Jusqu’à 90 % des adultes canadiens souffriront d’hypertension au cours de leur vie. Comme elle ne se manifeste par aucun symptôme, l’hypertension est souvent surnommée le tueur silencieux parce que vous pouvez ne pas savoir que vous en êtes atteint. Avoir de l’hypertension accroît votre risque de maladie du cœur et d’accident cérébrovasculaire. Pour cette raison, il importe que vous et votre médecin vérifiiez votre tension artérielle régulièrement. Vous devriez suivre un régime sain et demeurer actif physiquement pour mieux prévenir et prendre en charge l’hypertension.
Qu’est-ce que l’hypertension?
Votre cœur pompe du sang dans votre organisme. La tension artérielle est la force du sang qui pousse sur les parois de vos artères. En cas d’hypertension, le sang circule dans vos artères à une pression supérieure à la normale. C’est dangereux parce que cela oblige le cœur à travailler plus fort qu’il ne le fait habituellement. Ceci peut endommager les artères et entraîner une maladie du cœur, des problèmes rénaux et un accident cérébrovasculaire.
Plus de 25 % des Canadiens souffrent d’hypertension. Sa fréquence augmente avec l’âge. Vous êtes plus susceptible que d’autres de souffrir d’hypertension si vous :
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avez des antécédents familiaux d’hypertension
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êtes obèse
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n’êtes pas actif
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fumez
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êtes très stressé
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buvez trop d’alcool
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consommez trop de sodium.
Est-ce que le fait de changer mon alimentation peut être utile pour prévenir ou soigner l’hypertension?
Oui. Votre alimentation peut jouer un rôle important en causant ou en prévenant l’hypertension. La tension artérielle peut être maîtrisée ou abaissée en suivant le régime des Approches diététiques pour enrayer l’hypertension (DASH).
Le régime DASH comprend :
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Beaucoup de légumes et de fruits
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Beaucoup de produits laitiers à faible teneur en matières grasses comme le lait écrémé ou à 1% et le yogourt
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Un accent mis sur les grains entiers
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Une augmentation de la consommation de poisson, de volaille, de lentilles, de haricots et de noix et une réduction de la consommation de viande rouge
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Une réduction de la consommation d’aliments riches en gras saturés et en cholestérol
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Une restriction de la consommation de sodium à 1 500-2 300 mg/jour
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Une limitation de la consommation de sucre et de sucreries
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Des aliments riches en calcium, en magnésium et en potassium
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L’objectif de consommer 30 grammes de fibres.
Pour de plus amples informations sur le DASH, cliquez ici. (En anglais seulement).
Si vous avez des questions au sujet du régime DASH, composez le 1-877-510-510-2 pour parler à un diététiste professionnel de Saine Alimentation Ontario ou envoyez un courriel.
Note sur le sodium
À peu près 30 % des Canadiens souffrent d’hypertension parce qu’ils consomment trop de sodium. Si vous réduisez votre consommation de sodium, vous pouvez réduire votre tension artérielle. Voici quelques conseils importants sur la façon de réduire votre consommation de sodium :
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Consommez moins d’aliments transformés. Parmi les aliments très riches en sodium, mentionnons la charcuterie, la soupe en boîte, les dîners congelés, les marinades, les sauces et les vinaigrettes.
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Lisez attentivement les étiquettes des aliments. Même les aliments qui n’ont pas un goût salé peuvent contenir du sodium.
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Recherchez les aliments qui vous fournissent 10 % ou moins de votre apport quotidien recommandé en sodium.
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Cuisinez à la maison plus souvent. Ceci vous aidera à éviter les aliments salés de restaurant.
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Choisissez des aliments marqués « pauvres en sodium. »
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Utilisez moins de sel en assaisonnant vos aliments. Utilisez plutôt des herbes et des épices.
Les autres facteurs
En prenant en charge votre hypertension, vous pouvez réduire votre risque de crise cardiaque de 25 %. Voici d’autres choses que vous pouvez faire en plus de suivre le régime DASH et de réduire votre consommation de sodium pour mieux prévenir et soigner l’hypertension :
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Faites vérifier votre tension artérielle régulièrement – au moins une fois tous les deux ans. Faites-la vérifier plus souvent si votre tension artérielle est élevée.
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Maintenez un poids sain. Une perte de seulement 10 % de votre poids corporel peut réduire vos risques d’être victime d’une crise cardiaque ou d’un accident cérébrovasculaire.
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Limitez le stress. Envisagez de pratiquer des techniques de relaxation comme le yoga, le tai chi ou la méditation.
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Cessez de fumer. Le fait de fumer accroît le risque de maladie du cœur. Pour obtenir de l’aide pour commencer, visitez Téléassistance pour fumeurs.
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Soyez actif physiquement. Cherchez à faire de 30 à 60 minutes d’exercice au moins quatre fois par semaine. Essayez la marche, le jogging, le cyclisme ou la natation. Si vous n’avez jamais fait d’activité physique auparavant, consultez votre médecin avant de commencer.
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Votre médecin peut vous recommander des médicaments pour mieux soigner votre hypertension. Suivez à la lettre ses instructions pour prendre votre médicament.
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Limitez votre consommation d’alcool. Ne prenez pas plus d’un ou deux verres par jour et pas plus de neuf par semaine pour les femmes et de 14 par semaine pour les hommes.
En résumé
Avoir un style de vie sain comprenant de l’activité physique et une alimentation équilibrée peut être utile pour prévenir et soigner l’hypertension. Le régime DASH peut vous aider à savourer des aliments délicieux tout en maîtrisant votre tension artérielle.
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Dernière mise à jour – janvier 29, 2019