Un végétalien est un type de végétarien qui évite tous les produits animaux : il ne mange donc ni viande, ni produits laitiers ni œufs et ne boit pas de lait. De nombreux végétaliens ne portent pas non plus de produits faits à partir des animaux ni ne les utilisent. Si vous songez à devenir végétalien ou voulez mangez moins d’aliments de source animale, lisez ce qui suit pour en savoir plus.
Qu’est-ce qu’un régime végétalien?
Si la soupe de lentilles et les burritos aux haricots sont certains de vos aliments favoris, vous prenez déjà quelques repas végétaliens. Un régime végétalien peut être nutritif, intéressant et savoureux. Il comprend des grains, des légumes, des fruits, des noix, des graines et des légumineuses. Les végétaliens évitent tous les produits animaux comme :
-
La viande
-
La volaille
-
Le poisson
-
Les fruits de mer
-
Les produits laitiers
-
Les œufs
-
Le miel
-
La gélatine.
Savez-vous pourquoi les végétaliens ne mangent pas de miel?
Les végétaliens évitent le miel parce qu’il est produit par les abeilles et est un produit d’origine animale. À la place du miel, les végétaliens peuvent utiliser des édulcorants qui proviennent des arbres et des plantes comme le sirop d’érable.
Savez-vous pourquoi les végétaliens ne mangent pas de gélatine?
La gélatine est aussi un produit d’origine animale. Elle est fabriquée en faisant bouillir les os, les peaux et les tendons des animaux. On la trouve dans le Jell-o et les bonbons gommeux. Une solution de rechange végétalienne est l’agar-agar qui est fait à partir d’algues.
Un régime végétalien bien planifié est sain
N’importe qui peut suivre un régime végétalien, des enfants aux adultes âgés en passant par les adolescents. Il est même sain pour les femmes enceintes et les mères qui allaitent. Un régime végétalien bien planifié est riche en fibres, en vitamines et en antioxydants. De plus, il est pauvre en gras saturés et en cholestérol. Cette combinaison saine contribue à prévenir les maladies chroniques.
Les végétaliens ont des taux de maladies cardiaques, de diabète et de certains types de cancer plus faibles que ceux des non végétaliens. Les végétaliens ont aussi une tension artérielle plus basse que celle des mangeurs de viande et des végétariens et sont moins susceptibles d’avoir un excès de poids.
Consommer suffisamment d’éléments nutritifs essentiels
Un régime végétalien sain doit comprendre des aliments variés afin que tous les besoins en éléments nutritifs soient satisfaits. Ceci nécessite une certaine planification. Les végétaliens évitent la viande qui est riche en vitamine B12, en fer et en zinc. Ils évitent aussi les produits laitiers qui sont riches en calcium et en vitamine D. Il est important pour les végétaliens de trouver d’autres sources de ces éléments nutritifs. Consultez votre médecin, votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste pour établir un plan de régime végétalien.
Le tableau ci-dessous montre certains des éléments nutritifs et des sources alimentaires courantes qui doivent être inclus dans votre planification si vous suivez un régime végétalien.
|
Élément nutritif
|
Sources alimentaires
|
|
Vitamine B12
|
Substituts de la viande comme les burgers au soya ou la PVT (protéine végétale texturée).
Boissons enrichies comme les boissons au soya ou au riz
Levure nutritive
|
|
Fer
|
Légumes feuillus vert foncé
Légumineuses, comme les haricots noirs, le dhal, les pois chiches
Fruits secs
Céréales de petit déjeuner, farine
Mélasses
|
|
Zinc
|
Grains entiers comme le riz sauvage
Légumineuses
Graines
|
|
Calcium
|
Légumes feuillus vert foncé
Boissons enrichies comme les boissons au soya ou au riz
Amandes
Légumineuses
|
|
Vitamine D
|
Margarine molle
Boissons enrichies (comme les boissons au soya ou le jus d’orange)
|
|
Acides gras oméga 3
|
Huile de canola
Huile de soya, fèves de soya
Graines de lin moulues, huile de lin
Noix de Grenoble
Tofu
Boissons au soya enrichies
|
Il importe de lire le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients pour savoir si un aliment enrichi contient les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Regardez ces vidéos pour mieux comprendre l’étiquetage des aliments.
Le végétalisme dans vos déplacements
Les menus de restaurant peuvent présenter certaines difficultés lorsque vous commencez à suivre un régime végétalien. Les mets qui paraissent végétariens ou végétaliens peuvent être préparés avec des aliments d’origine animale. Par exemple, certains restaurants préparent la soupe aux légumes avec du bouillon de poulet, les pâtes avec des œufs et les plats de légumes asiatiques avec une sauce aux huîtres ou au poisson. Il se peut que vous deviez souvent demander les ingrédients. Mais il y a bien des choses que les végétaliens peuvent savourer dans les restaurants! Parmi les excellents choix, mentionnons le cari de pois chiches, les burritos aux haricots, les fajitas au tofu, les falafels, les pâtes et les sautés. Bien sûr, le meilleur moyen de savoir ce que contiennent vos aliments est de cuisiner à la maison. Ainsi, vous pourrez choisir vos aliments en fonction de leur valeur nutritive.
En résumé :
Que vous choisissiez de devenir végétalien à temps plein ou simplement de prendre des repas sans viande plus souvent, les aliments végétaliens sont nutritifs et délicieux. La première étape consiste à savoir de quels éléments nutritifs vous avez besoin et où les trouver.
Ressources
Quatre mesures à prendre pour avoir un régime végétalien équilibré
Ce qu’il faut savoir au sujet de la planification d’un régime végétarien sain
Ce que vous devez savoir pour aider un enfant végétarien à grandir en santé
Dernière mise à jour – octobre 13, 2020