Le magnésium est un minéral essentiel à la bonne santé de votre organisme. Il favorise la santé cardiaque en agissant avec d’autres minéraux pour contrôler la tension artérielle. Le magnésium permet également de préserver la santé de vos muscles, os et nerfs. Lisez ce qui suit pour en apprendre davantage sur les aliments contenant du magnésium et sur la quantité dont vous avez besoin.
Quels sont mes besoins en magnésium?
La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de l’étape de votre vie. Le tableau ci-dessous indique les besoins en magnésium :
Âge
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Quantité de magnésium
à consommer par jour
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Hommes de 19 à 30 ans
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400 mg
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Femmes de 19 à 30 ans
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310 mg
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Hommes de 31 ans et plus
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420 mg
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Femmes de 31 ans et plus
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320 mg
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Femmes enceintes de 19 à 30 ans
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350 mg
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Femmes enceintes de plus de 30 ans
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360 mg
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Femmes qui allaitent de 19 à 30 ans
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310 mg
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Femmes qui allaitent de plus de 30 ans
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320 mg
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Quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 350 mg de magnésium par jour sous forme de supplément. Toutefois, votre consommation de magnésium naturellement présent dans la nourriture et l’eau peut être supérieure à cette quantité sans être nocive pour l’organisme.
Sources de magnésium dans l'alimentation
Les légumineuses, les graines, le poisson, les légumes feuillus et les grains entiers constituent les meilleures sources de magnésium.
Le tableau ci-dessous présente les aliments contenant du magnésium :
Aliment
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Portion
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Magnésium (mg)
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Graines de citrouille ou de courge
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60 ml (1/4 tasse)
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307
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Noix du Brésil
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60 ml (1/4 tasse)
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133
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Graines de tournesol
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60 ml (1/4 tasse)
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129
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Pois à œil noir/haricots à œil noir
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175 ml (3/4 tasse)
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121
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Fromage de soya
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50 g (1,5 oz)
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114
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Céréales au son (All bran)
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30 g (1/3 tasse)
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83 à 111
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Amandes
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60 ml (1/4 tasse)
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88 à 109
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Noix de soya
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60 ml (1/4 tasse)
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99
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Tofu (préparé avec du chlorure de magnésium ou du sulfate de calcium)
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175 ml (3/4 tasse)
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55 à 99
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Céréales aux germes de blé
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30 g (1/3 tasse)
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96
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Haricots (toutes variétés confondues)
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175 ml (3/4 tasse)
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58 à 89
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Figues de Barbarie
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1 fruit
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88
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Épinards
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125 ml (1/2 tasse)
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83
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Bette à carde
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125 ml (1/2 tasse)
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80
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Yogourt au soya
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175 g (3/4 tasse)
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70
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Céréales de flocons de son
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30 g
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49 à 69
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Edamame/mini fèves de soya
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125 ml (1/2 tasse)
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52
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Pommes de terre avec la peau
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1 moyenne
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47 à 52
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Ai-je besoin d’un supplément de magnésium?
Non. Une personne en bonne santé n’a pas besoin de supplément de magnésium si elle suit le Guide alimentaire canadien. Les scientifiques n’ont découvert aucun bienfait associé à la prise de suppléments de magnésium pour des troubles de santé, comme la diminution de la tension artérielle, la réduction des risques de maladies cardiaques ou la prévention de la perte osseuse. Si vous êtes exposé à un risque d’hypertension, vous devriez adopter un régime alimentaire riche en magnésium, en potassium et en calcium. En résumé, il est meilleur pour la santé de profiter de l’apport en magnésium que procurent naturellement les aliments.
Quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 350 mg de magnésium par jour sous forme de supplément. Toutefois, votre consommation de magnésium naturellement présent dans la nourriture et l’eau peut être supérieure à cette quantité.
Idées de repas et de collations
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Ajoutez plus régulièrement des légumineuses dans votre alimentation.
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Ajoutez des noix et des graines dans les pâtisseries, les yogourts, les salades, les barres de céréales et les céréales.
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Utilisez un beurre de noix comme le beurre d’amandes ou de noix de cajou comme délicieuse tartinade.
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Apprenez-en davantage sur ces délicieux légumes nutritifs ainsi que sur des bonnes façons de les intégrer à votre alimentation.
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Essayez cette recette de soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs, riche en magnésium, pour un lunch nourrissant.
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Achetez des pains de blé entier plutôt que du pain blanc.
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Ajoutez des flocons de son ou des bouchées au son (All bran budsMC) dans les céréales et les yogourts.
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Dernière mise à jour – mars 21, 2019