Savoureux et nutritifs, les haricots peuvent être consommés de nombreuses façons différentes! Dégustez-les au four, frits, enveloppés dans de délicieux burritos ou mélangés à des légumes frais colorés dans des salades. Si vous souhaitez consommer davantage de haricots, mais hésitez sur la façon de les cuisiner, voici tout ce que vous avez besoin de savoir pour commencer.
Un choix nutritif
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Les haricots font partie intégrante d’un régime alimentaire sain chez les personnes qui souhaitent perdre du poids, réduire leur taux de cholestérol et prendre en charge leur diabète. Ils jouent également un rôle important dans tout régime alimentaire végétarien.
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Les haricots sont riches en fibres et en protéines, et pauvres en matières grasses. Ils contiennent des vitamines et des minéraux tels que l’acide folique, le potassium et le fer.
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Santé Canada recommande de consommer plus souvent des substituts de la viande comme les haricots. D’après le Guide alimentaire canadien, une portion équivaut à ¾ de tasse (175 ml) de haricots cuits ou en conserve, soit environ la taille d’une balle de tennis.
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Les haricots secs ne contiennent pas de sodium, à la différence des haricots en conserve. Afin de réduire la quantité de sodium des haricots en conserve, égouttez-les et rincez-les bien.
Essayez de nouvelles recettes
Il existe une très grande variété de haricots, qu’ils soient secs ou en conserve. Les avez-vous tous essayés?
Faites des essais! Essayez différentes variétés de haricots dans vos recettes favorites afin de découvrir celles que vous préférez.
Achetez des produits locaux
Le Canada est l’un des principaux exportateurs mondiaux de haricots. L’Ontario produit 15 variétés différentes de haricots secs dont des haricots de couleur et des haricots blancs. Recherchez la mention Produit du Canada sur l’emballage pour vérifier si les haricots que vous achetez sont un produit local.
Faites un bon achat
Les supermarchés locaux et les épiceries ethniques proposent une variété de haricots secs ou en conserve. Voici quelques conseils pour faire votre choix :
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Les haricots en conserve sont déjà cuits. Ils coûtent légèrement plus chers que les haricots secs, mais constituent néanmoins un bon achat, car ils sont rapides et pratiques à cuisiner. Rincez-les sous l’eau pour réduire la quantité de sodium.
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Les haricots en conserve sans marque sont aussi savoureux et nutritifs que ceux qui ont une marque de commerce. Regardez le prix à l’unité pour savoir quel est le meilleur achat.
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Consultez le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage. Recherchez des produits qui renferment 360 mg de sodium maximum par portion ou moins de 15% VQ (valeur quotidienne) en sodium.
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Les haricots secs sont peu coûteux, mais ils doivent être cuits avant d’être utilisés. Choisissez des haricots lisses et brillants. Les haricots cassés, fendillés ou racornis sont vieux et peuvent ne pas cuire correctement. Vous pouvez acheter des haricots secs dans votre épicerie locale et dans des magasins de produits en vrac.
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Les farines de haricots, telles que la farine de pois chiches, sont idéales pour les recettes sans gluten.
Conseils de conservation
Haricots secs
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Vous pouvez conserver des haricots secs dans un contenant hermétique jusqu’à un an.
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Couvrez les haricots et mettez-les au réfrigérateur dans les deux heures suivant la cuisson.
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Une fois cuits et couverts, les haricots peuvent être conservés au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours, ou au congélateur jusqu’à 6 mois. Indiquez la date de cuisson sur une étiquette et conservez les haricots dans un contenant hermétique allant au congélateur ou enveloppez-les serrés dans du papier d’aluminium épais.
Haricots en conserve
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Les conserves qui n’ont pas été ouvertes peuvent être conservées jusqu’à un an dans un placard.
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Après avoir rincé les haricots, mettez-les au réfrigérateur dans un contenant hermétique en verre ou en plastique, et non dans la boîte ouverte. Vous pourrez ainsi les conserver entre 3 et 4 jours.
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Vous pouvez également congeler les haricots dans leur boîte ouverte pendant 1 à 2 mois. Indiquez la date de cuisson sur une étiquette et conservez les haricots dans un contenant hermétique allant au congélateur ou emballez-les serrés dans du papier d’aluminium épais.
Conseils pour la cuisson
Haricots en conserve
Les haricots en conserve sont cuits et prêts à être consommés ou ajoutés à votre plat favori. Égouttez-les toujours et rincez-les bien afin de réduire leur teneur en sodium et de vous éviter d’avoir des gaz.
Haricots secs
Voici comment il faut cuire des haricots secs. Économisez du temps en cuisant une grande quantité de haricots et en congelant de plus petites portions pour des utilisations ultérieures.
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Étalez les haricots sur une plaque de cuisson. Enlevez toutes les petites pierres ainsi que les haricots fendillés ou décolorés. Placez les haricots dans un bol et rincez-les bien.
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Faites tremper les haricots dans un grand chaudron. Mettez quatre fois plus d’eau que de haricots. Vous pouvez laisser le chaudron sur le comptoir de 6 à 8 heures (toute une nuit), ou faire bouillir l’eau pendant 2 minutes, ôter le chaudron du feu et laisser reposer pendant 1 heure.
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Égouttez et rincez bien.
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Remettez les haricots dans le chaudron et ajoutez de l’eau fraîche. Faites porter l’eau à ébullition et enlevez la mousse lorsqu’elle se forme.
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Réduisez le feu et ajoutez les assaisonnements (cumin, coriandre, chili, oignons, ail, gingembre), puis laissez mijoter, partiellement couvert, jusqu’à ce que les haricots soient tendres (1-2 heures). (Les produits à base de tomates, le citron, le sucre, le sel et le vinaigre ralentissent la cuisson, ajoutez-les durant les 10 à 15 dernières minutes de cuisson.)
Fait intéressant
2 tasses (500 ml) de haricots secs donnent de 4 à 6 tasses (1 l -1,5 l) de haricots cuits (selon le type de haricots).
5 recettes à base de haricots
1. Purée de haricots Pinto facile à cuisiner
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La plupart des enfants adorent ces haricots doux. Utilisez la purée de haricots comme tartinade dans les burritos et les sandwichs, servez-la avec des pointes de tortillas cuites au four, ou proposez-la comme plat d’accompagnement.
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Coupez un petit oignon en dés. Faites-les sauter dans une poêle à frire ou une poêle avec 1 c. à thé (5 ml) d’huile pendant 6 à 7 minutes.
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Ajoutez 1 ou 2 gousses d’ail finement hachées et faites-les sauter pendant 1 minute.
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Ajoutez 1 tasse (250 ml) de haricots en seule une fois avec 2 c. à table (30 ml) d’eau. Réduisez les haricots en purée avec le dos d’une fourchette. Cela donne environ 1 tasse (250 ml).
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Ajoutez de la coriandre hachée avant de servir.
2. Hamburgers aux haricots noirs
Essayez cette recette aux haricots noirs au lieu des hamburgers à la viande. Il existe différentes recettes, mais la préparation de base est la suivante :
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Rincez et égouttez le contenu d'une boîte de haricots noirs. Écrasez-les dans un bol. 19 oz (540 ml). Ajoutez 3/4 de tasse (175 ml) de riz brun cuit, 3 c. à table (45 ml) de chapelure et un œuf battu.
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Assaisonnez avec l’un de ces ingrédients aromatiques : oignon coupé en dés, ail, salsa, cumin, citron, persil, poudre de chili, sauce piquante ou coriandre.
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Formez 6 boulettes de hamburgers de 1 po d’épaisseur. Faites-les cuire au four à 350 °F (180 °C) pendant environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient fermes.
3. Soupes, sandwichs et salades
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Ajoutez des haricots aux soupes maison ou aux soupes en conserve à faible teneur en sodium.
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Vous pouvez mettre une boulette de falafel (pois chiches) dans un pain pita ou des haricots dans des quesadillas.
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Les haricots conviennent parfaitement à des salades composées de légumes crus, de couscous, de quinoa, de pâtes ou de riz. Vous pouvez aussi incorporer des haricots mélangés en conserve (bien rincés) à des légumes hachés, assaisonnés d’une vinaigrette.
4. Tartinades, sauces et plats d’accompagnement
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Faites une trempette de haricots et utilisez-la comme tartinade dans des roulés ou des sandwichs. Essayez de mélanger des haricots noirs avec des tomates hachées, de l’avocat, de l’oignon, du maïs congelé, de la coriandre, de la poudre de chili et de l’huile d’olive. Vous pouvez mettre les haricots dans un mélangeur pour obtenir une texture plus lisse ou les laisser en petits morceaux.
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Ajoutez des haricots (entiers ou réduits en purée) dans des sauces. Vous pouvez également incorporer des haricots cannellini ou réniformes à une sauce tomate accompagnant des pâtes.
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Mélangez des haricots réniformes avec du riz brun pour faire un plat d’accompagnement facile à préparer.
5. Garniture de pizza et tacos
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Préparez une pizza à base de pain pita et garnie de haricots.
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Mélangez du bœuf haché avec des haricots Pinto pour garnir des tacos.
Recettes :
Pain pita aux légumes et aux haricots
Soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs
Soupe de lunch avec riz et haricots
Hoummos aux haricots romano
Soupe au chou rouge et aux pâtes avec des haricots
Soupe minestrone
Salade de couscous et de haricots noirs
Hoummos à la betterave
Ressources
Tout sur les légumineuses
Ce que vous devez savoir au sujet des régimes végétaliens
Ce qu’il faut savoir au sujet de la planification d’un régime végétarien sain
Dernière mise à jour – mars 21, 2019