Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine D

La vitamine D a beaucoup retenu l’attention au cours des quelques dernières années. Dernièrement, les quantités recommandées de vitamine D ont été augmentées pour les personnes de tous les âges. Lisez ce qui suit pour obtenir de l’information et des conseils sur la façon de profiter de la vitamine du soleil. 

Que fait la vitamine D?

La vitamine D est un élément nutritif qui aide votre organisme à absorber le calcium. Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble à vous aider à garder vos os et vos dents en santé. La vitamine D contribue également au bon fonctionnement de vos muscles, de vos nerfs et de votre système immunitaire. Des recherches récentes ont montré que la vitamine D peut être liée à une réduction du risque de maladies comme la sclérose en plaques et certains cancers.

De quelle quantité de vitamine D ai-je besoin?

La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de votre âge.

Quels aliments contiennent de la vitamine D?

• Les aliments qui contiennent de la vitamine D ne sont pas nombreux. Cependant, vous pouvez trouver de la vitamine D dans :
• Le lait de vache
• Les boissons au soya et au riz enrichies
• Le jus d’orange enrichi
• Les poissons gras comme le saumon et les sardines
• La margarine
• Le jaune d’oeuf
• Les yogourts enrichis (lisez l’étiquette)

Comment puis-je m’assurer d’obtenir suffisamment de vitamine D?

Bébés

• Les bébés allaités exclusivement ou partiellement ont besoin de 400 UI de vitamine D chaque jour jusqu'à ce qu'ils aient au moins 24 mois.
• Les bébés nourris avec une préparation pour nourrisson et qui ne sont pas allaités n'ont pas besoin d'un supplément de vitamine D.  Ils reçoivent suffisamment de vitamine D via la préparationpour nourrisson.

Enfants et adultes

Le Guide alimentaire canadiene recommande à toutes les personnes de plus de deux ans de boire 500 mL (2 tasses) de lait ou de boisson au soya enrichie chaque jour pour obtenir suffisamment de vitamine D. Consultez votre fournisseur de soins de santé si vous ne buvez pas de lait ou de boisson au soya enrichie. Ils peuvent vous aider à déterminer si vous avez besoin de prendre un supplément de vitamine D en prendre de manger des aliments riches en vitamine D.

Adultes de 50 ans ou plus

Santé Canada recommande aux hommes et aux femmes de plus de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de 400 UI de vitamine D.

Ai-je besoin d’un supplément de vitamine D?

Les enfants et les adultes qui n’obtiennent pas suffisamment de vitamine D des aliments ou qui ont un faible taux sanguin de vitamine D peuvent avoir besoin d’un supplément. Les adultes qui souffrent d’ostéopénie ou d’ostéoporose peuvent également avoir besoin d’un supplément de vitamine D. Pour connaître votre taux de vitamine D, consultez votre médecin. Un diététiste professionnel ou votre médecin peut vous aider à déterminer si vous devriez prendre un supplément et la quantité à prendre.

Les suppléments de vitamine D sont vendus librement sous forme de pilules, de comprimés à mâcher ou de gouttes.

Et si je suis végétarien?

Un régime végétalien ou végétarien bien planifiéd peut vous apporter toute la vitamine D dont vous avez besoin. Cependant, les enfants et les adultes végétaliens ou végétariens qui ne tirent pas suffisamment de vitamine D de leurs aliments ou qui ont de faibles taux sanguins de vitamine D peuvent avoir besoin d’un supplément de vitamine D. Consultez votre médecin, votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste professionnel au sujet de vos besoins en vitamine D. 

Puis-je obtenir de la vitamine D du soleil?

Oui. Au printemps et en été, votre organisme fabrique de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil sans lotion solaire. La quantité de vitamine D que votre organisme peut fabriquer à partir de la lumière du soleil dépend aussi de votre âge, de l’endroit où vous habitez et de votre teinte de peau. En Ontario, il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D en automne et en hiver. Ne vous en remettez pas seulement au soleil pour combler vos besoins de vitamine D.

Est-il toujours bon de consommer plus de vitamine D?

Non. Vous devriez consommer au total moins que la quantité quotidienne maximale admissible de vitamine D pour éviter des effets indésirables possibles. Voyez le tableau ci-dessus pour vous assurer d’obtenir la quantité dont vous avez besoin.

Conseils pour obtenir plus de vitamine D

Lait et substituts

• Utilisez du lait ou une boisson au soya enrichie pour faire des crêpes, des muffins, des soupes, des puddings, des smoothies et des sauces.
• Faites un parfait au yogourt pour le petit déjeuner avec du yogourt, des fruits et des noix (lisez l’étiquette pour savoir si le yogourt contient de la vitamine D).
• Ajoutez du lait en poudre écrémé ou du lait condensé aux casseroles, aux produits de boulangerie, aux soupes à la crème et aux sauces. Essayez le Chaudrée de poulet et de maïs.
• Prenez un café au lait ou un thé chai au lait plutôt qu’un café ordinaire.
• Faites du chocolat chaud avec du lait plutôt qu’avec de l’eau. Essayez cette version épicéen.
• Ajoutez du lait condensé plutôt que de la crème au café.
• Savourez des desserts à base de lait à teneur réduite en matières grasses comme le pudding au riz et la costarde.

Poisson gras, oeufs et margarine

• Mettez du saumon fumé sur des craquelins ou dans un sandwich wrap.
• Essayez le Saumon poché au thé avec salsa aux fruits.
• Ajoutez des sardines à la pizza ou aux hors-d’oeuvre.
• Faites des oeufs brouillés en y ajoutant du lait et un peu de margarine.
• Faites une délicieuse  Quiche au brocoli et champignons à la poêle.
• Faites du pain à l’ail ou une rôtie avec de la margarine.
• Mettez du saumon en conserve plutôt que du thon dans votre wrap ou votre sandwich.

Messages à retenir

La vitamine D est importante pour la solidité des os et peut contribuer à réduire le risque de certains cancers.

Le Guide alimentaire recommande à toutes les personnes de plus de deux ans de boire 500 mL (2 tasses) de lait ou de boisson au soya enrichie chaque jour pour obtenir suffisamment de vitamine D.

Consultez votre professionnel de la santé si vous ne buvez pas de lait ou de boisson au soya enrichie pour savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D.

Si vous êtes un homme ou une femme de plus de 50 ans, il vous est recommandé de prendre chaque jour un supplément de vitamine D de 400 IU en plus de manger des aliments qui contiennent de la vitamine D.

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Dernière mise à jour – avril 12, 2019