-vous un devoir de choisir plus souvent des aliments à IG peu élevé. Commencez par consulter le tableau ci-dessous.
Quel est l’IG de vos aliments favoris?
L’IG classe les aliments qui sont principalement faits de glucides. Ils comprennent les produits faits de grains, les fruits, le lait, le yogourt, les légumes contenant beaucoup d’amidon et les légumineuses. Les aliments tels que la viande, le poisson, la volaille, le fromage, les noix, les graines et la plupart des légumes contiennent très peu de glucides et ne sont pas classés sur l’échelle glycémique.
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IG peu élevé (55 ou moins)
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IG moyen (de 56 à 70)
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IG élevé (plus de 70)
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patate douce, igname
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pomme de terre de primeur
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pomme de terre au four, frites
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riz étuvé (précuit)
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riz brun, riz basmati
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riz blanc, riz instantané
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pain fait de grains mixtes lourds, de pumpernickel ou de farine moulue sur pierre
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pain de seigle, pain de blé entier, pain pita
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pain blanc, bagels
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céréales de son (type « all bran »)
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céréales de type « shredded wheat »
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céréales type « flocons de son »
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avoine épointée
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avoine à cuisson rapide
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avoine instantanée, crème de blé
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pâtes alimentaires
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semoule
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maïs à éclater, craquelins de seigle
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bretzels, craquelins
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lait, yogourt
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crème glacée
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pois chiches, lentilles, pois cassés
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soupe aux haricots noirs, soupe aux pois verts
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pomme
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cantaloup, raisins secs
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dates séchées
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Vous cherchez autre chose? Cliquez sur la base de données de l’IG sur le site Web (en anglais) pour trouver vos aliments favoris.
Conseils utiles pour débuter
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Le classement sur l’échelle glycémique dépendra de la méthode de cuisson, de la teneur en gras ou de l’acidité de l’aliment et de son degré de transformation (c’est pourquoi l’avoine à cuisson rapide a un IG plus élevé que l’avoine épointée).
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Équilibrez vos repas en accompagnant vos glucides de protéines et de bons gras. Vous pourrez ainsi améliorer la valeur nutritive de vos repas et en réduire l’IG.
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Essayez de remplacer plus souvent la viande par des substituts comme des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rognons et les petits haricots ronds blancs). Les légumineuses ont un IG peu élevé, sont riches en fibres et faibles en gras.
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Les pâtes alimentaires ont généralement un IG peu élevé ou moyen, sauf si elles sont trop cuites. Mangez-les al dente. Pour une plus grande valeur nutritive, essayez les pâtes à grains entiers ou de blé entier.
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Si vous êtes diabétique, vérifiez votre glycémie deux heures après avoir mangé un aliment à IG peu élevé. Comparez ce résultat à votre glycémie après la prise d’un aliment semblable à IG élevé (par exemple, comparez une patate douce à une pomme de terre au four). Y a-t-il une différence?
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Mettez-vous au défi de manger un aliment à IG peu élevé ou moyen à chaque repas ou à chaque goûter.
L’essentiel
Souvenez-vous : l’indice glycémique n’est qu’un outil parmi d’autres que vous pouvez utiliser pour maîtriser votre glycémie. Un bon plan de gestion du diabète comprend également un programme régulier d’activité physique et des contrôles fréquents de la glycémie.
Pour en savoir plus :
The Glycemic Index, Association canadienne du diabète
Glycemic Index Database
Complément d’information sur la prévention du diabète :
Ce que vous devez savoir pour prévenir le diabète de type 2
Dernière mise à jour – mai 10, 2018