Préparez-vous à adopter une alimentation plus saine, un jour à la fois! Nos 28 conseils culinaires pour le Mois du cœur vous aideront à cuisiner en réduisant la quantité de matières grasses et de sodium, ainsi qu’en augmentant la quantité de légumes, de fruits, de grains entiers et de fibres. Les suggestions de recettes présentées ci-dessous sont délicieuses et faciles à préparer!
Cuisiner en réduisant la quantité de matières grasses
1. Au lieu de mettre la viande, la volaille ou le poisson à frire, faites-les cuire à la vapeur, au four ou sur le gril. Essayez cette délicieuse recette faible en gras d’aiglefin tandoori rôti, dont la cuisson s’effectue en dix minutes seulement.
2. Enlevez la peau de la volaille avant de la faire cuire.
3. Faites brunir la viande hachée puis égouttez-en le gras.
4. Après avoir cuisiné une soupe, un ragoût ou un chili, réfrigérez-les jusqu’au lendemain. Le gras aura durci à la surface et vous pourrez l’enlever à l’aide d’une cuillère.
5. Au lieu d’utiliser du beurre ou de la sauce crémeuse, assaisonnez les légumes avec des fines herbes et des épices. Une cuillère à café de poudre de cari permet de faire ressortir la merveilleuse saveur de cette recette d’asperges et patate douce grillées au cari.
6. Cuisinez à l’aide d’une poêle antiadhésive et utilisez ces autres outils de cuisine favorisant la santé cardiaque.
7. Garnissez vos moules de papier sulfurisé. Au lieu de graisser vos moules à muffins, ajoutez des moules en papier.
8. Préparez vos soupes crémeuses en utilisant du lait écrémé évaporé ou à 2 %. Cette chaudrée de poulet et de maïs au goût riche contient moins de matières grasses que vous ne le croyez.
9. Essayez de préparer vos trempettes, vos tartinades et même vos desserts en utilisant de la crème sure, du yogourt et du fromage à teneur réduite en matières grasses. Ce gâteau au fromage, aux pommes et à l'érable, qui contient beaucoup moins de matières grasses que le gâteau au fromage traditionnel, impressionnera votre famille et vos invités.
10. Remplacez une partie des matières grasses présentes dans vos produits de boulangerie et vos pâtisseries par de la compote de pommes. Elle constitue l’ingrédient secret de ce Muffin d'avoine aux pommes et à la canelle des plus moelleuses!
Cuisiner en augmentant la quantité de légumes et de fruits
1. Ayez toujours sous la main un grand choix de légumes congelés ou en conserve. Le maïs miniature en conserve rehausse l’apparence d’un sauté; les petits fruits congelés conviennent parfaitement à la préparation des boissons fouettées et le brocoli congelé est prêt pour la cuisson à l’étuvée.
2. Ajoutez des carottes râpées, des courgettes gratinées et d’autres légumes à votre sauce à spaghetti. Cette recette kid-friendly pour Macaroni au fromage à la courge se faufile dans deux tasses entières de courge musquée.
3. Conservez des champignons, des poivrons rouges et des haricots verts coupés en dés dans des contenants placés dans votre bac à légumes. Vous pourrez ainsi les ajouter à une omelette, du riz brun pilaf ou une soupe en conserve.
4. Recherchez des recettes dont les fruits constituent les principaux ingrédients, notamment ce gaspacho aux fruits (en anglais) des plus rafraîchissants.
5. Jumelez chacun de vos plats principaux avec des légumes ou des fruits. En guise d’introduction, voici trois recettes : sauté de tofu à la sauce chili douce, tortillas au poulet et à la mangue et saumon poché au thé avec salsa aux fruits.
Cuisiner en réduisant la quantité de sodium
1. Cuisinez vos repas vous-même le plus souvent possible, en n'utilisant que peu voire pas de sel. Utilisez les versions réduites en sodium de produits comme la sauce soya, le ketchup, les condiments, les soupes, les craquelins et le poisson en conserve.
2. Préparez votre propre vinaigrette en utilisant de l’huile, du vinaigre aromatisé ainsi que des fines herbes fraîches ou séchées.
3. Goûtez vos aliments avant de les saler. Assaisonnez vos plats avec des herbes, des épices, de l'ail, du gingembre, de l'oignon, du vinaigre et du jus de citron ou de lime.
4. Lorsque vous faites bouillir des pâtes, du riz ou des céréales chaudes, évitez de saler l’eau. Essayez d'utiliser de l'huile, de la margarine non salée ou du beurre non salé au lieu de la margarine salée ou du beurre salé. Rincez les légumes, les haricots, les pois et les lentilles en conserve à l’eau froide afin d’éliminer partiellement le sodium.
Cuisiner en augmentant la quantité de grains entiers
1. Lorsque vos recettes nécessitent du riz blanc ou de la farine blanche, utilisez du riz brun ou de la farine de blé entier.
2. Recherchez des recettes à base de grains entiers dont vous n’avez jamais fait l’essai auparavant, notamment le pilaf au quinoa et aux lentilles.
3. Lorsque vous préparez votre soupe préférée, ajoutez-y une poignée d’orge mondé ou de riz sauvage.
4. Avant de faire cuire une croustade aux fruits, recouvrez-la de flocons d’avoine à grains entiers, au lieu d’utiliser de la croûte de tarte.
5. Confectionnez votre propre mélange du randonneur en utilisant des céréales de grains entiers, des fruits séchés et du maïs à éclater (un grain entier, lui aussi!).
Cuisiner en augmentant la quantité de fibres
1. Ajoutez du lin moulu aux boissons fouettées, aux salades et aux muffins. Utilisez des céréales granolas faibles en gras, de la farine de blé entier et des fruits séchés pour préparer ces barres protéinées débordantes de fibres.
2. Versez une boîte de haricots dans vos soupes, vos salades ou vos plats en casserole. C’est aussi simple que cela! La préparation de cette soupe minestrone nécessite beaucoup de légumes ainsi qu’une boîte de haricots blancs, qui procurent un apport supplémentaire en fibres. N'oubliez pas de rincer d'abord les haricots pour en retirer une partie du sodium.
3. Conservez la pelure. Lorsque vous pelez une pomme, vous perdez environ un tiers de fibres. Pour ajouter un léger supplément de fibres à votre alimentation, mangez la pelure de vos pommes de terre au four.
Dernière mise à jour – octobre 24, 2017