Les « approches diététiques pour enrayer l’hypertension » (DASH) forment un régime qui peut vous aider à prévenir ou à soigner l’hypertension. On y retrouve des légumes, des fruits, des grains entiers et des produits laitiers faibles en matières grasses, associés à une réduction de la consommation de sel. Le régime DASH peut être aussi efficace que les médicaments pour contrôler votre tension artérielle. Lisez ce qui suit pour apprendre à suivre le régime DASH.
À propos de l’hypertension artérielle
En présence d’une tension artérielle élevée ou d’hypertension, le sang circule dans vos artères à une pression supérieure à la normale. Ce phénomène est dangereux, car il oblige le cœur à travailler plus fort qu’il ne le fait habituellement, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Vous pouvez mieux contrôler votre tension artérielle en suivant un régime sain et en étant physiquement actif. Le régime le plus efficace pour réduire la tension artérielle est le DASH.
Le régime DASH
Comme le Guide alimentaire canadien, le régime DASH est axé sur les légumes, les fruits, les grains et les aliments riches en protéines et pauvres en matières grasses comme le poisson, la volaille, le lait et les légumineuses. Le régime DASH est également faible en gras saturés, en sucre et en sel.
Le tableau ci-dessous montre le nombre de portions qu’il vous serait recommandé de consommer si vous suiviez un régime à 2 000 calories.
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Aliments
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Nombre de portions par jour
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Exemple de portion
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Grains
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6-8
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1 tranche de pain de grains entiers
½ tasse de riz brun cuit ou de pâtes de blé entier
*choisissez plus souvent des grains entiers comme l’avoine, le millet, l’orge, le boulgour et le quinoa*
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Légumes
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4-5
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½ tasse de n’importe quel légume cru ou cuit
1 tasse de légumes-feuilles crus
½ tasse de jus de légumes ou de tomate à teneur réduite ou faible en sodium
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Fruits
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4-5
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1 fruit moyen
¼ tasse de fruits secs
½ tasse de fruits frais, congelés ou en conserve ou de jus
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Produits laitiers faibles en matières grasses
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2-3
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1 tasse de lait écrémé ou à 1 %
1 tasse de yogourt faible en matières grasses (2 % de matières grasses du lait ou moins)
1,5 oz de fromage faible en matières grasses (19 % de matières grasses du lait ou moins)
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Viande maigre, volaille et poisson
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6 ou moins
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1 oz de viande maigre, de volaille sans peau ou de poisson cuit
1 œuf
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Noix, graines et légumineuses
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4-5 fois par semaine
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1/3 tasse de noix non salées (amandes, noix de Grenoble)
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
2 cuillères à soupe de graines (tournesol, citrouille)
½ tasse de légumineuses cuites (haricots réniformes, pois chiches)
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Graisses et huiles
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2-3
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1 cuillère à café de margarine non hydrogénée et non salée
1 cuillère à thé d’huile (olive, canola, etc.)
1 cuillère à soupe de mayonnaise ou de vinaigrette faible en matières grasses
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Sucreries et sucres ajoutés
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5 ou moins par semaine
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1 cuillère à soupe de sucre, de gelée ou de confiture
½ tasse de sorbet
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Minéraux importants
Le régime DASH vous encourage à manger des aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium. Ce sont là trois minéraux importants qui contribuent à abaisser la tension artérielle.
Consommez plus de potassium : Les bonnes sources de potassium comprennent, entre autres, les tomates, les bananes, les oranges, les pommes de terre, les noix, les lentilles, les haricots, le lait et le poisson.
Consommez plus de magnésium : Les bonnes sources de magnésium comprennent, entre autres, les épinards, les céréales à grains entiers, les noix, les graines, le poisson, les haricots, le soya et les lentilles.
Consommez plus de calcium : On en trouve de grandes quantités dans le lait, le yogourt, le poisson en conserve avec les arêtes, les légumes-feuilles, les haricots et le tofu.
* Remarque : Il n’est pas recommandé de prendre des suppléments pour prévenir l’hypertension. Les bienfaits des minéraux proviennent d’une consommation suffisante d’aliments qui en contiennent.
Voici le minéral que vous devez consommer en quantité réduire : le sodium. La consommation excessive de sodium peut causer de l'hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques et des maladies rénales. Les adultes en bonne santé n'ont besoin que d'environ 1 500 mg de sodium par jour. Cliquez ici pour en savoir plus sur la façon de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation.
Quelle combinaison!
Chaque composante du régime DASH (accroître la consommation de fibres ou réduire la consommation de matières grasses par exemple) contribue à réduire la tension artérielle. Cependant, la combinaison de ces étapes permet de maximiser les avantages. Commencez donc par réduire votre consommation de sodium, mais ne vous arrêtez pas là! À l’étape suivante, augmentez votre consommation de potassium en mangeant plus de poisson et de bananes. Ensuite, augmentez votre consommation de fibres et de magnésium en consommant plus de grains entiers. Chaque étape contribuera à réduire votre tension artérielle.
Manger à la mode DASH
Voici quelques idées de collations et de repas sains, approuvés dans le cadre du régime DASH.
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Pain de grains entiers avec beurre d’arachide, banane et lait écrémé
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Burrito aux haricots noirs : haricots noirs, tortilla de blé entier, oignon, poivron rouge, laitue, tomate, yogourt nature
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Sauté de tofu : tofu, mélange de légumes, riz brun
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Sambar de lentilles ou chana marsala, épinards et riz brun
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Pâtes de blé entier, poitrine de poulet tranchée, mélange de légumes
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Sandwich au saumon sur pain de grains entiers, salade verte, orange, lait écrémé
Collations
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Fruits ou légumes frais
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Boisson fouettée au yogourt et à la banane
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Noix non salées et fruits secs
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Pain pita de blé entier et hoummos
En conclusion
Que vous essayiez de traiter ou de prévenir l’hypertension, choisissez des aliments sains en suivant le régime DASH. Augmentez votre consommation d’aliments riches en magnésium, en calcium, en potassium et en fibres. Réduisez votre consommation d’aliments riches en matières grasses et en sodium. Combinez ces efforts pour obtenir le meilleur effet possible.
Dernière mise à jour – janvier 23, 2019