Ce n’est pas parce que vous êtes diabétique que vous devez proscrire les aliments contenant des glucides! Vous devez simplement contrôler le type et la quantité de glucides que vous consommez. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les glucides et leurs effets sur les personnes atteintes de diabète.
Qu’est-ce qu’un glucide?
Un glucide est un nutriment qui vous fournit des calories (de l’énergie) et qui fait varier votre glycémie. Les aliments suivants contiennent des glucides :
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Légumes et fruits : les légumes riches en amidon tels que pomme de terre, manioc, igname, maïs et pois ont des teneurs plus élevées en glucides. D’autres légumes contiennent de petites quantités de glucides. Tous les fruits, notamment les fruits frais, congelés, en conserve et secs, de même que les jus de fruits, contiennent également des glucides.
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Produits céréaliers : le riz, les pâtes, le pain, les craquelins et les céréales sont des exemples de grains qui contiennent des glucides.
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Lait et substituts : le lait, le yogourt et les boissons de soja contiennent des glucides.
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Substituts de viande : les haricots, les lentilles et les pois séchés contiennent des glucides.
Des glucides sont également présents dans les collations comme les produits de boulangerie‑pâtisserie, la crème glacée, le chocolat, les boissons gazeuses, les bonbons, les bretzels, les tortillas et les croustilles.
Quels sont les effets des glucides sur les personnes diabétiques?
Lorsque nous mangeons, les glucides contenus dans les aliments sont digérés et transformés en sucre (ou glucose). Le glucose est ensuite absorbé dans le sang. Le glucose est transporté dans le sang vers les cellules grâce à une hormone, l’insuline (sécrétée par le pancréas). Nous transformons ensuite le glucose présent dans nos cellules en énergie. Si vous êtes atteint de diabète de type 2, votre corps n’arrive pas à acheminer efficacement le glucose dans votre sang vers vos cellules. Cela peut être dû au fait que :
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votre pancréas ne produit pas d’insuline, ou n’en produit pas en quantité suffisante
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vos cellules résistent à l’insuline, de sorte que le glucose ne peut être absorbé par vos cellules
Si le glucose ne peut être absorbé par vos cellules, il demeure dans le sang, causant des taux de glucose élevés (hyperglycémie). Une hyperglycémie non maîtrisée peut entraîner des problèmes de santé.
L’assimilation des glucides : en quoi consistent les sucres, l’amidon et les fibres?
Les sucres, l’amidon et les fibres forment les trois groupes de glucides. Les sucres et l’amidon, contrairement aux fibres, font augmenter la glycémie.
Les sucres
Les sucres permettent d’édulcorer les aliments. Ils peuvent être naturellement présents, comme dans le lait et les fruits. Les sucres peuvent également être ajoutés par un fabricant alimentaire, comme dans les friandises ou les gâteaux. Le miel, la mélasse, le sirop d’érable et le sucre blanc ou brun sont d’autres exemples de sucres. Il est sage de réduire la quantité de sucre ajouté. Il ne devrait pas représenter plus de 10 % du total de vos calories. Pour un régime à 2 000 calories, 10 % des calories fournies par du sucre équivalent à 50 grammes (ou environ 3,5 cuillères à soupe) de sucre par jour. Chez certaines personnes, la glycémie risque d’augmenter si plus de 10 % des calories sont fournies par du sucre. Pour en savoir plus sur le sucre, lisez ce que vous devez savoir sur le sucre.
L’amidon
L’amidon est le type de glucide présent dans les grains (le riz, les pâtes, le pain, les craquelins, les céréales, etc.), certains légumes (pomme de terre, igname, manioc, maïs) et les légumineuses (haricots, lentilles et pois secs). L’amidon fait augmenter les taux de glucose, mais cela ne veut pas dire que vous devez vous en priver. La bonne quantité de glucides dépend de votre taille, des médicaments que vous prenez et de votre niveau d’activité physique. Vous pouvez utiliser un outil comme l’indice glycémique pour déterminer quels aliments contenant des glucides font augmenter le taux de glucose plus lentement.
Les fibres
Les fibres ne font pas augmenter votre glycémie. Il existe deux types de fibres – celles qui sont insolubles et celles qui sont solubles. Pour les personnes atteintes de diabète, les fibres solubles peuvent aider à maîtriser la glycémie. Elles peuvent également contribuer à maîtriser les taux de cholestérol. Cet aspect est important étant donné qu’un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque associé au diabète. Les fibres solubles sont présentes dans :
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l’orge
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les fruits (pommes, poires)
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les légumineuses (haricots, lentilles, pois)
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l’avoine
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le psyllium (présent dans certaines céréales)
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certains légumes (aubergine, okra)
Les fibres insolubles aident à promouvoir la régularité et la santé du système digestif. Pour en savoir plus au sujet des fibres, cliquez ici. L’Association canadienne du diabète (en anglais) recommande aux personnes atteintes de diabète de viser un apport quotidien de 25 g à 50 g de fibres. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, ajoutez graduellement des aliments riches en fibres à votre régime et buvez beaucoup de liquides. Cela vous évitera d’avoir l’estomac dérangé, des flatulences et des ballonnements. Conseil utile : Lorsque vous lisez les étiquettes pour repérer les aliments riches en fibres, recherchez ceux qui en contiennent au moins 4 g par portion!
En conclusion
Si vous êtes diabétique, portez une attention particulière aux types et à la quantité de glucides que vous mangez. Les aliments peuvent contenir différents types de glucides, comme le sucre, l’amidon et les fibres. La quantité et le type de glucides qui vous conviennent dépendront de votre taille, des médicaments que vous prenez et de votre niveau d’activité physique. Cela peut être complexe, alors demandez l’aide d’un(e) diététiste professionnel(le) pour mettre au point un plan de repas équilibré qui comprend au menu des aliments riches en glucides et vous garde en bonne santé.
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Dernière mise à jour – mai 10, 2018