Tout à propos de tofu

Si vous êtes végétarien ou voulez simplement mieux connaître le tofu, voici des informations sur cet aliment sain.

En quoi consiste exactement le tofu?

Le tofu est aussi connu sous le nom de fromage de soya ou de caillé de soya. C’est un substitut de la viande peu coûteux, facile à trouver, polyvalent et riche en protéines qui peut être intégré à une alimentation saine.

Comment fait-on le tofu?

Le tofu est fait à partir de fèves de soya fraîches ou séchées. Les fèves de soya sont mises au trempage, bouillies et passées dans un tamis pour en tirer un liquide. Du calcium ou du magnésium est habituellement ajouté au caillé pour faire prendre le liquide, un peu comme pour la préparation du fromage cottage à partir du lait de vache. Le caillé est pressé pour en faire des blocs blancs. La fermeté du tofu dépend de la quantité de liquide qui a été extraite par pressage du caillé.

Quels sont les différents types de tofu?

En général, le tofu peut être acheté frais, sec ou frit.

Tofu frais

• Tofu à texture fine – c’est celui qui contient le plus d’humidité. Il a une texture semblable à celle de la costarde et convient surtout aux laits frappés, aux smoothies, aux trempettes et aux vinaigrettes. Le tofu des desserts est habituellement du tofu à texture fine.
• Tofu ferme – il contient moins d’humidité que le tofu à texture fine. Il peut être brouillé ou émietté et utilisé dans des casseroles.
• Tofu très ferme – c’est celui qui contient le moins d’humidité et qui conserve le mieux sa forme. Il est idéal pour les sautés et sur le gril.

Tofu sec

Il est disponible sous forme de bâtonnets ou de feuilles de caillé de soya. Il faut les faire tremper dans l’eau avant de les utiliser. Le tofu sec est souvent utilisé dans les soupes et les casseroles asiatiques.

Tofu frit

Ce sont des tranches minces ou des blocs de tofu qui ont été préparés à grande friture. Ils peuvent être utilisés dans les soupes ou les sushi.

Quel est le goût du tofu?

Le tofu a très peu de saveur. Il absorbe les saveurs et les épices que vous y ajoutez. C’est ce qui en fait un ingrédient si polyvalent! Essayez de faire mariner du tofu dans une sauce soya à faible teneur en sodium avec de l’ail émincé et du gingembre râpé. Ou utilisez votre marinade pour la viande préférée avec du tofu.

Quels sont les avantages du tofu du point de vue de la nutrition?

Une portion de tofu est de 150 grammes ou 175 mL (¾ tasse). Cet aliment est :

• une source de protéines complètes
• un excellent substitut de la viande 
• sans cholestérol
• sans sodium, 
• pauvre en gras saturés.

Les protéines de soya contenues dans le tofu peuvent être bénéfiques pour la santé du cœur, les femmes à la ménopause et la prévention du cancer du sein. Pour de plus amples informations, lisez Pleins feux sur le soja.

Une portion de tofu à texture fine contient environ 85 calories tandis qu’une portion de tofu ferme ou très ferme contient environ 100 calories.

Le tofu contient d’autres éléments nutritifs importants comme le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Le tofu ferme ou très ferme est une excellente source de calcium s’il a été solidifié avec du sulfate de calcium. Recherchez le sulfate de calcium dans la liste des ingrédients et lisez le tableau de la valeur nutritive pour savoir quelle quantité de calcium contient le tofu. La teneur en calcium peut varier d’une marque à l’autre.

Ces vidéos peuvent vous aider à mieux comprendre la façon de lire les étiquettes afin que vous puissiez comparer les différents types de tofu.

Comment acheter et entreposer le tofu?

De nombreux supermarchés asiatiques, épiceries et magasins de produits de santé vendent du tofu au rayon des produits réfrigérés. Vous pouvez trouver du tofu emballé sous vide, nature ou aromatisé. Le tofu est également vendu en pots et en boîtes dans lesquels le tofu est immergé dans l’eau.

Conservez le tofu au réfrigérateur et utilisez-le avant sa date de péremption. Si vous achetez du tofu en pot ou en boîte, vous devriez jeter l’eau chaque jour et la remplacer par de l’eau froide pour que le tofu demeure frais.

Si vous achetez du tofu en paquet et que vous n’utilisez pas toute la quantité, couvrez les restes d’eau froide et entreposez-les dans un contenant hermétique. Vous pourrez ainsi les conserver au réfrigérateur pendant quelques jours en changeant l’eau chaque jour.

Le tofu ferme se conserve également congelé pendant trois mois. Pressez le tofu ferme pour éliminer tout le liquide puis mettez-le dans un sachet à congélation ou emballez-le soigneusement dans une pellicule en plastique. Les paquets de tofu non ouverts peuvent eux aussi être congelés. Le tofu décongelé aura une couleur caramel jaunâtre et sera plus coriace qu’avant sa congélation.

Le tofu à texture fine ne devrait pas être congelé. 

Le tofu est gâté s’il a un goût ou une odeur aigre ou si le liquide du pot ou de la boîte est trouble.

Puis-je manger du tofu cru?

Pour plus de sûreté, il vaut mieux faire bouillir le tofu cru pendant cinq minutes avant de la manger. Si vous utilisez du tofu à texture fine cru dans un smoothie ou une boisson, assurez-vous de le boire tout de suite ou réfrigérez-le.

Comment utilisez le tofu?

Rincez doucement le tofu avant de l’utiliser puis tranchez-le, coupez-le en dés, émiettez-le ou faites-le griller! Il y a de nombreuses façons d’utilisez le tofu. Essayez-les! Peut-être serez-vous étonné de voir à quel point il vous plaît! Voici quelques excellentes recettes pour commencer. 

Sauté de tofu à la sauce chili douce

Tofu sur le gril

Velouté de panais et de carottes au cari

Soupe au tofu et aux légumes

Vinaigrette crémeuse à l’ail et à l’aneth, Foodland Ontario

Pour de plus amples informations

Pleins feux sur le soja, Saine alimentation Ontario

Quels sont les avantages du soya pour la santé?, par les Diététistes du Canada

Dernière mise à jour – septembre 19, 2017